16 8 月 2019

6項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!

喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎?是否曾發現自己每跑到後段,就有點力不從心,開始駝背、腳步不穩,越跑越卡關呢?

這樣的狀況除了跟肌耐力有關,跟核心的穩定也很有關係。當你的核心不穩定,跑步時就容易產生代償動作,也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作,卻換成其他的肌肉,用不正確的姿勢輔助。

一開始雖然沒什麼感覺,但時間久了可能會使得你的肌肉更加緊繃,跑起來很快就累,甚至受傷。因此對跑者而言,鍛鍊好核心很重要,一旦對肌肉的控制能力變好,不只會讓你跑起來更不容易受傷,也會更加輕鬆省力。

 

所以,到底什麼是核心?

我們常聽很多人狂練仰臥起坐,希望可以練出很有線條的「核心」。但核心其實不只有腹部,廣義來說,就是砍掉頭部和四肢以外的地方,都算核心。詳細的說,就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

 

那跑者需要練哪些核心部位呢?

什麼?核心練到的肌群那麼多,全部都練也太累了吧?不,跑者需要的核心主要跟跑步會用到的肌群有關,分為以下幾種:

A. 上背核心肌群:
跟跑步時的擺手動作有關,要訓練的是中下斜方肌、菱形肌等部位,避免過度活化的上斜方肌造成跑步時不自覺聳肩、手部過度的擺盪影響平衡。

跑步需要的核心肌群

(photo credit:http://bit.ly/31olA5o

B. 下背核心肌群:
讓跑步時可以維持腰部自然維持挺直,要訓練的是腰豎脊肌群,避免長時間彎腰駝背、影響跑姿。

跑步需要的核心肌群

( photo credit : http://bit.ly/31tVk9B )

C. 腹部核心肌群:
跟跑步時上半身避免過度旋轉的動作有關,主要訓練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等部位。減少旋轉動作的次數或範圍,也能減少跑步時消耗過多的能量。

跑步需要的核心肌群

( photo credit:http://bit.ly/31p274z)

 

好,那就讓我們開始來做核心訓練吧!

A. 上背核心肌群訓練

 a. 划船訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙腳與肩同寬,雙膝微彎,雙手握住彈力帶兩端並讓彈力帶繞過腳底。

跑步核心訓練

2. 吐氣拉起彈力帶,感覺肩胛骨內夾帶動雙手手臂,注意兩手上臂貼近身體兩側。吸氣時放鬆肩胛骨,讓雙手往下,回到預備位置。

跑步核心訓練

3. 重複10-12下,一次可做3-5組。

 

b. 擴背訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙手握住彈力帶兩端,伸直於前方,大約與肩膀同寬。

跑步核心訓練

2. 吐氣同時雙手向兩側水平打開,感覺肩胛骨向後夾。

跑步核心訓練

3. 重複10-12下,一次可做3-5組。

 

B. 下背核心肌群訓練

a. 超人式

1. 趴在地上,四肢打直平貼地面,腳背平貼地板。

跑步核心訓練
2. 雙手雙腳大約與肩同寬,慢慢呼氣的同時,雙手打直上抬離開地面,感覺像四肢分別有一條線往上拉。注意腹部和屁股收緊,避免聳肩,眼睛平前方。不需要抬到非常高,但確保腹部和臀部始終維持收緊。
跑步核心訓練
3. 慢慢吸氣往下放,重複約8-10下,一次可做3組。

b. 橋式

1. 仰臥於地面,雙腳屈膝,雙腳大約與髖關節同寬。膝蓋角度呈90度。雙手輕鬆平放於身體兩側,掌心朝下。確認全腳掌都貼平地面。儘量靠近臀部。

跑步核心訓練

2. 慢慢呼氣的同時,利用雙腳向內側踩地的力量把臀部往上推。臀部與腹部收緊,維持胸-臀-膝蓋一直線。

跑步核心訓練橋式
3. 慢慢吸氣,感覺臀部慢慢下放,脊椎一節節往下,下背部、臀、腿慢慢貼平地面。
4. 重複約8-10下練習,一次可做3組。

 

C. 腹直肌/腹斜肌訓練
a. 棒式

1. 雙手前臂撐地,大約與肩同寬,手肘保持在肩膀正下方處。雙腳前腳掌後踩。維持背、臀、腿一直線。腹部和臀部用力收緊,肩胛骨用力夾緊避免塌下去。

跑步核心訓練棒式

2. 盡量維持至少30秒,可以的話試著持續久一點。過程中注意維持身體像棒子一樣一直線。

跑步核心訓練棒式

 

b. 俄羅斯旋轉

1. 坐在地上,臀部用力讓雙腳屈膝、小腿離地,腹部用力,上半身往後微傾。

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

 

2. 雙手打直貼平或是抱胸,分別向左右兩側旋轉,順勢微微帶動上半身扭轉。左右邊加起來 共20下,一次可做3組。

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

 

以上為6項實用的核心訓練方法,大家可以在平時多多練習,對於跑步動作穩定,減少受傷會很有幫助。之後我們將跟大家分享更多跑步相關的訓練知識,敬請期待!

動作示範|森林跑站跑步課程教練 林義淵 Curry

13 8 月 2019

【對於跑步,認真以待- 森林跑站教練 張哲豪 】

張哲豪小檔案

2019 日本德島馬拉松 2:37:37(日本陸連、IAAF公認)

2017 萬金石馬拉松 國內亞軍 2:36:18 PB(歷代第98傑)

2016渣打半程馬拉松 1:12:59 PB(歷代第81傑)

2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營教練

2016 GARMIN我要變強跑步營首席教練

2014 台北市體育局馬拉松夢想班教練

 

 #張哲豪 的故事有如一部電影,從充滿熱血的青春,面對現實的迷失,到再次抓住生命的方向,過程起起伏伏,但使始終不變的是,他沒有忘記跑步。

 

Q.跑步對你來說代表著什麼,在你生活中扮演什麼角色?

跑步就像是我的根,跟我的人生經歷綁在一起,就像是一種羈絆,我的生活從跑步延伸,也因為跑步,我得以圓滿。

 

 

Q.知道哲豪是從田徑名校”成淵高中”畢業的,可以跟我們聊聊你成淵高中對你跑步生涯的影響嗎?

我在國中的時候加入了成淵國中田徑隊,之後成為成淵高中田徑隊,但當時不是體育班,是普通生。也就是說我們跟大家一起上課,直到放學後才開始練習,所以我們更珍惜練習的時間,也因為是普通班,其實自己的高中生活也是蠻豐富有趣的!(笑)

這樣的經歷讓我知道,時間分配的重要,而且也知道只要有決心、夠自律,是可以把事情、生活處理好的。另外,在成淵學習到最多的應該就是”飲水思源”了吧~因為學校、教練、同學都願意幫助我們,我們很感謝,並以校為榮。只要去比賽、穿著印有校名的衣服,不論場上場下,品德或成績,都以做好成淵高中的一員為己任。

 

 

Q.能夠跟我們聊聊高中、大學、出社會的你,對跑步有不同的感受嗎?

高中最單純,最沒有雜念,上課以外的時間就是跑步,除了教室就是操場。在高中,田徑隊就像個大家庭,都會互相幫忙,即使打打鬧鬧,內心都是非常團結的。尤其,每當看到學長、同學有優秀表現時,都有一種使命感,一種想要保持榮耀,拚盡全力的使命感!在那時,跑步就是生活,是最熟悉、喜歡的事情。

到了大學,因為家裡有些經濟問題,加上從有體制、有系統的高中畢業後,不太習慣大學自由訓練風氣。也因為大家來自不同地方,有各自的想法和態度,不像高中那麼團結…而且當時也沒什麼路跑風氣、教學機會,常常就是要為了生活去打工,當時真的很辛苦,對跑步、訓練的熱情也似乎被消磨掉了(跑步/田徑就是一個學業必修項目,你必須得做)

 

 

出社會時,其實就是找工作(台灣大部分體育選手都要經歷的過程),但隨著工作較穩定後,也會找時間運動~但只限於維持運動習慣。直到遇到了 ”三重箭歇團”的,當時覺得這個跑團的氣氛很像高中訓練時的感覺~大家很團結,為了跑步訓練而在一起~

 

 

後來,因為實力比較好~被跑團找去參加美津濃接力賽,之後就越來深入了,感覺好像就加入田徑隊/第二次選手生涯(笑)那是一個很特別的過程,就像是在跟自己對話,確認自己的心態與想法。我曾經很喜歡跑步,但也曾經想離開跑步,再次認真投入訓練、比賽就像是一個讓我找回自己,找回快樂的方法。

 

 

Q.你是上班族、選手、教練,你會怎麼分配、管理自己的生活?

因為自己是科班出身,對於訓練概念、操作方式、狀況掌握都蠻熟悉的,所以對我來說真正要管理的是訓練以外的部分。我會明確的切割時間,例如:上班前是選手、工作時是上班族、下班後是教練,把時間分開,全力投入!

訓練部分,我習慣依照體感去安排訓練的內容,不死跟課表(當然有時必須完成指定的課表),每一次的訓練體感都是更了解自己的機會。

 

 

Q.在訓練上最需要克服的是?

我比較幸運,沒什麼嚴重的傷勢,所以比較沒有身體上的困擾。最要克服的其實是”自律”,為什麼說自律呢?因為總是會被現實、被旁人、被環境影響,當身邊的人都放棄、休息的時候,如何保持態度、完成目標、堅持下去,這真的很難,但這也是我一直在努力的。

 

 

Q.聽起來,你是很認真的人,教學風格也是這樣嗎?

嗯,我的教學風格就是認真、專注,因為每個人時間、精力有限,能好好投入訓練其實是很幸福的。 同時我會給學生目標(趟數、秒數等)和鼓勵,希望他們能挑戰自己。

 

 

Q.對於渣打全馬班的期待和目標是?

希望這班學員可以建立自己的觀念,可以自己分辨什麼是對自己好的,適合自己的。教練給的建議,是以整體面、經驗面切入,但如何藉由這些過程達到自己的目標,必須要自己去探索和思考。每個人的工作、生活狀態都不一樣,大家應該廣納各種意見,多聽、多看、再找出適合自己的方式。比起課表內容,專注、耐心、健康應更加重要。這次的課程最重要的就是讓大家對於跑步、訓練有正確的觀念,並且在教練團輔助之下,可以順利的操作,了解自己的狀態,達到合理的目標(講得出來就跑的到)。

 

 

Q.想跟學員/跑者說的話?

先問問自己”你想跑到幾歲?”

生活是建立在規律和平衡上,跑步更是。如果選擇了跑步,對選擇要有責任感,即使是跑健康,也要有進步。不一定要/能跑一輩子,但要為跑一輩子做準備。

 

05 8 月 2019

【2019移地訓練報告-曹純玉】

來 #甘肅蘭州高原 訓練已經是第五次了! 之前來這都是練5000公尺、一萬公尺、半程馬拉松,在高原訓練馬拉松這可是第一次呢!

 

 

臺灣的6、7、8月天氣始終炎熱,不利於長距離運動員訓練。這裡早上的天氣非常適合訓練,屬於乾冷型,而下午屬於乾熱比較曬(紫外線強烈),不像臺灣是濕熱,所以跑起來還是舒服一點。再加上,這裡是「高原」,不是「高山」,放眼往去,十公里都是平坦的道路或是土路,非常適合長跑運動員訓練。同時,要跑山也有一堆山給你跑;要操場也有四座400公尺的田徑場讓你跑。

 

 

訓練方便、吃的便宜、住的更便宜,天時地利人和,這裡可以說是長跑運動員的訓練天堂!每次訓練完後都好期待吃東西呀~ 超好、睡好、訓練好!

 

對我而言,來這唯一需要調適的是訓練距離變長、訓練量變大,畢竟是要準備馬拉松賽事。每年看著 #真男人 在這裡訓練馬拉松,今年則換我和 #最速古人 也一同加入訓練全馬,我們的共同目標就是- #2019德國柏林馬拉松。

 

 

今年為了提升自己的能力,我們增加了許多身體素質訓練,每每訓練完身體素質後的午覺都睡得特別香甜~不得不說在這裡光是走路、慢跑,都是比在低海拔地區要來的喘,更別說是跑有點速度的訓練課表或是比賽配速,那更是令人喘到不行…(因為高原低氧的關係)。然而,也正因為如此,我們才會特地來這裏訓練,脫離舒適圈,將自己置身在 #精神時光屋 之中,再次地蛻變成長!

 

 

雖然這一次奧運標準很高而且剩下的時間不多,時間也不等人,但我始終追著時間在跑、追著夢想努力突破,一切都是為了運動員的最高殿堂-2020東京奧運!

 

 

大家敬請期待吧!

 

#馬拉松寶貝

29 7 月 2019

放慢則快的Sub3之路

黃金海岸馬拉松特訓班-學員訪問 Ron

個人資訊
年齡:25
跑齡:4年
職業:外匯客服人員 (輪班制)

跑步成績
10K最佳成績/賽事:39:40 (黃金海岸跑班測10K)
21K最佳成績/賽事:1:29:45 (2018年長榮半馬)
42K最佳成績/賽事:3:06:10 (2019年黃金海岸全馬) (舊PB 3:20:53 2017年萬金石全馬)
特殊參賽經驗成績、賽事(超馬、鐵人、接力賽等):
2016年環台北60K: 手錶沒電,忘了完賽時間
2017年6 HR臺北國際花博公園超級馬拉松賽: 57公里
2016~2018年美津濃接力賽: PB: 第七棒 (4.7公里) 19:44

 

Q1:跑步對你來說代表什麼?在生活中扮演什麼角色?

A1: 跑步對我來說除了維持身體健康以外,也讓我的生活更多采多姿。它就像是我人生目標的指南針,不僅帶領我認識許多人,看到不同風景,更是讓我一直從中突破自己,得到難以言喻的成就及歸屬感。

 

 

Q2:在跑步訓練上最需要克服的是? (生理、心理、環境因素等)

A2: 覺得我在跑步上要克服的問題很多。目前來說,最主要就是克服受傷的夢魘,從兩年前開始第一次得到ITBS;到去年被驗出「脊椎盤突出」的問題。這個問題一直困擾著我,像是2018年萬金石在35公里處全身大抽筋連走路都沒辦法…後來也報了一、兩場全馬,但都因為腰椎盤突出的問題跑到一半就棄賽…

直到今年做了跑姿和訓練的調整後才能比較正常跑步,然後一直到這次黃金海岸結束才比較釋懷。因為每次只要在訓練或比賽出現不適感就很害怕自己會不會和去年一樣不能隨心所欲的跑步,甚至無法跑步。因此,現在的我,都會尋求能讓自己跑姿、肌力更強壯的辦法,去克服這個傷痛,並進入到SUB3的世界。

 

Q3:可以請你說明你跑姿、肌力做了那些調整嗎? 因為其實ITBS和椎間盤突出是很多跑者都會遇到的問題

A3:跑姿方面,因為我本身脊椎太直,避震緩衝效果比較差,加上一直以來都是把腰背很挺直的跑步,所以一直導致椎間盤惡性循環。後來跟朋友借了一本有關「姿勢跑法」的書;並且自己去網路上找相關資料,發現若將上半身「前傾」跑步的話,不僅能事半功倍,同時能減輕對腰的負擔,試著改變姿勢後,發現腰間盤的問題對我跑步的影響就比較小了!(但還是要定期回去檢查調整)

除了椎間盤問題,因為我左腳比較外八,導致身體肌肉、施力的不平衡,長久下來使得左腳髂脛束過度負荷衍生ITB(有時痛到跑不下去)。發現自己受傷後,去了物理治療診所進行一段時間的定期治療(如:電療、熱敷、拉腰…等),但是似乎一直治標不治本,我就放棄治療了~(但還是要看醫生啦~聽取專業的建議啦!) 後來嘗試運動治療,醫生建議加強臀肌的訓練(橋式及抬腳)和伸展(每天都做),才真的比較根本改善ITB及腰間盤突出的問題。(除非是連續幾天開強度去跑才會有感覺)

 

 

Q4:身為一名有成績目標的市民跑者,你會怎麼安排、分配你的生活(個人、工作、訓練、家庭)?

A4:因為工作是一個月輪班制的關係,所以跑步時間必須得配合上班時間。比如這個月是晚班(兩點開始上班)的關係,我就會早上利用一個小時去進行8~12K的輕鬆跑、吃間歇菜單或是進行肌力訓練。另外,因為公司是周休二日;所以會利用假日進行20K以上的配速跑或LSD訓練。在上班的時候,因為整天要坐在電腦前面,所以會利用空閒的15-20分鐘進行一些簡單肌力訓練或從一樓爬到11樓辦公室當訓練。

 

 

Q5:簡述一下這次黃金海岸的整體訓練過程?

A5: 這是我第一次有系統地去訓練一場比賽,所以在黃金海岸前我都一直抱持著半信半疑的態度去訓練(當然主要因為自己本身有傷的原因)。但後來發現其實純玉教練及囿任助教開的菜單很適合我。簡單而言就是一周三天重點訓練(兩天間歇及一天配速跑),其他天則是輕鬆跑。相較於之前每天幾乎是用配速甚至以上的速度去跑而言,反而更傷身體又不易進步。

在整體訓練過程中,我覺得有同學間互相勉勵跟傷害(?)也是進步很多的原因。這次的訓練雖然中間還是有受傷,但並沒有像之前一樣傷到很久才能跑步而且反而進步,可能就是因為助教及教練在訓練時該狠的時候很狠;該輕鬆的時候輕鬆,才讓身體有辦法消化進步的最大原因吧!(笑)

 

 

Q6:這次黃金海岸的比賽心得?

A6: 在開賽前,狀況一直很差。賽前兩個禮拜出現類ITB症狀到賽前一直沒有完全解除;加上到黃金海岸後就一直感冒鼻塞到比賽當天,一直是靠成藥撐著。

當天其實已經是抱著自暴自棄,隨時棄賽的心情跟著310配速員後面跑。跟上去後發現配速員一路用4’15”-4’25”的配速,所幸跟跟看,反正爆了就算了。

在6K處,因為一名輪椅組的選手因為賽道太窄跟選手互閃的關係而跌倒在我旁邊,當下立即不有多想直接扶她起來。但突然意識到自己跟310列車距離快500公尺,所幸直接加速追上去。到10幾公里時,感覺IBT的傷有種快要發作的感覺,心裡就想,跟著列車到退賽為止吧!


結果一路跟到半馬,不知不覺傷痛感消失;而且有一種渾身起雞皮疙瘩的專注賽感的感覺,這段時間的配速都維持在sub3左右。卻沒想到在30公里時,左邊小腿開始微抽動的抽筋前兆,當時心裡一片涼掉,以為比賽又要結束了嗎?但是還是想要盡力一博,畢竟我還能跑,將配速下降20-30秒,直到36公里時,速度能夠繼續回到4’20”-4‘25”,於是繼續掙扎著死命前進,到第39公里,終於追回310列車!列車長瞬間把我推出去,叫我繼續跑不要降速。最後3公里的加速很痛苦好想停下來,但想到助教在10公里測驗時和我說的那番話就好像助教在前面幫我領跑,又想到我與一位朋友要一起去波馬的約定,戴著她送我的項圈,伴隨著她的精神。不管跑姿,不管配速,全力衝刺就對了!

最後伴隨著觀眾叫著我的名字,在進終點那刻我忍不住大吼。因為我花了兩年的時間終於能夠再次跑完全馬了!謝謝曹純玉教練及助教最速古人以及跑班的大家。沒有你們,沒有這段時間支持推我一把的人,我想我可能走不出這個陰影。這一刻花了我兩年的時間,克服全馬的夢魘,真正的重新回到馬場了!

 

Q7:覺得來上跑班對你最大的收穫、感想是什麼?

A7: 最大的收穫應該就是學到「適可而止」吧!(笑) 純玉教練開給我的菜單中,其實很多次我都懷疑 “會不會太慢?” 這樣真的能夠邁向SUB3嗎?然而,我忽略了在任何運動裡一項很重要的因素,那就是「休息」。教練的菜單中,其實每次重點訓練後會出現疲勞症狀,而這個時若還是繼續吃強度課表反而會讓身體受傷。所以菜單中大多數的輕鬆跑就是讓我休息跟復原的關鍵。經過這次訓練後,我更能掌握到自己日後的訓練方針及目標,而不是一股傻勁地往前衝。

 

 

Q8:未來的目標? (不一定要賽事、成績什麼的,可能只是跑健康or開心就好)

A8未來目標還是SUB3。但是在達到這個目標前還有一些短期目標需要去完成。純玉教練跟我說因為我還年輕,心律跟速度還能再往上升。因此這次黃金海岸結束後,我應該會暫時一段時間不會去認真準備全馬賽事。而是以半馬85分、10公里39分、五公里18:30內為目標,再去挑戰SUB3會比較有效率,同時也讓身體能在較低的負荷下維持我的狀態,往SUB3邁進!

23 7 月 2019

2019 移地訓練報告(下集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

 

 我們住的 ヒュッテ霧ヶ峰 ,離上諏訪車站只有20分鐘車程,所以我們兩人一台Taxi加行李,大約花費4500圓車費。小屋離砂質跑道步行300公尺相當近,田徑場旁邊就是越野跑道。木屑與砂質跑道主要是為了耐力型運動訓練使用,在高訓練量的課表下,能減少下肢衝擊而導致的運動傷害發生,也能用天然不整地路面去誘發下肢小肌群使用,而如果本身臀中肌失意者,有可能在這樣的路面上扭傷腳踝,所以建議來高原訓練前先鍛鍊平衡穩定相關肌群,而非到了高原才開始練。

 

越野跑道有3公里與4公里路線

訓練影片:https://youtu.be/RBr-p1f7gt4

 

訓練後可以到屋後洗衣區將鞋子沖洗乾淨

 

 週日慣例LSD公路跑前,小屋老闆有建議我們往維納斯公路的方向去比較適合,雖然往白樺湖方向,可以跑到強風吹拂中夏季集訓的白樺湖場景,但由於坡度過陡所以便放棄,乖乖聽小屋老闆的話跑維納斯公路,怎麼說人家也是招待過高橋尚子、川內優輝等名將,每一句建議可都是超寶貴的經驗值。

 

 

 LSD起點選在霧ヶ峰ビーナス,因為廁所可以使用也很乾淨,離住的小屋正好一公里距離,所以我們背著水壺當慢跑熱身,跑過去做最後出發前準備(上廁所)。從三叉路口斑馬線為起點,順著194縣道前進,自 八島ビジターセンター あざみ館 迴轉,來回一趟9公里。因為山路較狹窄,所以我們迴轉與遞水點選擇在有停車場地方腹地較大且視線安全。

 小屋附近的滑雪場有高原巡迴巴士(強清水站),下山到市區上諏訪車站需要30分鐘,車費940日圓,但每天班次很少。巴士也能到白樺湖,白樺湖周邊有設跑步專用跑道,一圈3.8公里,海拔約1500公尺。

 

 

維納斯公路Google路線圖

 

國手之道對比圖

 

 其他恢復慢跑日,可以參考附近濕原地圖路線,但不建議下雨天前往

 

 霧峰高原除了缺少重量訓練器材外,跑步環境(高度、溫度)都是相當適合長跑、馬拉松運動,周遭還有小型高爾夫球場、槌球場、高原乘馬、露營區、360環景咖啡廳,濕原步道也很適合孩童步行,所以就算帶家人一起來移地訓練也相當適合。

 

霧峰高原與台北2018年各月份最高、最低氣溫比較

資料來源:中央氣象局、nature2.jp (真男人文創商行製圖)

霧峰高原與台北2018年各月份最高、最低氣溫比較

資料來源:中央氣象局、nature2.jp (真男人文創商行製圖)

 

 但高原上商店不多,除了買飲料還算方便外,藥品、個人衛生用品可就要下山購買了。或許,在台灣移地訓練比較方便,沒有語言隔閡、經費短缺、生活便利性等等問題,但也 唯有離開舒適圈,才能邁向偉大的航道

 

高原訓練實例Do1Do專欄

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18 7 月 2019

2019 移地訓練報告(上集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

 出發前往日本長野霧峰移地訓練之前,先在阿里山先嘗試了短期高地訓練(台灣沒高原,所以通稱高地訓練),因去年我在飛驒高原訓練基地的官網上,讀過短期高原訓練效果的文章。文章中指出短期2~3晚高原訓練後的賽事也會有「良い成果」,而日本順天堂大學在海拔2000公尺高原訓練5~6天,賽前2~4天下山調整也取得不錯成果。因為過去都是看3~4週的高原訓練文獻,對於短期效果相當好奇,所以藉由海外移地訓練前的空檔嘗試一下短期阿里山的高地訓練(訓練成果影片)。


近年有些文章與報導指出短期(10天)熱適應訓練,能產生如高原訓練的生理效果,進而推論熱適應訓練能取代高原訓練,所以在台灣高溫的環境下訓練能替代較費時的高原訓練。但對於這樣的報導我個人是採取比較保守看法,畢竟熱適應的研究文獻較少,而研究都是在室內能控制溫濕度的環境(非戶外)。研究方法是溫度控制在40度、相對溼度30度,訓練強度設定在50%(資料來源)。

 台灣夏季雖然簡單就能達到36~38度,但相對溼度卻在70~80% (中央氣象局),跟研究中控制環境方式不同,所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果,我比較有疑慮,而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考 (資料來源)。但如果高原訓練與熱適應訓練能交叉運用,或是搭配在週期課表中執行,並且多注意增加補充水分、醣、電解質、蛋白質並減少脂肪攝取 (資料來源),訓練成效我是保持樂觀的態度,但不論如何,任何訓練法也不一定任何人使用都100%有明顯效果,還是要自身去執行過才能了解。


今年來到日本長野霧峰高原(海拔1640公尺),首先要感謝森林跑站的贊助,與購買真男人文創商行的客戶群。此次三週行程成員有:MarathonPT林世奇物理治療師、鄧新詮、曾廷瑋、張嘉哲。而會選擇在長野霧峰高原,是因為多年前有朋友來爬山帶了一張高原訓練場地的DM回台灣給我,之後查詢原來是1964年東京奧運時,代表日本隊出賽馬拉松項目的円谷幸吉君原健二寺沢徹三位選手的集訓場所,而其中円谷幸吉以2:16:22拿下奧運銅牌,但卻在1968年墨西哥城奧運前27歲時,承受不了國人期待奪金的壓力下自殺身亡,而後由東京奧運第八名的君原健二拿下墨西哥城奧運馬拉松銀牌,為兩人友情寫下淒美的故事。

 

1964年東京奧運馬松日本隊代表簽名於ヒュッテ霧ヶ峰


照片拍攝於霧峰滑雪場對面的土產店

君原健二的馬拉松PB為02:13:25,在東京奧運五十周年訪問時表示,當時大家都是業餘選手,只能找閒暇之餘訓練馬拉松

宛如歷史博物館的土產店現貌

   從霧峰通信一書中發現1953年長野霧峰已經在開發滑雪場,在1964年東奧日本馬拉選手合宿訓練奪牌後,於1997年長野霧峰強清水設立高原訓練基地,有越野跑道路線、體育館、田徑場(跑道與投擲場分開均為砂質場地)及其他多功能場地。霧峰之所以以此命名,是因為周圍有強勁的上升氣流,導致山下的系守湖,喂~~不是啦XD動漫看太多喔!是山下的諏訪湖水蒸氣上升,因每上升1000公尺溫度下降6度,而霧峰高度1640公尺與山下溫差將近十度,水蒸氣因此凝結成為霧氣環繞。所以,霧峰不只是高原訓練、滑雪場的發源地,強勁的上升氣流讓滑翔機的活動在這更是流行,但在日本長野區域的高原訓練基地、滑雪場陸續開發後,過多的環境造成霧峰強清水開始競爭,場地設施還在,但夏季遊客、運動員分散到其他高原而減少,附近許多小屋民宿關閉成為廢墟。縱使過去鼎沸風光不在,但越野跑道與砂質400公尺跑道依舊保持的很好,或許這就是奧運精神與馬拉松骨氣不滅的原因。

 

因為兩年前的這張DM,我們來到日本高原的發祥地~(看了DM花了六萬新台幣好恐怖!)

  高原訓練所產生的生理效應,請參考我去年飛驒高原撰寫的文章(請看文末延伸閱讀),今年比較主要在介紹霧峰高原運動設施。首先是400公尺砂質跑道,優點在於材質吸震佳,對於長時間耐力跑者訓練來說,能減少下肢運動傷害發生機率,而砂質跑道跑起來略有”滑感”,所以身體會自然去適應反映在跑姿上,呈現高步頻、減短腳掌觸地時間,想像自己即將走過一片很濕滑的地磚,身體自然反應就是用腳尖行走,不會刻意使用腳跟落地。

 


但說是優點也是缺點,因為砂質場地下雨後會變得軟爛更難跑,大大降低了跑步經濟性,而在在間歇課表執行上會覺得:「疑?!這種秒數我怎麼會跑不到?」,所以我在心理層面上時常幻想自己在參加 NIKE Cross Nationals(NXN),困難便也覺得無比的帥氣。

 

Photo for NIKE XC

 使用田徑場、越野跑道是需要繳費的,個人半日70日圓、一日140日圓,登記繳費請至ヒュッテ霧ヶ峰,老闆說雨天免費使用,因為我們住三週,所以費用等我們離開再一起算,現場無檢查人員檢查完全是信任制度。訓練影片:https://youtu.be/r5Uye3IH9NA 

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2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア (HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)

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16 7 月 2019

【森林跑站 跑班教練-陳瑋琳 #認真的自由跑者】

陳瑋琳小故事
2018長榮航空城市觀光馬拉松半馬第6名1:25:36
2015年全國運動會馬拉松第3名3:15:58
半馬PB 1:25:21(歷代百傑第34傑)
全馬PB 3:01:17(歷代百傑第27傑)
特殊事蹟:曾經在跑步機上跑完一個全馬,也能在跑步機上4分速訓練



Q:跑步對妳來說代表著什麼,在妳生活中扮演什麼角色?

A:跑步是毅力與堅持,越專注會越快樂

從小就喜歡運動,加入校隊後從練跳高、短跑到如今長跑,或許是因為自己是一個有原則人,喜歡那種一步一腳印,按部就班的過程。讓我對於跑步訓練這件事有種特別的認同感。

但跟大家比較不同的是,跑步時我就是很專注當下,不太會想什麼事情,其實也是一種放空啦(但有時工作太忙時,也會思考一下關於工作的事情XD)

以前對於訓練自我要求會比較高,總希望能完成目標(秒數、趟數等),但現在心境比較轉換成”我有享受這次訓練嗎?“ 如果喜歡,我就會再努力,不論多辛苦。但如果當天感覺不好,我可能會跟自己說”沒關係,下次再來”

 

Q:在訓練上最需要克服的是?

A訓練有苦有樂,能吃苦也要能享樂

近期在訓練上的問題就是運動傷害了(臀部),這讓我的訓練週期沒有辦法很完整和順暢~但這也是累積性的問題了,大概知道怎麼跟它相處,只希望在跑強度時可以乖一點,讓我跑完課表。現在很注重恢復和放鬆,因為只有做好這件事,妳才能變得更好,再往前邁進。其實善待身體,你的身體都會知道,就像人不能一直工作,要適當的休息放假或吃吃喝喝,這樣在工作時才能夠有力量和鬥志。

雖然大家覺得跑者好像都要很控制飲食,但其實我還蠻隨興的~想吃什麼就吃什麼~XD 就像我沒有嘗試過什麼肝醣超補法,因為我覺得開心的生活還是很重要,所以在吃東西上我比較放鬆,這跟其他優秀選手比較不一樣~XD (賽前飲食重點:不要在我跑步時肚子餓就好XD)

 

Q會邀請、推薦身邊的人來跑步嗎?如果對方想開始跑步,有什麼建議?

A跑步是很自由的,想跑時自然就會跑

其實我很少邀請朋友來跑步,因為大家看到我跑步都會覺得跑步好像很辛苦~XD 而且跑步的樂趣比較內在,不像球類運動有一些動作、好玩的內容~所以我比較傾向,如果對方想要跑步我們再一起跑,而不是我希望你來跑步這樣。

自己比較習慣一個人跑,因為這樣比較放鬆(空),而且我也不太喜歡跑步時聊天講話,覺得那樣好累~XD 我參加團練時是很認真的(要把握時間啊),真正打屁聊天,是在訓練完之後,那樣也可以聊得比較開心呀~(比賽前我也會比較認真,因為想把自己最好的一面呈現出來,不論是哪一種比賽)

如果真的有人想開始跑步,我的建議是找一個你覺得熟悉、安全的場地,不論是操場、河濱、馬路等~慢慢的跑,跑的舒服,覺得自己”有跑到”就好~

 

Q:知道瑋琳其實很少教課,這次會想跟翰暄擔任跑班教練的原因是

A主要是想跟大家互動,也互相學習

先說現實面就是…我剛好有時間啊~XD 因為週三算是我周間的休息日,然後跟翰暄也算認識,所以就答應了~哈!

擔任跑班教練對我來說也是一個特別的體驗,因為雖然跑步很久了,也有參加團練,跟許多跑者討論交流,但擔任教練似乎多了一份責任,你的教學要讓來上課的學員覺得有學到東西!另外,我覺得觀念的學習是更重要的,因為有正確的觀念,才能讓你的運動長長久久,讓運動存在你的生活中。

 

Q:對於秋季半馬班的期待和目標是?

A一個認真專注、享受其中的班級

我自己的觀察是來上跑班的學員都有一定年紀,或是說都出社會了,或許是因為跑步比較屬於大人的運動吧~XD 這些人可能是為了健康,或是跑出興趣後對自己有成績或距離上的目標,想要來學習、訓練,讓自己更好! 我認為這樣的精神是很棒的,因為他們都想要進步、想要完成目標!

希望班級氣氛是比較認真、專注的,因為其實一周上課一次,時間很少,在大家都要上班,時間有限的情況下,把訓練的品質提高,我認為很重要。當然這不表示上課會很辛苦,每個人都有適合的學習方式,有時心理上的鼓勵、分享是更重要的。

 

Q:想跟跑者說的話?

A:跑步是長長久久的,有快樂才會持續下去

現在越來越多人對於成績、賽事有目標,這是好事,因為代表你很專注、投入,但也要注意自己是否訓練太多、太辛苦了? 過度的運動,會影響到你的身心、生活,我們跑步是要讓自己過得更好的。

跑步是很自由的,你可以自己一個人跑,也可以參加跑班。參加跑班有教練、有同學,這些夥伴可以讓你更了解自己、也幫你設定目標、正確練習。然後不要因為成績、結果而有太大的壓力,因為跑步真的是一件快樂的事情~

備註:瑋琳的工作是在體育署負責協助各縣市基層訓練站的各式計畫申請和補助,是一個相當繁瑣的職位,但這也讓瑋琳有許多機會接觸各式基層教練、運動員,並且了解他們的狀態和需求,更因如此瑋琳對於運動(員)的使命感、責任感是很在乎的。

17 6 月 2019

【曾廷瑋-2019上半年回顧】

今年上半年對於比賽都有一種特別的期待和動力,或許是因為知道即將畢業了,想要在學生身分下,代表學校跑出好的成績和狀態吧!
從去年開始,就開始籌劃以半程馬拉松達標今年的拿坡里世大運。也陸續參加了幾場賽事,在年初的香川丸龜半程馬拉松,以1時09分37秒首度闖進70分鐘大關,並在2個月後的花卷半程馬拉松再度以1時09分29秒的成績小幅度突破。雖然最終仍無緣參加世大運,但卻有原本意想不到的收穫。學習最多的永遠都是過程,而非結果。
在挑戰世大運半馬達標後,再次把重心放回場內賽。從高二後就停滯了五年的5000公尺個人紀錄,卻在今年意外的有了突破,包括從三月的青年盃開始,意外提升了個人紀錄三秒。隔週的原住民族運動會跑出同樣接近最佳的成績,緊接著五天後又在大專公開賽跑出15分07秒的大會紀錄!連續三週的拼搏,狀況更是越來越好,扶搖直上。
更令人振奮的是,在大專運動會的5000公尺決賽上與葉神_葉日鴻拼戰到了最後一刻,才以0.01秒險勝他,奪下了第二名。當然第一名把我們甩的老遠的李奇儒學長,他是與我同樣來自台灣師大,他的態度與精神也是我學習與追趕的目標。我喜歡挑戰,也全力挑戰!
畢業後,會先到學校教師實習並將10月的全運會社為主要目標。期待在進入下一個人生階段過程中,能多聽、多看、多學,除了適應新的環境,也要懂得調適自己,不論生活或訓練,努力克服影響訓練或比賽的因子,是我將要學習的新課題