20 2 月 2020

【專業解析】馬拉松-雙高峰期的訓練安排 丹丹教練

馬拉松訓練法-雙高峰期的訓練安排 

東京馬拉松一般組取消的消息發布後,引來參賽者一片哀鴻遍野、卻又鬆一口氣的矛盾情緒,許多跑者訓練了大半年,就是為了這場19-20年賽季的A級賽事所準備,如今這樣神來一筆的取消,對於一些跑者而言,似乎2020上半年就成了一場空、只能無奈接受。

但也別灰心得太早,正如安西教練的名言: 「現在放棄的話,比賽就結束了」。如果你很幸運的在3-4月份有安排馬拉松賽,這場原本可能是抱持在東京馬後觀光跑的B或C級賽事,還是有可能成為你締造PB的主場。

雙高峰期對於菁英馬拉松選手而言並不常見,大部分的菁英跑者還是會選擇一年2-3場的訓練週期、讓身體充分恢復並紮實的走完每一個訓練階段,然而在三項運動、或某些需要在短時間內連續出賽5k/10k/馬拉松賽的長跑選手來說,還是可以看到雙高峰期(1-2個月內連續出賽兩場A級賽事)的訓練安排。

面臨東京馬取消徬徨無措的你,相較於連比兩場重要賽事的雙高峰期訓練,你已經具備了一個很大優勢是你根本連第一場比賽都沒出場、身體還很「新鮮」,不用擔心恢復再銜接的問題,唯一要注意的是,「如何延續目前的高峰狀態」。

這裡我先將後續還有機會挑戰PB的跑者分為兩組,三月組(距離現在約1個月),和四月組(約2個月),提供以下的雙高峰期訓練調整參考,大家可以依照自己的訓練狀況斟酌安排,如果你有教練的話,即便你覺得我的建議很有道理,也應該和他討論,做出最好的整合。

💡【三月組-距離下一個比賽還有約四週】
這週的訓練請通通改為1個小時左右的輕鬆跑,就當成是東京馬拉松後的過渡期第二週,剩下三週的訓練就當成東京馬前三週的高峰末期來走,素質訓練以乳酸門檻強度的巡航間歇、計時測驗、搭配週末馬拉松配速16公里左右的持續跑為主。

最關鍵的是這一週必須放慢腳步,如果還持續操練,那你的體能巔峰可能會在這兩週發生,等到一個月後就開始下墜。

 

💡【四月組-距離下一個比賽還有約八週】
這週的訓練請通通改為1個小時左右的輕鬆跑,當成是東京馬拉松後的過渡期第二週,剩下七週的時間以兩週強化、三週高峰、兩週減量的組合來搭配,可以依照個人恢復狀況與訓練習慣來微調,強化期以800-1000m的長間歇搭配乳酸門檻強度的巡航間歇為主,週末操馬拉松強度95%-102%左右的持續跑或變化組合;高峰期則以乳酸門檻強度的持續跑(6-10k)搭配週末20-25公里的馬拉松強度長跑,里程隨著比賽接近而遞減。

週間素質跑的形式有很多,在此就不贅述,切記緊扣著你的比賽目標配速走,這會是高峰訓練的關鍵。特別要注意的是這個迷你強化/高峰期之間的輕鬆跑里程要適度減少,讓身體充分恢復,可別忘了這個延伸的週期可是從你前一個16-20週的訓練延續而來,此段的重點在於延續巔峰體能,讓身體保有比賽節奏而不至於倦怠,有氧體能的維持不是重點,你前一個週期如果有確實走好基礎期,這兩個月的有氧體能並不會有所退步。

放寬心,把握自己可以掌握的,即便你後續都沒有比賽可以跑,前一個週期的努力也不會白費,屬於你的成就終會到來,它只是晚一點發生。

  徐敦傑(丹丹教練)
  運動筆記 內容主編
  台灣長跑競技網編輯
  FOX體育台馬拉松賽事特約講評
  2016 Mizuno 萬金石馬拉松訓練營總教練
  目前為跑步專業編輯、教練、與賽事講評,比賽與訓練經歷十餘年,2016、2017年曾遠赴肯亞和衣索比亞自主訓  練,2017年Nike Breaking2 全馬破二計畫時亦受邀至現場親身參與、進行專訪。

19 2 月 2020

【2020宮崎合宿訓練,我與三代目山神 #神野大地的距離!】 張嘉哲

宮崎合宿訓練接近尾聲,原訂2/19要前往東京與神野大地繼續訓練,但現在從日本回去已經要自我管理戴口罩😷14天,而擔心如果疫情持續擴散,回台可能要被居家隔離14天,只好忍痛跟山神說Bye Bye 😭

 

有參加青島太平洋馬拉松的跑友,一定知道起點的宮崎綜合運動公園,這次我們就是在這裡訓練,賽事的10公里路線,就是我被神野大地拉爆的Long run路線😂

 

公園旁有一處防潮海松樹林,內有三公里&兩公里的越野跑道,是神野大地覺得是日本「最高」的越野跑道,最高不是海拔高啦😂是最棒的意思(笑)。

越野跑道砂質透水性強,上午下雨下了半天🌧️,下午去跑已經無積水。土質也不鬆軟且扎實,16公里4分整有氧跑也是輕鬆愉快,而台灣較缺乏吸震高的訓練越野跑道,所以週跑量增加都要相當保守的以+5%為主,而在吸震效果佳的場地,週量可增加+10~20%起跳。

 

在這最不習慣應該就是無晨跑,訓練分上午10:30、下午16:30,所以早上7:30吃早餐,訓練後是13:00吃午餐,如果午餐不太克制,下午訓練肚子就會很脹😂,我用翻譯軟體跟神野大地說,台灣人好像覺得越早起床跑步越強,他也是笑一笑,所以晨操只是因為要上班、上課,對於變強沒有太大正相關😅 (可能對於心理上有正增強等等的作用~但…睡飽一點比較重要啦!)

 

移訓後,森跑的小編問了我兩個問題,也跟大家分享

1.這次參加神野大地團隊的移地訓練,和在台灣團隊的移地訓練,模式上有沒有什麼差別?

我認為重點是選擇適合訓練的「環境」,現在很多日本選手在南方訓練,春季日本中部以北還是太冷,所以到南方訓練,而宮崎一整年以12月~2月雨量最少,也就是台灣人是避暑,夏季往北方走(日本則相反),但本質上兩者一樣的道理,減少溫、濕度環境對訓練的影響。所以移地訓練的重點是移地,課表部分就試看選手本身的訓練重點和方向。要用智慧尋找適合的環境訓練,而不是只用意志力訓練。

 

2.對於身為”職業選手”的神野大地,有什麼觀察到什麼特質or印象深刻的嗎?

平時很好相處,見到陌生人不會害羞,第一天就跟我談論台灣與日本跑者正妹為誰(原來職業選手都是這樣保持動力的!笑),平時很常開玩笑,但訓練時是另一種氣氛,很嚴謹,也看的出來他對於職業跑者這身分的尊重和態度。

 

近日日本也在討論プロランナー (Pro Runner)職業、專業選手的定義,因為社群軟體的興起(SNS),職業與業餘選手之前的界線變得模糊,甚至因為多種網路社群管道,業餘選手的資訊、知識、人氣勝過企業隊選手,而這方面其實跟台灣現象差不多,素人的知識、資訊、裝備更新速度比競技運動員快,甚至玩票性質的素人跑者已經認真到跑贏競技跑者。

 

對於界線的模糊,但從日本的討論中不難發現,最終還是要以「商業模式」為主的才能稱的上職業選手,主要收入來至於贊助廠商與賽事獎金,競技結果符合支持者與贊助商的期待,且對社會有所貢獻及擁有個人競技哲學。

 

這次神野大地團隊有三位選手、一位教練、一位YouTube製作人。都是青學OB,有點像UTR(北市大中長跑後援會),學長學弟組成的團隊,但是神野的贊助商比較強大😅

 

從2012年 藤原新 的時代起,後起新秀 大迫傑、神野大地、川內優輝、新谷仁美都是日本職業選手的領頭羊,而對於離開企業隊成為個人職業化選手,雖然失去在企業中的安全感,但卻多了自由的空間。大迫傑對於企業隊的想法在他的書中也有寫到,請各位期待中文版新書出版吧!

08 1 月 2020

去想,做不到,去做,意想不到 (跑班百傑學員-連雪涵)

現在正在看這篇文章的你,試著想一下,你生活中的好習慣是什麼?

連雪涵(外號犀牛),跑齡大約1年半,去年大阪馬跑出3小時20分22秒(大會時間)/3小時19分51秒(晶片時間),曾經登上台灣女子歷代百傑96名1個禮拜~(笑),她說”跑步是她生活中的好習慣。”

身為科技控+好動人(以前喜歡打排球、爬山)的犀牛,當時竟然是因為”覺得Garmin的運動錶很帥~又覺得戴了Garmin錶就是要跑步~”這樣的想法而開始跑步,而且一跑,跑出了一個百傑。

 

 

但因為手錶而開始跑步這樣的動機感覺有點薄弱,也可能三分鐘熱度~那她是怎麼樣延續跑步這樣的活動呢? 犀牛說,那時她也嘗試在自己的生活中進行 “建立好習慣” 這件事~ 開始跑步後,她發現自己更正向了,也更注重時間管理,因為要排出時間跑步。在科技業上班的她,必須利用早上晨跑或是下班後趕快把該做的事情做完,空出時間去運動(以前早起吃飯都很難)。而晚上也會因為要收操或儲備體力,而提早休息,不會一直滑手機~隨著這個好習慣的建立,犀牛的生活逐漸改變,此時她還沒有什麼成績上目標和追求,只覺得這是一個好的循環。

 

 

隨著對跑步的投入,犀牛對跑步有了期待和目標,也因為想進步而報名了森林跑站的跑步班。她第一個參加的是由曹純玉、陳囿任所帶領的黃金海岸全馬特訓班。

她說純玉是一位很嚴謹的教練,上課前一天都會在群組告訴大家課堂內容,也會幫每個人分不同的目標,即使是同一個小組,各人的秒數、趟數仍有些不同,而在熱身和收操部分更是非常完整。

犀牛從她身上學到了對於跑步的要求和堅持。而在夏季的訓練課程,更是讓她打下了不錯的速度基礎,也讓她更想進步。

 

 

純玉班結束後,犀牛認為參加跑班可以給自己一個約束力和動力,而且把每周某一個時間固定下來上課,也符合她的想法。因此報名了李智群教練的全馬極速班,因為這班有目標賽事(台北馬、大阪馬),剛好可以做為年底的目標。

犀牛說智群教練比較屬於激勵型的教練~會給你大方向並鼓勵你去追尋和突破!也因為智群教練參賽經驗豐富~可以分享很多實用的技巧和訣竅~此外,這班有很多智群教練的舊學員,他們總是樂於互相傷害和陪伴,讓班上氛圍很好。

參加跑步班,除了交到許多好朋友外~她說”其實自己還蠻喜歡訓練後,那種有點累累痠痠的感覺,因為那讓她覺得自己有在進步、有在變好。”

 

 

時間很快的到了大阪馬拉松,這是犀牛第一次跑國外馬,當時沒有特別挑選賽事的她,只聽了朋友的推薦就報名了~(也上了XD) 因為日本溫度較低,比賽前一天還很糾結、猶豫是否要戴手套、袖套(因為在台灣沒帶過啊~),最後保險起見,都戴上去了~後來覺得好險有戴~XD (很暖)

 

 

起跑時比想像擁擠,出發後覺得體感不錯,以5分速開始跑(犀牛11月初的岱宇馬完賽時間3小時47分)~到半馬時認為自己身體OK,可以再勇敢/加快一些~因此逐漸加速到450上下~雖然一直遇到轉彎,有點心煩~但看到很多熱情加油的民眾就覺得很開心。整個過程中沒有太明顯的撞牆,30K後覺得體感還OK,也告訴自己放開來跑~享受盡力的感覺,在這樣的態度下,最後以大會時間32022完賽!

 

 

當成績傳回到跑班群組,開始很多人恭賀她成為百傑(在這之前她只隱約聽過百傑這名詞,但只限於這樣),當下覺得好像做了一件很厲害的事情,也覺得很被鼓勵。 雖然她一直覺得自己沒那麼厲害~但短時間內取得如此優秀成績的她,被同學們稱為超強新人,更被推坑目標破三~XD (犀牛說,她最高興的倒不是百傑~而是達標BQ~因為可以去跑波士頓囉!)

 

 

她認為其實每個人進步、突破的時間點不一樣,但這都是練習的過程。可能卡關很久~但可能只是差了某一些訓練、調整。不論是比賽或練習,記得觀察自己的狀態,該按摩放鬆、該吃好一點~就去就做,多投資自己,創造機會。自己雖然有目標,但得失心不大~認為跑步真的放輕鬆。至於課表~盡力就好,如果因為沒跑或跑差而糾結,那只會阻礙自己。如果你的心情不好,身體狀態也會不好~ 清楚自己要的是什麼,做好取捨,一定都會進步。(犀牛說:她下雨天會在家跑跑步機,有時也會做TRX等交叉訓練)

經歷的充滿驚奇的2019年後,犀牛說她喜歡進步,也很期待未來,但希望一步一步來,每次進步幾分鐘就好。想在跑步這條路上多嘗試、探索自己,至於成績部分就隨緣囉~因為對她來說,跑步是開心的事~是一個生活中要做到、做好的好習慣。


 

30 12 月 2019

曾廷瑋-2019下半年回顧

在回顧下半年時,先看了上半年的心得,當時就默默為下半年立下了目標。

暑假的開始,就全力準備下半年的號目標,也是兩年一度國內最盛大的競賽「全國運動會」。七月份與真男人、老鄧以及馬拉松PT治療師前往日本長野縣進行為期三週的高原訓練。在這段旅程中,與夥伴共同切磋、交流,學習不同的訓練方法和經驗分享。三週的時間雖短,但對往後半年有了深刻的影響。

 

八月份銜接師大母隊在南投仁愛鄉的高地訓練。經過前一個月的基礎耐力訓練,轉移到高山的山坡訓練並不是什麼難事。已經習慣高海拔環境的我,現在只是增加斜坡的挑戰。如果說日本霧之峰高原讓我有氧耐力提升,那麼南投清境農場讓我的肌耐力大幅增長。秋季盃驗收了暑期移訓的成果。在三千公尺障礙,以9分03秒大幅突破個人最佳。作為全運會的前哨戰,使我在準備全運會增加了許多的信心。

在全國運動會參加了三項,一千五、五千和三千公尺障礙,分別拿下兩個第四名和一面金牌。更重要的是三項都突破了個人最佳成績。不過在這場全運會中體悟到,如果將參賽項目更加集中準備,也許可以表現的更好,也證明了自己還有更多的成長空間。

 

突如其來的澳門邀請賽,在全運會結束一週,收到田徑協會的邀請。來到澳門也是自己睽違兩年再度穿上國家隊戰袍出賽,雖然比賽的層級不高,但我也很珍惜這次機會。期望今後還能爭取到更高等級的國際賽事,出國爭光。

 

十一月份的美津濃接力賽,是號稱台灣版的箱根驛傳。為此全國各地的各級學校都卯足了勁一較高下。在賽前,不幸遇到感冒,但為了團隊共同的榮譽,在比賽的當下我還是拼勁全力,沒有絲毫鬆懈地把這趟比賽完成。在身體狀態不佳的情況下應戰,造成身體出現了劇烈的反應。腹瀉、血尿與頭暈目眩,是我一整個下午的慘況。好在當晚就前往大醫院進行檢查並沒有什麼大礙,只能說這是一場命懸一線的美津濃接力賽。

 

美津濃接力賽結束後,也讓自己全面休息一週,但生理機能卻沒有那麼快恢復,在參加臺北馬拉松(半馬)前,就知道自己的狀況並不樂觀,現正處於成績爆發過後的衰退期,也就是低潮期。雖然狀況不好,但轉個念頭就知道自己現在就要更有耐心的去接受這樣的自己。這麼一來才有機會再去迎接再創佳績的時刻。

 

年底大部分賽事都告一段落,近日訓練以及生活步調是悠閒輕鬆的~同時也多參與一些訓練外的活動。除了讀一些關於碩士班想研究的相關書籍。更受到臺北市萬芳高中的邀請,為學生進行關於長跑與越野賽跑的講座。藉由趁著這段沒有比賽壓力的時間好好休息,慢慢找回狀態,為明年作準備。

27 12 月 2019

鄧新詮-2019下半年回顧

現在已經2019年尾了,也是我進入訓練的第12年,有點驚訝自己堅持一項運動已經超過十年的時間,過程中雖然有一些還不錯成績,但覺得表現能再更好。今年也開始參加馬拉松,調整為全馬課表後,自己的出賽頻率下降,放更多的時間在備賽,就是希望用萬全的狀態去面對挑戰!

 

十月的全國運動會是我的第二場馬拉松,同時要完成初馬沒有跑出相對應成績的遺憾(2:33:53),在七~八月移地訓練時,自己覺得訓練狀況是近年來最好的一次,結果在賽前六週左臀中肌出問題,休息近三周,才得已痊癒。這樣的身體狀況和中斷訓練,讓我賽前備感焦慮,最後因為賽程後半段低血糖引發的暈眩而未完賽…對於這樣的結果,還是花了一段時間才能接受。

 

有時靜下心來走在人來人往的街道上,忽然傳來汽機車的喇叭聲、人群的談話聲,讓我思考著:每個人都走在屬於自己的路上也都將會碰到困難,怎麼能因為比賽失利就繼續消沉! 於是甩甩頭,打起精神,將目標轉往12月的日体大。

 

或許是因為全運會結束後,訓練上的壓力減輕(都DNF了…也沒什麼能打擊我了~),傷後恢復訓練的時間也增加,狀況越來越穩定。在準備日体大時,說是要突破PB,但心裡並沒有一定會達成的踏實感,可能因為未完賽的些許陰影,覺得有就有,沒有也無妨。或許正是看得比較坦然,所以心態上比較放鬆~加上身體、天氣都很給力,最後也如願完成雙PB,完成了5000M14分台的高中夢想!(兩年進步10秒好像有點划不來XD)

 

同時,在九月開始了北市大的運動科學研究的生活,研究生的生活真的不簡單啊~每天在實驗室學習儀器操作或是論文的研讀,至今還覺得是一個很大的挑戰。無形間也壓迫到了很多訓練、恢復的時間,目前即將過完第一學期,還是覺得生活緊湊、很多事情都要斟酌,該如何調整訓練、研究、教程、教課,並從中找到平衡點是我現在最大的目標。

 

就像跑步,找到方法,堅持下去,總會有屬於自己的節奏和成績的。

23 12 月 2019

長跑甜心-張芷瑄 2019下半年回顧

下半年花了四個月的時間到中國的高原移地訓練,其中去了三個不同的基地,也跟著一位很厲害的教練訓練,當時的想法就是”我一定要變強,再累我都願意撐下去!”當時一天訓練22公里是最基本的量,此外還要加上一些肌力及重量訓練,一週只休息2個下午。這麼大的訓練量,加上一個人在外的異地感,那時真的很累,但我只想著如何變強。抱著想有嘗試,才會有突破的心態去訓練!即使再累再苦花再多錢,始終相信一定會有甜美的果實!

 

但事與願違,在後期因訓練量過大,導致身體無法負荷,甚至都不知道怎麼跑步了,讓我在全運會前狀態徹底崩盤,全休的兩個多禮拜使我體能大退,整體狀態完全不是一個準備出賽的樣子。雖然後續積極調整、補救勉強還能跑,但也於事無補,最終全運會棄賽收場!

 

當時心情大受打擊,覺得自己很差勁…但我知道並沒有太多時間難過,趕緊調適心情,調整身體,把前陣子的損傷處理後,就開始訓練了,因為不久後就要上場參加「亞洲馬拉松錦標賽」。後續訓練狀況與身體恢復比想像中好,但上一階段的問題還是在心中留下陰影,在僅有的時間內沒辦法上太大量的訓練,只能邊練邊調整,跟教練、物理治療師配合,也希望用今年最後一場賽事來檢視自己的狀況,雖然最後成績不是很理想但很開心能突破心魔,順利完賽!

 

2019下半年就像坐雲霄飛車,起起伏伏,但同時也學到很多,接下來要好好休息,先讓身心放鬆一下,並找回最佳狀態,希望下個佳績別讓大家等太久!

20 12 月 2019

陳宇璿-2019下半年回顧

2019下半年,原本打算前往澳洲黃金海岸馬拉松檢驗自己訓練的狀況,但因為長榮罷工事件,取消了這次的行程,這對我的心思、訓練也造成了一些影響,不過做任何事情都是挑戰,只能調適自己,繼續想辦法進步。

 

暑假決定前往蘭州移地訓練,在訓練上因為環境加上團隊的陪伴,讓這段時間過得非常充實也具有意義,訓練狀況也漸入佳境~但回台灣後因為雜事很多,訓練狀況沒那麼規律,離比賽越接近,給自己的壓力也就越大,我實在很害怕那種準備很久的比賽,卻沒辦法跑出好成績~不過每次藉由跟自己的對話,心中的壓力就會減少一點~而且這也是我必須克服的問題。

 

10月份的全運會也跑出我好久沒跑出的好成績(5000M、10000M),也是給自己注入了強心針,反而是用心準備的3000障礙,因為期望越大,沒達到自己目標時,那挫折感也會越大。但比完全運後,我覺得我的心理層面又更成熟了,也更能掌握自己的狀況,這讓我更確信自己能妥善規劃未來的訓練課表。

 

2020的展望是希望自己在全馬上能突破自己的最佳(這兩年目標都在3000障礙),我為自己報名了首爾馬拉松(白金標賽事),只是目前最大的是分區問題,因為他需要有2018-2019的全馬成績,但這兩年都準備3000障礙所以沒有全馬成績,為此我有特別寫信至大會,提供過往的成績紀錄,希望寫信後大會能給我一個好的分區,不然我就只能去挑戰其他賽事了。 也因為課表調整+品牌合作的關係,以賽代訓的參加了今年的台北馬半馬,在認真跑之餘也享受比賽,跟加油的朋友 互相打氣(擊掌),然後經過水站也喝了珍奶跟仙草蜜,覺得很享受~(身為代言選手一定要親自體驗才算數啊~ 笑)

 

此外明年也特別幫自己安排了日本移地訓練,想跟日本教練多學一些東西,也能幫助我的訓練,讓訓練更有成效,我已經準備好迎接明年的挑戰了,我會更加油的!

18 12 月 2019

馬拉松寶貝-曹純玉 2019下半年回顧

2019的成績是邁向2020東奧的關鍵年,下半年重點為柏林馬拉松,跑了個2:34:18,不是很理想~

過程中,發生左後大腿快抽筋的狀況,導致沒跑好。成績慢,積分就低…再加上,上半年三月的東京馬拉松2:36:14成績也不如預期,兩場成績平均起來的積分更低…

 

在這樣的狀況下,九月底柏林馬拉松結束後,想要趕快回歸正常訓練,準備下次的比賽,但也因如此反而讓自己休息不夠,傷勢不斷湧現,並且持續了一段時間,太急了…眼看著,再沒多久奧運達標截止即將到來,沒有太多的時間可以休息和恢復。

 

自從今年三月東京馬拉松之後,所有行程給我的感覺就像是在趕,趕趕趕,趕著想要快點達標,因為我實在不想錯過這次2020東京奧運!

 

2020展望:

今年出賽東京馬和柏林馬後,雖然連續創下PB/國內紀錄,但平心而論,以自己現在的實力,還是距離國際級選手有一段。世界上已經有許多女選手可以跑進230內,而我還在234…在我心中,覺得全馬至少要跑進2小時30分以內,才比較有國際級水準。

 

在經過兩場大賽刺激和自我要求下,依照我的情況,現在最好的方法,也是唯一的方法,就是直接挑戰成績達標2:29:30!!我和教練都知道,這成績非常有挑戰性、困難度很高,但不是不可能,只要有任何一絲機會,我們都會毫不猶豫、拼盡全力的去挑戰!!🔥🔥🔥   就請大家拭目以待,為我們加油!!💪💪💪

 

26 11 月 2019

“用跑步反轉被命運翻轉的人生” 跑班學員-裕朝

前言

你還記得你開始跑步的原因嗎?每個人的原因都不太一樣,但每個跑者心裡都有一個堅持跑下去的理由。

森林跑站跑班學員-王裕朝,他在10/27的長榮半馬以2小時29分,完成了他的初半馬,這成績看似普普通通,但這卻是他經歷人生低谷與灰暗後,跑向陽光與自我肯定的見證。

 

他的與眾不同
當時在跑班看到裕朝時,必須很誠實地說,當時特別注意到他,是因為他有穿著燒燙傷的壓力防護衣,在第一時間反應下,難免會稍微擔心他的身體狀況,因此有請同事、教練特別留意他的出席、上課狀況。

當時他上的年度班課程是一種比較彈性出席的上課方式,但後來發現,裕朝的出席率非常高,幾乎每周都來,沒有請過假,對於教練的教學和設定目標是更是從來沒遲疑。你看的出來,他是全力的想完成-關於跑步這件事,他的神情給人一種沒有想要低頭的堅毅感。

 

用跑步反轉被命運翻轉的人生
裕朝原本從事一個關於汽車維修的工作,但在一次工安意外中遭受到大面積的燒傷(全身27%面積),造成身體機能的傷害,尤其是汗腺與皮膚的問題。裕朝說,因為汗腺和皮膚受損,即使離事發大約2年了,當他曬到太陽時皮分會刺痛,而運動時更因為排汗散熱不佳,導致身體有灼熱感。

意外發生後,因身體因素暫時停止工作,同時也進入到 陽光基金會 進行復健。復健過程非常辛苦,但他知道唯有好好復健,才有可能恢復到最好的狀態,因此他總是保持積極,從來沒想要放棄。但總是被要求穿戴護具、依照程序來的復健過程,讓裕朝覺得處處受限,在身體逐漸恢復和復健人員引導協助下,開始嘗試快走/跑步。 這時他發現”跑步,好自由!我想要跑步”。

 

跑步是一種向前、突破的實踐
就在裕朝開始接觸跑步的同時,陽光基金會與路跑協會合作,以推動臉部平權運動為方向,共同舉辦國道馬拉松,邀請這些經歷過燒燙傷的朋友,投入室外運動並走向人群。

因受傷,讓自己覺得跟別人不太一樣的裕朝心裡有一個想法”復健這麼辛苦都撐過了,跑步也沒問題的!”如果我可以跑步的話,我跟人家還是一樣啊,我能證明,大家能做的,我也能做!

之後裕朝在基金會的志工鼓勵協助下,與當時一些的傷友/夥伴一起努力練習,並在2019國道馬拉松,以1小時6分完成10K路跑。裕朝說,有人認為燒友沒有辦法在太陽下,不能面對陽光,但我想證明,我們可以,我們能在陽光下奔跑” 。(這是一種骨氣,一種正向的倔降)

 

加入跑班,感受跑步以外的事
在跑完10K後,裕朝在心中設下了一個”完成半程馬拉松”的目標,他知道需要更完整、專業的訓練,因此來報名了森林跑站的跑班,說到在跑班體驗,裕朝表示,跑班確實給他許多幫助,包括一些姿勢上的調整,讓跑步能輕鬆省力一些。而每周上課,也讓生活有了定性,此外,因為有跑班同學一起上課,跑起來比較沒那麼無聊~XD

 

他還特別跟我們分享一個小故事—參加李翰暄教練的半馬班期間,有一次在大安森林公園練配速跑,教練要求每個配速組別的同學要輪流出來領跑一圈(2.3K),並且要穩定配速。在那一次下課後,有同學跟裕朝說”你配得很穩耶,厲害!” 這時他有一種被稱讚、肯定的感覺~(笑),而他感到那種發自內心的開心。

裕朝笑說難免會想偷懶,但想到教練三不五時在群組跟大家提醒、聊天,就覺得好像有人在看XD 加上教練有給課表,他只要照表操課就好,不用思考,所以還是會要求自己去運動。

 

擁抱目標、投入熱情的跑者生活

聊到之後的目標,裕朝說,完成長榮半馬給他很大的成就感,他非常開心!雖然身體還是有點不適,但都在控制範圍內,覺得自己的程度差不多就在半程馬拉松。

雖然有續報翰暄教練的全馬班,但近期還是會以跑半馬為主。加上,現在從事餐飲外送員的工作,體力部分還是要考量,因此暫時沒有考慮全馬,只是想說全馬班訓練應該更紮實,這樣跑半馬應該比較輕鬆吧(笑)~但不論次參加什麼班,跑哪一種比賽,裕朝覺得跟大家一起跑步的感覺蠻好的~他也很喜歡跑友間那種認真但又有點輕鬆、嬉鬧的互動方式~

 

跑步給了我-重生的人生
最後問問裕朝”跑步對你來說是什麼?他有什麼意義?”
他說,”是給自己一個目標堅持下去吧~”但有趣的是,以前身體好時是不運動的,現在身體不好(受傷後),才開始運動。 或許是因為當我覺得人生在走下坡時,開始跑步,跑步讓我有了生命力與信心,把我拉起來,讓我重生。

 

04 11 月 2019

森林跑站板橋館 侯友宜擔一日店長 | 自立晚報20191103報導

(記者黃秀麗新北報導)新北NO.1運動聚點即將開幕!熱愛運動的市長侯友宜3日到「新北運動聚點-森林跑站板橋館」擔任一日店長,為大家開箱,介紹館內各項運動服務,同時邀請愛玩客主持人吳鳳搶「鮮」體驗。

新北市16座國民運動中心明年將建置完成,侯友宜表示,市府推廣大型運動中心到一定程度後,考量市民運動場館需求,整合都會區空間,進一步推出新北運動聚點(運動中心2.0) 微型版計畫,空間規劃以體適能中心、韻律教室及飛輪教室為主,目標4年至少16處聚點,讓市民隨時可以找到運動的好地方。

「森林跑站板橋館」是新北市首家馬拉松跑者運動會館,以「打造跑者們的第二個家」為經營理念,侯市長體驗專業運動風險檢測,更在教練指導下和吳鳳較勁肌耐力、完成肌力基本訓練、享受健康輕食,直呼好方便,歡迎大家利用場館進行跑者肌耐力和體適能訓練,為明年的萬金石馬拉松賽事做準備,享受健康的運動生活。

侯市長表示,市府整合許多閒置公益回饋的運動場館,以「新北運動聚點」為名打造新北運動品牌,打造多點多元運動環境,創造雙品牌效益,提供更專業的運動場館,培養市民生活健康不可或缺元素,提供跑者貼心、舒適的運動休閒好去處。

負責人蔡宜玫表示,森林跑站是全臺灣第一間複合式跑者會館,以馬拉松訓練營為主,結合健康輕食與體適能課程,這次與新北市合作打造板橋館,引進全台第一台運動風險檢測儀,民眾可在檢測後由教練開出建議運動處方、搭配適合的訓練課程,運動後還能享用輕食、運動防護及淋浴寄物,此外,還有和萬金石馬拉松合作辦理訓練營、展售賽事周邊商品等服務。

體育處表示,新北運動聚點No.1森林跑站板橋館自108年11月5日起推出試營運優惠,平日下午2點至4點,凡新北市民憑身分證件,即可以50元的優惠價格使用肌力教室設施(不含淋浴寄物);同時推出新手暢遊14天活動,相關優惠資訊詳洽森林跑站官網https://www.runbase.com.tw/查詢。

原文出處

30 10 月 2019

【發光的不只Tiffany項鍊,還有找到寶藏的自己】-名古屋跑班學員專訪

米粒小檔案
年齡:30~35

跑齡:1年(去年加入跑班時剛規律跑步)
職業:原科技業行銷,現為科技業客服

跑步成績
21K最佳成績/賽事:2019長榮半馬2小時18分(2018台北馬半馬2小時52分)
42K最佳成績/賽事:2019名古屋女子馬拉松5小時10分

 

訪問本文

 跟米粒約定的時間是平日下午4點的森林跑站,但她提前30分鐘抵達了,用一個親切的笑容跟我說”不好意思,我提早到了”(嗯,是個親切的女孩~)米粒個頭小小的,穿著今年名古屋的衣服看起來很有精神~接著在簡短自我介紹後,開始了這次的訪問。

 

 前一份工作是科技業(硬碟)行銷人員的米粒,工作壓力很大,也覺得生活中沒什麼特別的目標,那時雖然有運動,但也是一個月跑步2~3次。但為了紓解壓力和健康,米粒想開始好好運動。她說因為自己沒有特別厲害的運動,但覺得跑步應該相對簡單,也比較不受場地限制,於是選擇了跑步。

很剛好的是,在決定跑步後也抽中了名古屋馬拉松,於是一個”初跑者挑戰半年後要完賽初馬”的故事就開始了!也因為抽中了比賽,覺得應該要找個方法練跑,不然一定跑不完~後來她選擇了16周的森林跑站-女子全馬班,做為她挑戰全馬的夥伴。(名古屋女子全馬班 https://bit.ly/2oMni2r)

 

 沒有固定練習、團練經驗的米粒,原本認為速度(大約7分速)應該是很正常的速度,直到進了跑班經過測驗和分組後,發現和自己想的不太一樣~有的同學跑得很快,有的同學動作帥氣俐落,然後好像大家都常常比賽~雖然一開始有點緊張,但因為16周的倒數已經開始~因此很認真的聽取教練的教學和各式練習。經過幾周練習後,米粒慢慢地了解了跑步的世界,包括配速、間歇、補給站、心率等~雖然自己還是屬於配速較慢的分組,但她抱持著 #我是跟自己比 的態度,在乎、檢視的是自己的狀態,而不是別人的厲害。(其中她也完成了人生中第一、二場半馬)

 

 問到在準備全馬的過程中有沒有什麼印象深刻的事情,她說道—大約比賽前一個多月,自己要練習一個15K的配速跑,但跑時小腿很痛,到5K時就跑不下去,而當時她哭了… 但她哭,不是因為腳痛而哭,而是她擔心這會不會讓她無法完賽? 而當時她也突然發現 #原來我這麼在乎跑步 。 之後她趕緊求助教練和醫生,了解到自己是因為脛前肌太緊,導致腳部不適~也因為如此她開始學習用滾筒放鬆,發現放鬆對於身體真的好重要~雖然一開始真的蠻痛的…XD

隨著課程的進行,米粒越來越融入班級,也發現了自己的進步,不只是身體上,更多是心理上,有一個可以努力的目標。而同學們彼此的鼓勵、支持、加油更是讓她覺得好溫暖。 她也提到,因位教練是女生,能夠比較知道學員的想法,也可以適時的提點幫助學員。(名古屋女子全馬班 https://bit.ly/2oMni2r)

 

 到了名古屋那一天,米粒告訴自己”都努力這麼久了,好好把它完成吧!” 而她的心法就是…不斷催眠自己”再跑5K就可以吃補給了”XD 同時也享受著日本式的超熱情加油團,就靠著個心法和應援以6分多速的速度前進。

 

 到了最後5K左右,她覺得自己好累~好難撐下去,明明知道只剩5K,但就覺得很遠~於是她決定沿路跟加油的群眾擊掌,讓自己能夠更有力量!(小編:這樣要一直彎曲跑步耶?XD)靠著跟觀眾擊掌的力量,和自己的毅力,她終於看到拱門了!最後,她以5小時10分的成績完成了名古屋女子馬/初馬。

 

 至於完成初馬有很感動嗎? 米粒不好意思地說~其實還好耶~XD 只是覺得我終於跑完了!! 但她特別提到,她很喜歡雅芬教練的一句話”我跑-我想-我享受” 因為跑馬拉松,你必須思考你的訓練計畫、生活作息、臨場調整,這都是一個很有意義的過程,而透過這些過程,她找到了屬於自己的跑步精神與光芒。

 

 在採訪尾聲,米粒提到,從她開始規律跑步後,她瘦了十幾公斤,不但氣色變好了,也對自己更有自信,一種不跟別人比較,而是”相信自己,並由內而外的自信”。

18 10 月 2019

馬拉松治療師的移地訓練報告

 運動員最寶貴的資產就是身體,而最了解運動員身體的除了訓練人員外(教練、訓練員),就是防護人員了(醫生、物理治療師等),而這些專業人員的協助更是確保運動員狀態的重要因子。

 今年人稱「馬拉松治療師」的-林世奇,與張嘉哲、鄧新詮、曾廷瑋等森林跑站贊助的菁英選手一起到了日本-霧之峰、中國-蘭州進行移地訓練,在24小時貼身觀察、共同訓練下,他有什麼發現和心得呢?就讓我們來看看吧!

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 大家可能從張嘉哲的臉書、動一動甚至森跑海報看過馬拉松治療師在下我。領有物理治療證書三年,六年的馬拉松經驗。志在成為最了解跑步的治療師,同時是倫敦奧運中華隊代表—張嘉哲的粉絲。

 去年甘肅隨隊受聘於真男人文創商行,以打工換宿的形式,三周與選手的朝夕相處可說是滿載而歸。今年工作變忙,但六月仍搭上夢想的班機隨真男人到日本、甘肅一拚今年初我許下的生日願望—張嘉哲達標東京奧運。

 嘉哲曾說:「一個人的夢想,沒理由白白讓人為他買單。」拚奧運是我們任性的夢想,多虧真男人文創商行、森林跑站(許立杰演講、二手拍賣及日圓贊助)、及北市大中長跑後援會的支持;我們很自豪,這一趟暑訓團隊從教練、選手到治療師,我們靠自己的財、力築夢。

 像許多粉絲一樣,我也喜歡看選手跑步、期待認識他們、聊天做朋友;不同的是很幸運我的專長能獲得嘉哲認可,在團隊裡貢獻。然而這樣非傳統的合作也挑戰我創造價值的創意,過程峰迴路轉也是探索自身職涯的一段旅程。

 

長野霧之峰高原

 去年看著嘉哲、純玉等森跑選手到長野飛驒高原的動態跟文章;心中好生羨慕。終於我也有機會到日本合宿,過著如選手日出而跑、日落而泡(溫泉)的生活。體驗三周與選手同住一室,山居日本民宿的生活。

 眾多高原雪場、訓練基地,霧之峰不是日本最著名的場地。就滑雪而言這裡少了些高陡的坡,相比東京近郊、北海道這裡不是最有名的雪場;但附近的八島原濕地、車山肩,路線平緩是周末遊客來踏青的景點。最有故事性的開發應該是日本預備1964東京奧運的高地訓練祖師級基地,砂質的田徑、足球、網球場,一圈四公里有些微起伏的木削跑道,一次使用付費120日圓給管理的諏訪市。但負責剪草、場地維護,原來也是民宿老闆。

 

早上慢跑我拿著三軸雲台攝影紀錄,開啟粉絲「追」星本事,認真記錄正面、側身,從頭到腳,紀錄的全是我去年在螢幕最想看的畫面,希望帶給台灣的粉絲一樣的臨場感。霧之峰上往往跑完身上霧水、雨水夾雜一些汗水,這時候能用溫泉退去濕冷,再用民宿老闆精心準備的早餐暖實在享受。在榻榻米幫選手恢復後,選手補眠是我開工的時候,延續早上攝影的工作,我開始剪輯稍早的素材、檢討下次怎麼拍更好。

 

 自稱人體動作專家的物理治療師;回看錄影時,忍不住思考與眼前選手肌肉緊繃的關聯。一樣的速度、路面與坡度, 三個選手卻是截然不同的三種樣貌。盯著螢幕問問題,常覺得自己陷入泥淖。好在影像的主人翁,最了解自己身體的運動員都在一旁,及時給我多一點線索不留我一個人暈頭轉向。

我喜歡自己像探索新大陸的探險家、熱愛知識的科學家;雖然已經站在巨人的肩膀,前人對生物力學的探索之後,但找出自認滿意的答案前只覺得自己渺小,模糊世界的浩大。

 

 第二次高原訓練,第一次來日本。對這裡乾淨舒適的訓練環境、營養又多樣的三餐,還有溫泉可以沖去疲勞,感受到頂尖運動員才有資格享受的訓練硬體;充填休息時刻、讓人身心舒暢的是民宿門外迷霧中長滿整齊蕨類的池塘,還有放晴時遼闊的視野。

 民宿空間恰好讓我們找到各自舒適的時空,吃完飯嘉哲喜歡坐在販賣機前的沙發看看台灣新聞、老鄧跟我利用下午訓練前的空檔可以在寬廣的餐廳讀書、廷瑋則喜歡躺在榻榻米上,聽著耳機,看看書;雖然四個人二十四小時生活在一起,談天說地了三周,像認識很久的朋友般我們熟悉彼此的喜好與生活習慣。

 一生能有幾度這樣長的時間,與幾個人生活一起;像這樣有多一點的緣分能彼此欣賞是再幸運不過。這趟移地訓練除了變身偽選手,更留下一段值得留下的回憶。

 

蘭州西北民族大學

 順利結束日本的行程;與精緻的食物道別前,忍不住在名古屋過一個不計卡路里的瘋狂遊走便利商店零食的一夜。

 在甘肅,攝影、遞水有人與我交班;但選手處理的工作量倍增,感謝淘寶與中國四通八達的物流我這回更像一個專業的隨隊治療師,房間自備專業的治療床。選手體驗升級的同時,治療師的身體也增加了使用期限。

 尤記去年三周在甘肅,自己最後一周意外扭傷了腳踝。體會到不能跑的痛,心理比腳還難受,扭傷從此成了我心中不時提醒自己的隱形敵人。果然這趟更大規模的移訓,第一次課表就碰到彎道有隆起的跑道,我的課表還沒完成就被扭傷的學弟預約看腳。

苦惱選手腳踝的同時,除了嚴重度與受傷類型的分辨,在尋找最佳治療解方的同時我更想避免扭傷復發。山不轉路轉;路不轉人轉。處理腳踝扭傷,如果能未雨綢繆,會比靠隨隊的治療師用技術亡羊補牢更好。

既然路面的隆起難移除,但能用膠帶警示,從此檢查跑道並事先貼上膠帶警示,成了我課表暖身前的工作。

 

選手成績要進步,課表與恢復都重要。在資源有限的情況下,連包攬當今長跑世界紀錄的 NN running team 也有足以擔當女子配速員、熱愛長跑的西班牙籍物理治療師

因為長跑運動的特質,訓練時能協助配速的隊友顯得比短距離有意義。配速員不像球類運動的隊友,對手有很明確的合作或對抗,看似可有可無的工作,卻是優秀長跑選手身邊不能少的角色。

有趣的是,配速員跟物理治療師在團隊中有個重要配角的共通點:鮮少成為螢光幕前的明星,卻是每個明星背後除了教練、營養師以外重要的角色。

需要與選手生活、訓練在一起,對彼此的課表、身體狀況非常熟悉;心理上更是朋友般,總是在身旁,無聲而安定的支持。

 

從小好動,看到運動明星總忍不住幻想自己在場上的英姿。如果問那時候的我,在選手與治療師之間做選擇,我的答案肯定是前者。誤打誤撞,讀了物理治療,其實也只是把自己的身體用運動員的標準來處理,不曾妄想像老師級的人物,真的接觸到頂尖運動員。

治療師當粉絲的心情跟一般人無異。面對支持的運動員,會期待他的表現、好奇他螢光幕後的生活、能一起跑步那更是興奮地難以言喻。與北市大相處一年多,其實更像一個團隊,第二次來民族大學,希望自己的一點力氣能真的幫助到支持的選手;他的圓夢,好像也滿足了我心中某部分的心願。

講到甘肅當然不能不提名揚內外的蘭州拉麵,早餐到消夜,親切可及就像義大利的濃縮咖啡。另外西北素有瓜果之鄉的美稱,西瓜、哈密瓜、黃河蜜、各式甜瓜從卡車到廂型車滿滿地載來賣。往往一顆不到台幣一百元,夠分給10個人。

寶島之子愛吃水果媲美大象,黑猩猩看了都驚訝,來到瓜果之鄉,桃子葡萄、蘋果梨子,每次下午慢跑完定要拿出水果刀,一定要殺一顆旱沙瓜補補大家失去的水分。

離開了日本,飲食沒有民宿老闆,全由自己負責,我也要很誠實地跟大家報告,我在日本減掉的體重即使一樣大的訓練量,如果飲食沒有精準控制,還是會破功的。

 

結語

我的馬拉松,從跟我父親兩個人繞著眷村跑,到今天認識台灣菁英選手甚至乘著他們的資源與視野認識更大的世界,有幸站上像森跑這樣的舞台將知識分享與更多跑者交流也是自己職業生涯的里程碑。

花兩個月,放下相較正當、穩定的工作移地訓練,說穿了,是一次自私的逐夢之旅;夢想參與真男人的大計畫、挑戰自身的能耐、走晃見識世界各地。過程種種有點辛苦;跟馬拉松撞牆的後段不謀而合。有人說我們自虐,但我享受當下的浪漫。

跟嘉哲聊天交流彼此想法,我最喜歡這句柯文哲說的:「失敗是常態;成功是例外。」放在心中,很鼓勵一股腦自私逐夢的我(們)。移地訓練,除了增加紅血球與粒線體密度,還要告訴大家與未來的自己,曾經不畏失敗的經歷。

 

延伸閱讀:

馬拉松治療師2018的移地訓練

馬拉松治療師高原恢復三寶—冷熱水浴

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2019 移地訓練報告(下集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

2019 移地訓練報告(上集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

03 10 月 2019

馬拉松訓練好路線-東京皇居旅跑去!

喜歡旅跑的跑者,一定聽過這條必朝聖的跑步路線-東京皇居這條路線有什麼奇特之處,讓大家跑過都說讚?

就連我們的跑站創辦人宜玫,也在 2015 年參加東京馬拉松時,參觀了在皇居週邊的 8 家跑站作為範本,因而醞釀出現在的森林跑站!因此這次,就讓我們派出跑跑特派員-宜玫,為大家介紹這條路線,走!讓我們一起跑步去!

photo credit:www.tokyo-date.net

愛上在皇居跑步的五個理由

每次到東京,宜玫大多數時間都會住在皇居附近,我是2015年跑東京馬拉松時,順道參觀了在皇居週邊的8家跑站,做爲台灣森林跑站的範本參考

就是為了就近到皇居跑步!之所以如此熱愛在皇居跑步,原因有這些:

  1. 里程好計算:居一圈約莫就是五公里,就算沒戴GPS運動錶計算里程也沒關係,可以腦袋放空跑跑!

  1. 安全性高:因為是日本皇室的住處,四週都有警衛看守;此外到了晚上人也滿多的,女生獨自跑步也很安全

Photo credit:www.tokyo-date.net

  1. 交通便利:皇居位於東京的都市心臟,周邊除了有大站東京車站,還有許多車站可以到達,交通這麼方便,好像很難有藉口不跑啊(誤

  1. 設施周全:周遭有很多的廁所,若是跑到一半想上廁所也不用擔心(有衛生紙!)此外,周邊也有飲水機、便利商店,渴了餓了想補給一下都沒問題。
  1. 完全沒有紅綠燈:跑者懂那種跑到一半要停下來的無奈吧?沿著皇居旁的人行道跑完全沒這問題,一路跑你想要的節奏不被打斷的感覺超好!

跑者不能不知道:皇居的十大Runner守則!

身為全世界最守規矩的民族,為了讓跑者和周邊行人、遊客能彼此和平相處,所以統轄這個區域的千代田觀光協會,還特別擬定了十條「皇居Runner守則」,做成看板設置於人行道週邊;不只跑步的方向,連「超車」要怎麼超也有規定,跑者們記得好好遵守:

十大Runner守則

守則1. 靠著左邊跑
守則2. 狹窄的路段成一列跑,保持安全速度
守則3. 依逆時針路線前進
守則4. 人多時不要追求速度,慢慢跑
守則5. 超越前方跑者時出聲提醒
守則6. 成群跑步時,距離不要拉太開變成大集團
守則7. 避免在步道上成群聊天
守則8. 注意耳機音樂音量,避免太大聲聽不到周遭聲音
守則9. 垃圾一定要帶走
守則10. 永遠保持同理心

(翻譯引用自 東京皇居慢跑-adidas RUNBASE


實際來跑!宜玫的皇居跑跑紀錄

Date 9/14

06:00 於半藏門

舒適的九月天再次來到皇居。這回要跑的課表是 23K 的 Long Run。因為清晨沒什麼胃口,跑前只在飯店吃了一小塊麵包、喝了 2/3 瓶甜菜根果汁,就準備出發了!

 

06:40

起跑前,把自己的水瓶跟甜菜根果汁藏在皇居人行道的椅子旁,跑到第二圈時補給用。準備起跑~

p.s. 因為甜菜根汁一瓶有 73 大卡和 83 毫克的鈉,熱量不會很高,訓練中會流汗,可以當補鹽使用

06:56

沿途經過氣派的皇居外苑、東御苑的竹橋

 

有天鵝!

 

07:18

跑完第一圈,這個時間的太陽其實滿曬的了,不過在皇居週邊的樹很多,大概有6成的時間都會有樹蔭。我比較怕曬黑,一開始全副武裝穿長袖來跑,只是後來太熱還是脫了外套XD

07:36

跑完第二圈,很喜歡皇居外苑的黑松樹,照顧得相當整齊,感覺很平靜。剛好喝完剩下的甜菜根汁,意味著已經跑完一半了!

 

 

08:58

跑完啦!可以回飯店洗澡了。均速6:01還滿滿意的,早上有認真跑,看來晚上可以安心吃我的燒肉愛店叙々苑了XD

 

 

千鳥淵,如果是在櫻花季來,運氣好會遇到滿滿的櫻花呢!

 

附上跑步紀錄

從我的跑步路線圖來看,可以發現皇居週邊的路線還是有坡,像我從半藏門出發逆時針跑,是緩下到緩上的坡,所以比起練速度更適合 long run(除非你是山路愛好者,就另當別論啦)

然後第一次在這邊跑步的朋友們應該會發現,日本跑者就連女生普遍速度都滿快的,所以頻頻被「超車」也不用太傷心,出來旅跑,開心最重要嘛~


關於甜菜根汁 宜玫的小分享

因為看到偶像世界紀錄保持人Kipchoge 有在喝而開始嘗試。目前我搭配訓練喝過幾次,有 3 次在 long run 前兩小時喝,也曾經在間歇前 2 小時喝。一次喝一瓶。

味道就是酸甜蔬果汁,還可以接受。主要是喝了後覺得續航力真的有差,跑完後整天精神都不錯!後續賽季到來,我計畫會在比賽前 5 天,一天一瓶使用,期待能幫助自己再破 PB!

(不過因為這個纖維質比較多,有幾次喝完  3 - 6 小時候就會想清腸,所以建議腸胃敏感的人不要在比賽前第一次使用,或是飲用前可以吃點食物墊墊胃)

 

讓我打一下廣告XD

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27 9 月 2019

迎戰2019柏林馬 張嘉哲、曹純玉選手特輯 ( 報到篇 )

號稱「最速賽道」的世界六大馬之一柏林馬拉松,一直是許多跑者嚮往的賽道!這回跑站贊助選手張嘉哲與曹純玉也參加了這場盛會,期待能刷新自己的 PB (Personal Best 個人最佳成績)!剛抵達賽事報到會場的他們帶來了第一手觀察,讓我們一起先睹為快!

"柏林馬EXPO如戰場,逛街也需要速度的,先買先贏!" -選手15964號 張嘉哲

 

 

柏林的週四下午十二點半(台灣的晚上六點半)抵達飯店安頓好後,當然先補充大量碳水化合物,剛好也跟大家推薦我飯店附近的 Ristorante Marinelli(Anhalter Str. 1, 10963 Berlin),清炒蒜香橄欖油義大利麵香味濃郁又不膩。

等腦婆去逛街我稍作休息後(奧運有逛街比賽我腦婆絕對拿金牌),下午四點前往柏林馬拉松 Expo 領取物資,地點是在柏林已廢棄的機場,Tempelhof Airport 於1923年啟用至2008年關閉,現今已成為公園、大型活動與展覽中心,機場建築左右對稱、光線良好,顏色偏保守型的大地色,會場外還有老式戰機等象徵德國元素的布置,更凸顯柏林馬的德式精神。

 

 

 

進會場後大約還要走15分鐘才能到最後領取晶片與號碼布區域,中間佈滿許多誘人商品使得前進困難重重,如果只想逛街逛街的跑者,建議先直接往裡走到底領號碼布,然後再慢慢逛出來,而如果要搶紀念衫、外套、玩偶,真的是先買先贏,晚來都會被後悔!(逛街也是需要速度的!)

 

(報到領取柏林馬選手手環,比賽當天一定要戴著才能進 GATE 喔!)

 

現場當然不能錯過年年都有的大人飲品 愛丁格(無酒精),如果在台灣想喝的跑友,可以前往森林跑站享受一下柏林馬的味覺XD

也是年年都有BMW,現場試坐拍照留念,大會用車一字排開,宛如車展發表,江湖傳言:「跑馬不如開寶馬。」,不知此言真假,只好等各位自己親身體驗才知道。

 

 

 


 

"經過這六個月的訓練準備,我到底能將台灣女子馬拉松帶領到什麼樣的境界呢?"-選手39563號曹純玉

9/23星期一,到德國的第一天。剛下飛機時,感覺頭昏昏沉沉、腳脹脹,一出機場太陽高照,因為我們到德國的時間已經是18個小時後的中午了。

 

(馬拉松寶貝曹純玉 與最速古人教練 陳囿任)

 

 

好在出發前,有和曾在德國待一年的閨蜜做了點功課,了解如何買票以及如何搭乘交通工具,我們算是一出來就很順利搭上公車找到住宿處,也沒有迷路。

下午四點多開始訓練,一到飯店樓下覺得有點冷,但又不會像東京那麼的冷,而且蠻舒服的,均溫12°C~20°C,是一個很適合長跑訓練的地方。沿路看看風景以及看看比賽的賽道,好讓自己可以有個心理準備。

 

 

訓練後的晚餐,我們就在附近吃,飯店附近有非常多各國風味的餐館可以選擇,像是墨西哥料理的餐廳,還不錯吃,也沒有想像中找不到適合我們做肝醣超補的店家,唯一缺點就是…看不太懂那菜單(因為都是以德文為主),所以只能看圖點囉~好險沒點到不合適的口味。

 

 

去習慣了亞洲國家,第一次來到歐洲感覺什麼東西都好大好多!去到當地的超市感覺每一家都是Cosco,瞬間都會有種不知道該怎麼買的感覺。

 

 

這幾天都在賽道旁邊的公園訓練,也實際試跑了賽道3公里,感覺柏林馬的路線還滿好跑的~

當然還是有一些因為要過橋而上下起伏的緩坡,不過,整體來說感覺路線都很平坦!

柏林馬大會現場在賽前一週就開始佈置了,像東京馬拉松是賽前一天才開始。但才星期三,柏林馬拉松現場的拱門已經架起來了!

真不愧是世界最速賽道,連會場佈置也是超快!

 

再過幾天就要起跑了,期待與興奮的心情越來越強烈!經過這六個月的訓練準備,我到底能跑出怎樣的成績?

以及,我到底能將台灣女子馬拉松帶領到什麼樣的境界呢?

9月29日當天上午,就讓我在這個世界紀錄的城市-德國柏林馬拉松,全力盡情奔跑吧!!

 

"想要在賽事當下追蹤選手跑到哪裡了嗎?下載柏林馬拉松官方 APP,輸入選手號碼即可追蹤喔!(點下圖下載 APP)

張嘉哲 15964號  |  曹純玉 39563號

關於選手

森林跑站顧問-奧運國手張嘉哲

1983/4/22生。號真男人,個人馬拉松最佳成績為 02:15:56(2011 中國鄭開國際馬拉松賽),此成績同時使他成為臺灣男子馬拉松史上第二傑。於 2015 年 2 月創辦 LoveShoes.TW 公益計畫,擔任執行長,幫助弱勢基層田徑選手募集愛心跑鞋。

 

馬拉松寶貝-曹純玉

5,000M 16:15.13(台灣歷代第二傑)|10,000M 34:46.06(台灣歷代第二傑)|半程馬拉松 1:13:35(台灣歷代第二傑)|馬拉松 2:36:14 (2019台灣女子馬拉松紀錄保持人)

17 9 月 2019

森林跑站-日本馬拉松奧運選拔賽Marathon Grand Champion(MGC)

 

日本陸上競技聯盟(JAAF)為了選出2020東京奧運馬拉松國家代表隊,從長計議許多相關培訓機制,並特別規劃了奧運選拔賽Marathon Grand Champion(MGC),就是為了選出最適合參賽東奧的選手。

也因為台灣長跑與日本長跑的深厚淵源、交流情誼,這場比賽非常受到台灣跑者的注目。而森林跑站人員也到了現場欣賞、觀摩這被稱為當代日本最強馬拉松跑者的決鬥舞台。

 

 

MGC於9/15(日)的東京市區舉行,男生起跑時間8:50,女生9:10,除了將時間設定為夏秋交換之際,MGC路線大致為東奧馬拉松競賽路線,也可藉次模擬出這些選手參加東奧賽事的狀況。

沿路都有各個選手應援團,有些可能是實業團職員,但大多為一般粉絲,他們穿著ㄧ致應援衣服,搖大旗吶喊。沿途大約每500公尺就至少有ㄧ位身穿MGC制服帽子的志工管制交通,據當地居民分享前ㄧ週廣播也持續放送MGC賽事新聞及選手介紹,另外成田機場快線也有MGC廣告專車,整個賽事規劃非常嚴謹。

 

 

雖然選手都以三分速快速刷過,但現場看到菁英選手蜻蜓點水跑姿及強大氣勢還是頗為震撼。尤其整個42公里賽道只有這群菁英選手時,整個觀賽注目度就是他們!當天早晨氣溫23度,但天氣預報是大晴天,近中午時在太陽下氣溫超過30度,可以看到選手後段的表情很辛苦,受天氣影響頗大。

 

 

20K 設樂獨走

20K 設樂後第一集團

沿途觀戰人潮可比擬東京馬(報紙寫沿途52萬人觀戰),這次我們的觀戰地點是國立競技場到日本橋(三個迴轉交插點)再回到國立競技場終點前。

 

28K 設樂

28K 設樂後第一集團

最後600M前三名殊死戰(中村匠吾、大迫傑、服部勇馬)

 

雖然事先有規劃觀賽移動方式(詳見下方地圖手稿),但整體來說緊湊。若有興趣參加東奧馬拉松加油的人,建議可以定點加油站定好位置,菁英選手移動速度太快,地鐵ㄧ塞很容易miss掉。

 

 

整體來說,MGC是一個很好的規劃,不只具有選手選拔意義,更是可以增加名眾對於長跑運動、東京奧運的投入度,同時也是賽事工作團隊的東奧預演操練。從這次的現場氛圍和整體關注度再次感受到,跑步文化深植日本社會,電視台分別有TBS直播男子,NHK直播女子MGC賽事,同時隔日各大報紙頭版也都大篇幅報導賽事結果,這只是奧運前選拔賽,可以想見明年2020全日本將爲東京奧運瘋狂!

 

 

恭喜本次奪得男女ㄧ、二位的選手們

男子第一:中村匠吾 2:11:28、男子第二:服部勇馬 2:11:36

女子第一:前田穂南 2:25:15、女子第二:鈴木亜由子 2:29:02

全馬42.195公里的變數真的很大,期待獲選選手們明年奧運的表現!

02 9 月 2019

【2019-移地訓練報告-陳宇璿】

今年是我第三次來到甘肅,每年的感受都不太一樣,第一年是因為拚台北世大運,第二年想拚亞錦賽達標,而今年我要挑戰自己的3000障礙最佳,去年跟今年的目標相近,只要達到亞錦賽標,等同突破自己的最佳成績,去年沒有達標,但沒關係,沒有失敗的人,只有放棄嘗試的人,我會繼續前進。

 

 

七月初本來要去跑黃金海岸半馬,但因為罷工事件取消,也來不及更新班機跟北市大的學弟妹一起出發。之前比較少單獨出國的經驗,曾經一個人去日本比賽,但還真的沒有一個人去過大陸,可能因為那裡幅員遼闊,城鄉落差大,不禁讓我想到一些社會案件,心裡的小劇場不停演出,會不會被丟到荒郊野嶺,還是被販賣器官,越想越覺得恐怖…還好有朋友幫我叫車,可以定位我在哪裡,也讓我心情逐漸安定下來。其實事情沒那麼可怕,只是我的害怕放大了我的恐懼,又延伸了新的恐懼,但只要找到一個突破/轉折點,就有機會慢慢的調整,找回安心感,也謝謝一路幫助我的人,讓我能順利到達。

 

 

今年的甘肅一如往常的涼爽,加上開闊的風景,真的讓人很放鬆~為什麼我們要到甘肅訓練而不待在台灣就好呢? 一來台灣夏天又悶又熱,強度上不去訓練效果有限,二來在台灣有太多瑣事,這樣沒辦法專注的訓練,在這邊就是練習調整、放鬆休息、吃飯恢復~整個生活都變得很單純~哈。

 

今年要改掉一些壞習慣,比如說晚睡(會想滑手機看看在台灣的大家),運動員的休息很重要,如果太晚睡,恢復的狀況就會不好,也會影響到隔天的體能、練習狀況。都來到這邊移地訓練了,當然就是要把握時間,做好細節,提高訓練的質量。這次來蘭州移訓,有隨隊物理治療師世奇幫助我們大家避免運動傷害還有訓練完後恢復,真的非常感謝,但最重要的是自己也要好好的伸展和滾筒放鬆或其他放鬆器材的協助(跟大家一起胡鬧放鬆也很重要~哈)

 

 

每個禮拜也為自己設立了目標,如果達成就給自己一些鼓勵,如果沒有達成就反思自己,我盡力了嗎?如果盡力了那就問心無愧,如果沒有盡力就該改變一下自己的心態,藉由這些目標增添自己的自信心,也讓我訓練狀況越來越穩定。

 

 

雖然這次的強度課表都是我一個人跑,但跟著大家一起出來集訓,生活大小事都在一起,在這樣的環境下,看到大家努力的背影,也燃燒起滿滿的鬥志,讓我一個禮拜表現得比一個禮拜好,也讓我更有信心去完成我的夢。而且看到那些非科班的市民跑者還自己請假大老遠地來這邊虐待/訓練自己,我們這些科班出身的當然要更努力啊!

 

 

我喜歡跟大家一起訓練,也喜歡跟著大家一起同甘共苦,互相鼓勵、成長,這次的移訓,我想會有不錯的成果,陳宇璿加油!往自己的目標邁進。

 

 

26 8 月 2019

【2019移地訓練報告-鄧新詮】

【2019移地訓練報告-鄧新詮

日本篇-霧ケ峰高原

今年再度一探日本高原訓練的秘境,同樣跟著大師兄張嘉哲、與馬拉松治療師-林世奇、曾廷瑋,四人來到位在長野縣諏訪市的霧ケ峰高原,在日本說到高原訓練,總是不能不提到長野縣,因其特殊的地理環境,光是縣內高原訓練站就有十幾處,例如菅平高原、妙高高原……每每看到日本駅伝部選手常常在Twitter上打卡標註「強化合宿」然後操著如鬼神般的課表,總會希望有天也能參與其中,在這邊感謝有森林跑站贊助及帶隊的大師兄,才能讓這個夢想實現。

 

ヒュッテ霧ケ峰,是由老闆一家人共同經營的民宿,老闆娘夫婦、小老闆娘夫婦與兩個小孩,同住一個屋簷下,感覺格外的親切,記得有次下午老闆看到我們在餐廳讀書,貼心地幫我開燈並把咖啡留給我們,宿內服務包含住宿+三餐、天然溫泉、洗烘衣,一天也才只要7000日幣(約2000新台幣)算是很方便又划算~可以把意志力留在訓練上XD

 

 

抵達的第一天晚上,老闆快速地開車載我們把周邊的訓練環境掃過一遍,在濃霧的環繞下,窺探了砂地田徑場、木屑的越野跑道的一小角,以及有些上下起伏的公路,可依照不同的課表,選擇適合的場地,讓訓練效果提升又不枯燥。

 

 

 

在木屑、砂質、越野跑道訓練起來,除了質地軟吸震佳外,也因為路面有些微凹凸能夠訓練到平時用不到的肌群,能夠增加訓練效果。但相對的也要適應沙地、泥路的滑感和不穩定,訓練時都要特別注意自己的體感和路況。也因如此,對於一些秒數和強度的掌握,都要再花時間了解、熟悉。

 

 

訓練之外的小插曲,有天我們飯後的聊天,望著窗外飄來的霧氣,回想每一天幾乎都有雨水與霧氣的陪伴,真是非常符合霧ケ峰這個名子。本以為往年都是如此,一查之下才發現,原來是梅雨季延後惹的禍,老闆娘看我們跑回來全身濕透又有點發抖的樣子,說了一句かわいそう(好可憐呀)遞給我們毛巾,但可別忘了台灣的夏天也是常常有颱風來報到,淋雨跑步對台灣的跑者也不是什麼罕見的事,只怕跑一次濕一雙鞋,有再多雙也不夠XD

 

 

相較今年的霧之峰跟去年的飛驒高原,霧之峰的田徑場、越野跑道···都離民宿非常近,走路都能到,在交通上方便很多下山只需20分鐘車程,就能體驗大自然與市區不同的樣貌,而飛驒是在比較深山裡,有很多訓練場地是需要開車才到得了。其他部分,可以感受到飛驒有專門的人在經營訓練基地,不論是餐點或設施是有特別為跑步選手設計,霧之峰則比較偏向一般民宿、大眾化的經營方式。

 

 

日本移訓三週下來,不只身體得到鍛鍊,日文溝通也有越熟練的實感,其實從大一有興趣自學後,一直沒什麼用過,所以即使背了很多單字,考過證照,但要開口,總覺得說不出來,一是不常說二是怕講錯,直到去年到飛驒訓練,開始使用日文溝通,才打開了這扇門,更深入了解日本跑步文化。

 

 


中國篇-甘肅蘭州

從日本轉戰到甘肅,在生活上有種由奢入儉的感覺,衣服需要手洗、洗澡不一定有熱水,與ヒュッテ霧ケ峰成對比,但花費也相對便宜許多,對於已是第三年來此訓練的我,這裡的一切同樣熟悉,所以很快就能適應,海拔同樣位在「亞高原」的區域,但地勢平坦,放眼望去隨即能看到幾公里外,公路與土路皆平緩,加上來到高原第五週,生理的適應性,讓訓練強度不知不覺提高。

 

 

以前來訓練半馬時,跟著大師兄的全馬課表有時會不小心地跑太多,當身體面臨極限的挑戰時,常常一個細節沒顧好就會受傷,而這次甘肅蘭州,馬拉松治療師-林世奇也一同參與,處理過後再也沒有傷痛,讓我在這裡每一次訓練都可以全力以赴,同時已顯得彌足珍貴。自己的年齡已適合挑戰全馬,也想向更高的目標發起挑戰,但為了不重蹈初馬抽筋的覆轍⋯⋯每週跑量至少160公里以上,建立可承受高強度的雙腳,目標直指十月份的全運會馬拉松項目。

 

 

除了跑量,因為比賽距離拉長,對於身體質量的考驗也越大,自己前幾年對於飲食控制是沒有嚴格執行,所以到中國移訓後,常常累的時候,就想吃些充滿罪惡感的食物,但在今年初有接受i YA運動營養的建議,所以到這裡後,常常需要注意自己少吃什麼營養,並把它補齊,同時減少吃垃圾食物的次數,讓自己的身體更精實、更強壯。

 

 

第五年的移地訓練,自己成為年紀較長的學長,在移地訓練的團隊中,大部分都來自還就讀大學的學弟妹們,常常讓我想起當初自己也是為了想要變強,才會來這裡。其實到了這邊,每個人的適應狀況都不同,有的日漸穩定,有的還在適應高跑量以及高原所帶來的生理變化/生活型態,這是挑戰著我們的心智和毅力,希望學弟妹們都能找到方法,克服困難!

 

 

希望能把以前在高原訓練的經驗傳承下去,如同嘉哲學長帶領我們一樣!加油!

 

 

 

 

19 8 月 2019

【2019-移地訓練報告 張芷瑄】

【2019-移地訓練報告 張芷瑄】

今年跟以往不一樣的地方就是暑假還沒到就前往雲南呈貢訓練基地進修了!原本是計劃配合黃金海岸的比賽(7/7)而提早到高原訓練,但因為航空公司罷工等原因,沒有辦法參賽,雖然這件事著實打亂了我的訓練計劃和安排,但把心靜下來、整理思緒後,覺得就是向前看,把握時間打好基礎!

今年的第一階段是到呈貢,海拔約1900M,在高原訓練除了天氣舒適好跑,呈貢高原訓練基地可以說是中國訓練基地中場地最豐富的地方,其中包含

1-標準400公尺PU跑道

2-砂石土道(有1k、3k)

3-基地外有越野路(全程22k)

4-下雨天還有煤渣地,她們稱為風雨田徑場 (有遮雨棚,風雨無阻)

5-俗稱“馬場”,裡面沒有馬 (一圈900m,跟自由車訓練場同步)

 

在這麼好的場地加持下,吸引了許多優秀的跑者前來訓練,包括各代表隊、培訓隊等,整體素質相當高。5-7月,我跟著一支雲南當地的長跑隊練習,整個呈貢訓練基地大約有7-8支隊伍。 我的隊員全馬大約落在2小時33分-2小時40分左右,所以不管是耐力訓練、速度訓練、身體素質,對我來說要跟上她們的訓練,每天都得花百分之百的力氣,我也跟著適應了2個星期才開始跟上隊員的慢跑速度。

 

 

今年來說,我來的週期剛好是她們的調整期,大致上的課表都是基礎耐力的有氧跑加身體素質,幾乎沒跑到什麼強度訓練,但我以往的訓練會安排一些間歇,這兩個月都沒跑間歇讓我有點不知所措,會擔心都在跑基礎耐力到底有沒有幫助,但既然來了就得嘗試,瞭解一下人家是怎麼訓練的才能跑這麼快。

 

 

起初連一半都跟不完,到後來漸漸適應之後,可以跑完完整的訓練課表,這種可以完整訓練的感覺真好(對自己是很大的激勵)!而剛開始做身體素質訓練時,練一次要鐵腿3天沒辦法正常走路,隨著時間漸漸習慣後,已經成就感十足!

 

 

先前的計劃趕不上變化讓我失去了方向,不知如何安排訓練,也不知道目標…加上一個人生活,真的我頓時恐慌,因為除了訓練以外,我跟隊員是分開生活的,安安靜靜的在房間做按摩、做恢復,過著無人對話的生活…我就一個人跟自閉兒一樣…

 

 

身心越來越累,我發覺這不是辦法,開始主動在吃飯後主動的找隊員散步、聊天,她們也邀約我到她們的房間玩,盡可能的降低這樣的孤獨感與恐慌,痛苦指數才下降了許多,身體機能與體能狀態也才漸漸的有好轉,順利的度過第一階段的訓練,也扎扎實實的把基礎體能打好,讓我可以往第二階段的訓練前進!

 

 

第二階段,我來到麗江高原訓練,海拔2400M(原本的呈貢基地是1900M),除了海拔拉高,我的訓練量也同步拉高了! 從週跑量120K直上180K,現在的隊員周期是在基礎耐力,但對我來說每天都是強度課,因為連慢跑都是四分速!

 

值得跟大家分享的是,目前的這個團隊,訓練特別像一家人的生活,隊員都住在一起,三餐也一起吃飯,教練每天下廚做幾樣小菜,每天24小時跟隊員相處在一起。也因為這樣,我們會常聊天,可以知道大家的心情、想法~對我來說也很有趣,因為可以聽到各式各樣的故事。

 

 

另外,其實沒有想過有這麼一天,我的室友/隊友是目前中國排名第一達奧運標的李芷萱(馬拉松跑2:26),每天我都偷偷觀察她如何熱身、收操、放鬆還有飲食…….希望跟著強者生活、訓練,然後有一天也能成為一位強者!偷偷告訴大家,她也愛吃零食,時常分享她網路上買的零食,但她身高1米169體重卻只有45公斤…(而我就不便跟大家分享了!)

 

 

這次的移地訓練預計到9月中,希望在剩下的時間裡能再好好加強自己的能力,回台灣後準備出賽10月底的全運會馬拉松項目!加油!

 

16 8 月 2019
跑步核心訓練動作

6項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!

喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎?是否曾發現自己每跑到後段,就有點力不從心,開始駝背、腳步不穩,越跑越卡關呢?

這樣的狀況除了跟肌耐力有關,跟核心的穩定也很有關係。當你的核心不穩定,跑步時就容易產生代償動作,也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作,卻換成其他的肌肉,用不正確的姿勢輔助。

一開始雖然沒什麼感覺,但時間久了可能會使得你的肌肉更加緊繃,跑起來很快就累,甚至受傷。因此對跑者而言,鍛鍊好核心很重要,一旦對肌肉的控制能力變好,不只會讓你跑起來更不容易受傷,也會更加輕鬆省力。

所以,到底什麼是核心?

我們常聽很多人狂練仰臥起坐,希望可以練出很有線條的「核心」。但核心其實不只有腹部,廣義來說,就是砍掉頭部和四肢以外的地方,都算核心。詳細的說,就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

 

那跑者需要練哪些核心部位呢?

什麼?核心練到的肌群那麼多,全部都練也太累了吧?不,跑者需要的核心主要跟跑步會用到的肌群有關,分為以下幾種:

A. 上背核心肌群:
跟跑步時的擺手動作有關,要訓練的是中下斜方肌、菱形肌等部位,避免過度活化的上斜方肌造成跑步時不自覺聳肩、手部過度的擺盪影響平衡。

跑步需要的核心肌群

(photo credit:沒看見並不代表不重要的背肌

B. 下背核心肌群:
讓跑步時可以維持腰部自然維持挺直,要訓練的是腰豎脊肌群,避免長時間彎腰駝背、影響跑姿。

跑步需要的核心肌群

( photo credit : 腰好才都好,豎脊肌,你絕對需要鍛鍊的肌肉! )

C. 腹部核心肌群:
跟跑步時上半身避免過度旋轉的動作有關,主要訓練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等部位。減少旋轉動作的次數或範圍,也能減少跑步時消耗過多的能量。

跑步需要的核心肌群

( photo credit:為什麼你拚命做卷腹,卻始終看不見腹肌?)

 

好,那就讓我們開始來做核心訓練吧!

A. 上背核心肌群訓練

 a. 划船訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙腳與肩同寬,雙膝微彎,雙手握住彈力帶兩端並讓彈力帶繞過腳底。

跑步核心訓練

2. 吐氣拉起彈力帶,感覺肩胛骨內夾帶動雙手手臂,注意兩手上臂貼近身體兩側。吸氣時放鬆肩胛骨,讓雙手往下,回到預備位置。

跑步核心訓練

3. 重複10-12下,一次可做3-5組。

 

b. 擴背訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙手握住彈力帶兩端,伸直於前方,大約與肩膀同寬。

跑步核心訓練

2. 吐氣同時雙手向兩側水平打開,感覺肩胛骨向後夾。

跑步核心訓練

3. 重複10-12下,一次可做3-5組。

 

B. 下背核心肌群訓練

a. 超人式

1. 趴在地上,四肢打直平貼地面,腳背平貼地板。

跑步核心訓練
2. 雙手雙腳大約與肩同寬,慢慢呼氣的同時,雙手打直上抬離開地面,感覺像四肢分別有一條線往上拉。注意腹部和屁股收緊,避免聳肩,眼睛平前方。不需要抬到非常高,但確保腹部和臀部始終維持收緊。
跑步核心訓練
3. 慢慢吸氣往下放,重複約8-10下,一次可做3組。

b. 橋式

1. 仰臥於地面,雙腳屈膝,雙腳大約與髖關節同寬。膝蓋角度呈90度。雙手輕鬆平放於身體兩側,掌心朝下。確認全腳掌都貼平地面。儘量靠近臀部。

跑步核心訓練

 

2. 慢慢呼氣的同時,利用雙腳向內側踩地的力量把臀部往上推。臀部與腹部收緊,維持胸-臀-膝蓋一直線。

跑步核心訓練橋式
3. 慢慢吸氣,感覺臀部慢慢下放,脊椎一節節往下,下背部、臀、腿慢慢貼平地面。
4. 重複約8-10下練習,一次可做3組。

 

C. 腹直肌/腹斜肌訓練
a. 棒式

1. 雙手前臂撐地,大約與肩同寬,手肘保持在肩膀正下方處。雙腳前腳掌後踩。維持背、臀、腿一直線。腹部和臀部用力收緊,肩胛骨用力夾緊避免塌下去。

跑步核心訓練棒式

2. 盡量維持至少30秒,可以的話試著持續久一點。過程中注意維持身體像棒子一樣一直線。

跑步核心訓練棒式

 

b. 俄羅斯旋轉

1. 坐在地上,臀部用力讓雙腳屈膝、小腿離地,腹部用力,上半身往後微傾。

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

 

2. 雙手打直貼平或是抱胸,分別向左右兩側旋轉,順勢微微帶動上半身扭轉。左右邊加起來 共20下,一次可做3組。

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

 

以上為6項實用的核心訓練方法,大家可以在平時多多練習,對於跑步動作穩定,減少受傷會很有幫助。之後我們將跟大家分享更多跑步相關的訓練知識,敬請期待!

動作示範|森林跑站跑步課程教練 林義淵 Curry

13 8 月 2019

【對於跑步,認真以待- 森林跑站教練 張哲豪 】

張哲豪小檔案

2019 日本德島馬拉松 2:37:37(日本陸連、IAAF公認)

2017 萬金石馬拉松 國內亞軍 2:36:18 PB(歷代第98傑)

2016渣打半程馬拉松 1:12:59 PB(歷代第81傑)

2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營教練

2016 GARMIN我要變強跑步營首席教練

2014 台北市體育局馬拉松夢想班教練

 

 #張哲豪 的故事有如一部電影,從充滿熱血的青春,面對現實的迷失,到再次抓住生命的方向,過程起起伏伏,但使始終不變的是,他沒有忘記跑步。

 

Q.跑步對你來說代表著什麼,在你生活中扮演什麼角色?

跑步就像是我的根,跟我的人生經歷綁在一起,就像是一種羈絆,我的生活從跑步延伸,也因為跑步,我得以圓滿。

 

 

Q.知道哲豪是從田徑名校”成淵高中”畢業的,可以跟我們聊聊你成淵高中對你跑步生涯的影響嗎?

我在國中的時候加入了成淵國中田徑隊,之後成為成淵高中田徑隊,但當時不是體育班,是普通生。也就是說我們跟大家一起上課,直到放學後才開始練習,所以我們更珍惜練習的時間,也因為是普通班,其實自己的高中生活也是蠻豐富有趣的!(笑)

這樣的經歷讓我知道,時間分配的重要,而且也知道只要有決心、夠自律,是可以把事情、生活處理好的。另外,在成淵學習到最多的應該就是”飲水思源”了吧~因為學校、教練、同學都願意幫助我們,我們很感謝,並以校為榮。只要去比賽、穿著印有校名的衣服,不論場上場下,品德或成績,都以做好成淵高中的一員為己任。

 

 

Q.能夠跟我們聊聊高中、大學、出社會的你,對跑步有不同的感受嗎?

高中最單純,最沒有雜念,上課以外的時間就是跑步,除了教室就是操場。在高中,田徑隊就像個大家庭,都會互相幫忙,即使打打鬧鬧,內心都是非常團結的。尤其,每當看到學長、同學有優秀表現時,都有一種使命感,一種想要保持榮耀,拚盡全力的使命感!在那時,跑步就是生活,是最熟悉、喜歡的事情。

到了大學,因為家裡有些經濟問題,加上從有體制、有系統的高中畢業後,不太習慣大學自由訓練風氣。也因為大家來自不同地方,有各自的想法和態度,不像高中那麼團結…而且當時也沒什麼路跑風氣、教學機會,常常就是要為了生活去打工,當時真的很辛苦,對跑步、訓練的熱情也似乎被消磨掉了(跑步/田徑就是一個學業必修項目,你必須得做)

 

 

出社會時,其實就是找工作(台灣大部分體育選手都要經歷的過程),但隨著工作較穩定後,也會找時間運動~但只限於維持運動習慣。直到遇到了 ”三重箭歇團”的,當時覺得這個跑團的氣氛很像高中訓練時的感覺~大家很團結,為了跑步訓練而在一起~

 

 

後來,因為實力比較好~被跑團找去參加美津濃接力賽,之後就越來深入了,感覺好像就加入田徑隊/第二次選手生涯(笑)那是一個很特別的過程,就像是在跟自己對話,確認自己的心態與想法。我曾經很喜歡跑步,但也曾經想離開跑步,再次認真投入訓練、比賽就像是一個讓我找回自己,找回快樂的方法。

 

 

Q.你是上班族、選手、教練,你會怎麼分配、管理自己的生活?

因為自己是科班出身,對於訓練概念、操作方式、狀況掌握都蠻熟悉的,所以對我來說真正要管理的是訓練以外的部分。我會明確的切割時間,例如:上班前是選手、工作時是上班族、下班後是教練,把時間分開,全力投入!

訓練部分,我習慣依照體感去安排訓練的內容,不死跟課表(當然有時必須完成指定的課表),每一次的訓練體感都是更了解自己的機會。

 

 

Q.在訓練上最需要克服的是?

我比較幸運,沒什麼嚴重的傷勢,所以比較沒有身體上的困擾。最要克服的其實是”自律”,為什麼說自律呢?因為總是會被現實、被旁人、被環境影響,當身邊的人都放棄、休息的時候,如何保持態度、完成目標、堅持下去,這真的很難,但這也是我一直在努力的。

 

 

Q.聽起來,你是很認真的人,教學風格也是這樣嗎?

嗯,我的教學風格就是認真、專注,因為每個人時間、精力有限,能好好投入訓練其實是很幸福的。 同時我會給學生目標(趟數、秒數等)和鼓勵,希望他們能挑戰自己。

 

 

Q.對於渣打全馬班的期待和目標是?

希望這班學員可以建立自己的觀念,可以自己分辨什麼是對自己好的,適合自己的。教練給的建議,是以整體面、經驗面切入,但如何藉由這些過程達到自己的目標,必須要自己去探索和思考。每個人的工作、生活狀態都不一樣,大家應該廣納各種意見,多聽、多看、再找出適合自己的方式。比起課表內容,專注、耐心、健康應更加重要。這次的課程最重要的就是讓大家對於跑步、訓練有正確的觀念,並且在教練團輔助之下,可以順利的操作,了解自己的狀態,達到合理的目標(講得出來就跑的到)。

 

 

Q.想跟學員/跑者說的話?

先問問自己”你想跑到幾歲?”

生活是建立在規律和平衡上,跑步更是。如果選擇了跑步,對選擇要有責任感,即使是跑健康,也要有進步。不一定要/能跑一輩子,但要為跑一輩子做準備。

 

05 8 月 2019

【2019移地訓練報告-曹純玉】

來 #甘肅蘭州高原 訓練已經是第五次了! 之前來這都是練5000公尺、一萬公尺、半程馬拉松,在高原訓練馬拉松這可是第一次呢!

 

 

臺灣的6、7、8月天氣始終炎熱,不利於長距離運動員訓練。這裡早上的天氣非常適合訓練,屬於乾冷型,而下午屬於乾熱比較曬(紫外線強烈),不像臺灣是濕熱,所以跑起來還是舒服一點。再加上,這裡是「高原」,不是「高山」,放眼往去,十公里都是平坦的道路或是土路,非常適合長跑運動員訓練。同時,要跑山也有一堆山給你跑;要操場也有四座400公尺的田徑場讓你跑。

 

 

訓練方便、吃的便宜、住的更便宜,天時地利人和,這裡可以說是長跑運動員的訓練天堂!每次訓練完後都好期待吃東西呀~ 超好、睡好、訓練好!

 

對我而言,來這唯一需要調適的是訓練距離變長、訓練量變大,畢竟是要準備馬拉松賽事。每年看著 #真男人 在這裡訓練馬拉松,今年則換我和 #最速古人 也一同加入訓練全馬,我們的共同目標就是- #2019德國柏林馬拉松。

 

 

今年為了提升自己的能力,我們增加了許多身體素質訓練,每每訓練完身體素質後的午覺都睡得特別香甜~不得不說在這裡光是走路、慢跑,都是比在低海拔地區要來的喘,更別說是跑有點速度的訓練課表或是比賽配速,那更是令人喘到不行…(因為高原低氧的關係)。然而,也正因為如此,我們才會特地來這裏訓練,脫離舒適圈,將自己置身在 #精神時光屋 之中,再次地蛻變成長!

 

 

雖然這一次奧運標準很高而且剩下的時間不多,時間也不等人,但我始終追著時間在跑、追著夢想努力突破,一切都是為了運動員的最高殿堂-2020東京奧運!

 

 

大家敬請期待吧!

 

#馬拉松寶貝

29 7 月 2019

放慢則快的Sub3之路

黃金海岸馬拉松特訓班-學員訪問 Ron

個人資訊
年齡:25
跑齡:4年
職業:外匯客服人員 (輪班制)

跑步成績
10K最佳成績/賽事:39:40 (黃金海岸跑班測10K)
21K最佳成績/賽事:1:29:45 (2018年長榮半馬)
42K最佳成績/賽事:3:06:10 (2019年黃金海岸全馬) (舊PB 3:20:53 2017年萬金石全馬)
特殊參賽經驗成績、賽事(超馬、鐵人、接力賽等):
2016年環台北60K: 手錶沒電,忘了完賽時間
2017年6 HR臺北國際花博公園超級馬拉松賽: 57公里
2016~2018年美津濃接力賽: PB: 第七棒 (4.7公里) 19:44

 

Q1:跑步對你來說代表什麼?在生活中扮演什麼角色?

A1: 跑步對我來說除了維持身體健康以外,也讓我的生活更多采多姿。它就像是我人生目標的指南針,不僅帶領我認識許多人,看到不同風景,更是讓我一直從中突破自己,得到難以言喻的成就及歸屬感。

 

 

Q2:在跑步訓練上最需要克服的是? (生理、心理、環境因素等)

A2: 覺得我在跑步上要克服的問題很多。目前來說,最主要就是克服受傷的夢魘,從兩年前開始第一次得到ITBS;到去年被驗出「脊椎盤突出」的問題。這個問題一直困擾著我,像是2018年萬金石在35公里處全身大抽筋連走路都沒辦法…後來也報了一、兩場全馬,但都因為腰椎盤突出的問題跑到一半就棄賽…

直到今年做了跑姿和訓練的調整後才能比較正常跑步,然後一直到這次黃金海岸結束才比較釋懷。因為每次只要在訓練或比賽出現不適感就很害怕自己會不會和去年一樣不能隨心所欲的跑步,甚至無法跑步。因此,現在的我,都會尋求能讓自己跑姿、肌力更強壯的辦法,去克服這個傷痛,並進入到SUB3的世界。

 

Q3:可以請你說明你跑姿、肌力做了那些調整嗎? 因為其實ITBS和椎間盤突出是很多跑者都會遇到的問題

A3:跑姿方面,因為我本身脊椎太直,避震緩衝效果比較差,加上一直以來都是把腰背很挺直的跑步,所以一直導致椎間盤惡性循環。後來跟朋友借了一本有關「姿勢跑法」的書;並且自己去網路上找相關資料,發現若將上半身「前傾」跑步的話,不僅能事半功倍,同時能減輕對腰的負擔,試著改變姿勢後,發現腰間盤的問題對我跑步的影響就比較小了!(但還是要定期回去檢查調整)

除了椎間盤問題,因為我左腳比較外八,導致身體肌肉、施力的不平衡,長久下來使得左腳髂脛束過度負荷衍生ITB(有時痛到跑不下去)。發現自己受傷後,去了物理治療診所進行一段時間的定期治療(如:電療、熱敷、拉腰…等),但是似乎一直治標不治本,我就放棄治療了~(但還是要看醫生啦~聽取專業的建議啦!) 後來嘗試運動治療,醫生建議加強臀肌的訓練(橋式及抬腳)和伸展(每天都做),才真的比較根本改善ITB及腰間盤突出的問題。(除非是連續幾天開強度去跑才會有感覺)

 

 

Q4:身為一名有成績目標的市民跑者,你會怎麼安排、分配你的生活(個人、工作、訓練、家庭)?

A4:因為工作是一個月輪班制的關係,所以跑步時間必須得配合上班時間。比如這個月是晚班(兩點開始上班)的關係,我就會早上利用一個小時去進行8~12K的輕鬆跑、吃間歇菜單或是進行肌力訓練。另外,因為公司是周休二日;所以會利用假日進行20K以上的配速跑或LSD訓練。在上班的時候,因為整天要坐在電腦前面,所以會利用空閒的15-20分鐘進行一些簡單肌力訓練或從一樓爬到11樓辦公室當訓練。

 

 

Q5:簡述一下這次黃金海岸的整體訓練過程?

A5: 這是我第一次有系統地去訓練一場比賽,所以在黃金海岸前我都一直抱持著半信半疑的態度去訓練(當然主要因為自己本身有傷的原因)。但後來發現其實純玉教練及囿任助教開的菜單很適合我。簡單而言就是一周三天重點訓練(兩天間歇及一天配速跑),其他天則是輕鬆跑。相較於之前每天幾乎是用配速甚至以上的速度去跑而言,反而更傷身體又不易進步。

在整體訓練過程中,我覺得有同學間互相勉勵跟傷害(?)也是進步很多的原因。這次的訓練雖然中間還是有受傷,但並沒有像之前一樣傷到很久才能跑步而且反而進步,可能就是因為助教及教練在訓練時該狠的時候很狠;該輕鬆的時候輕鬆,才讓身體有辦法消化進步的最大原因吧!(笑)

 

 

Q6:這次黃金海岸的比賽心得?

A6: 在開賽前,狀況一直很差。賽前兩個禮拜出現類ITB症狀到賽前一直沒有完全解除;加上到黃金海岸後就一直感冒鼻塞到比賽當天,一直是靠成藥撐著。

當天其實已經是抱著自暴自棄,隨時棄賽的心情跟著310配速員後面跑。跟上去後發現配速員一路用4’15”-4’25”的配速,所幸跟跟看,反正爆了就算了。

在6K處,因為一名輪椅組的選手因為賽道太窄跟選手互閃的關係而跌倒在我旁邊,當下立即不有多想直接扶她起來。但突然意識到自己跟310列車距離快500公尺,所幸直接加速追上去。到10幾公里時,感覺IBT的傷有種快要發作的感覺,心裡就想,跟著列車到退賽為止吧!


結果一路跟到半馬,不知不覺傷痛感消失;而且有一種渾身起雞皮疙瘩的專注賽感的感覺,這段時間的配速都維持在sub3左右。卻沒想到在30公里時,左邊小腿開始微抽動的抽筋前兆,當時心裡一片涼掉,以為比賽又要結束了嗎?但是還是想要盡力一博,畢竟我還能跑,將配速下降20-30秒,直到36公里時,速度能夠繼續回到4’20”-4‘25”,於是繼續掙扎著死命前進,到第39公里,終於追回310列車!列車長瞬間把我推出去,叫我繼續跑不要降速。最後3公里的加速很痛苦好想停下來,但想到助教在10公里測驗時和我說的那番話就好像助教在前面幫我領跑,又想到我與一位朋友要一起去波馬的約定,戴著她送我的項圈,伴隨著她的精神。不管跑姿,不管配速,全力衝刺就對了!

最後伴隨著觀眾叫著我的名字,在進終點那刻我忍不住大吼。因為我花了兩年的時間終於能夠再次跑完全馬了!謝謝曹純玉教練及助教最速古人以及跑班的大家。沒有你們,沒有這段時間支持推我一把的人,我想我可能走不出這個陰影。這一刻花了我兩年的時間,克服全馬的夢魘,真正的重新回到馬場了!

 

Q7:覺得來上跑班對你最大的收穫、感想是什麼?

A7: 最大的收穫應該就是學到「適可而止」吧!(笑) 純玉教練開給我的菜單中,其實很多次我都懷疑 “會不會太慢?” 這樣真的能夠邁向SUB3嗎?然而,我忽略了在任何運動裡一項很重要的因素,那就是「休息」。教練的菜單中,其實每次重點訓練後會出現疲勞症狀,而這個時若還是繼續吃強度課表反而會讓身體受傷。所以菜單中大多數的輕鬆跑就是讓我休息跟復原的關鍵。經過這次訓練後,我更能掌握到自己日後的訓練方針及目標,而不是一股傻勁地往前衝。

 

 

Q8:未來的目標? (不一定要賽事、成績什麼的,可能只是跑健康or開心就好)

A8未來目標還是SUB3。但是在達到這個目標前還有一些短期目標需要去完成。純玉教練跟我說因為我還年輕,心律跟速度還能再往上升。因此這次黃金海岸結束後,我應該會暫時一段時間不會去認真準備全馬賽事。而是以半馬85分、10公里39分、五公里18:30內為目標,再去挑戰SUB3會比較有效率,同時也讓身體能在較低的負荷下維持我的狀態,往SUB3邁進!

23 7 月 2019

2019 移地訓練報告(下集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

 

 我們住的 ヒュッテ霧ヶ峰 ,離上諏訪車站只有20分鐘車程,所以我們兩人一台Taxi加行李,大約花費4500圓車費。小屋離砂質跑道步行300公尺相當近,田徑場旁邊就是越野跑道。木屑與砂質跑道主要是為了耐力型運動訓練使用,在高訓練量的課表下,能減少下肢衝擊而導致的運動傷害發生,也能用天然不整地路面去誘發下肢小肌群使用,而如果本身臀中肌失意者,有可能在這樣的路面上扭傷腳踝,所以建議來高原訓練前先鍛鍊平衡穩定相關肌群,而非到了高原才開始練。

 

越野跑道有3公里與4公里路線

訓練影片:https://youtu.be/RBr-p1f7gt4

 

訓練後可以到屋後洗衣區將鞋子沖洗乾淨

 

 週日慣例LSD公路跑前,小屋老闆有建議我們往維納斯公路的方向去比較適合,雖然往白樺湖方向,可以跑到強風吹拂中夏季集訓的白樺湖場景,但由於坡度過陡所以便放棄,乖乖聽小屋老闆的話跑維納斯公路,怎麼說人家也是招待過高橋尚子、川內優輝等名將,每一句建議可都是超寶貴的經驗值。

 

 

 LSD起點選在霧ヶ峰ビーナス,因為廁所可以使用也很乾淨,離住的小屋正好一公里距離,所以我們背著水壺當慢跑熱身,跑過去做最後出發前準備(上廁所)。從三叉路口斑馬線為起點,順著194縣道前進,自 八島ビジターセンター あざみ館 迴轉,來回一趟9公里。因為山路較狹窄,所以我們迴轉與遞水點選擇在有停車場地方腹地較大且視線安全。

 小屋附近的滑雪場有高原巡迴巴士(強清水站),下山到市區上諏訪車站需要30分鐘,車費940日圓,但每天班次很少。巴士也能到白樺湖,白樺湖周邊有設跑步專用跑道,一圈3.8公里,海拔約1500公尺。

 

 

維納斯公路Google路線圖

 

國手之道對比圖

 

 其他恢復慢跑日,可以參考附近濕原地圖路線,但不建議下雨天前往

 

 霧峰高原除了缺少重量訓練器材外,跑步環境(高度、溫度)都是相當適合長跑、馬拉松運動,周遭還有小型高爾夫球場、槌球場、高原乘馬、露營區、360環景咖啡廳,濕原步道也很適合孩童步行,所以就算帶家人一起來移地訓練也相當適合。

 

霧峰高原與台北2018年各月份最高、最低氣溫比較

資料來源:中央氣象局、nature2.jp (真男人文創商行製圖)

霧峰高原與台北2018年各月份最高、最低氣溫比較

資料來源:中央氣象局、nature2.jp (真男人文創商行製圖)

 

 但高原上商店不多,除了買飲料還算方便外,藥品、個人衛生用品可就要下山購買了。或許,在台灣移地訓練比較方便,沒有語言隔閡、經費短缺、生活便利性等等問題,但也 唯有離開舒適圈,才能邁向偉大的航道

 

高原訓練實例Do1Do專欄

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18 7 月 2019

2019 移地訓練報告(上集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

 出發前往日本長野霧峰移地訓練之前,先在阿里山先嘗試了短期高地訓練(台灣沒高原,所以通稱高地訓練),因去年我在飛驒高原訓練基地的官網上,讀過短期高原訓練效果的文章。文章中指出短期2~3晚高原訓練後的賽事也會有「良い成果」,而日本順天堂大學在海拔2000公尺高原訓練5~6天,賽前2~4天下山調整也取得不錯成果。因為過去都是看3~4週的高原訓練文獻,對於短期效果相當好奇,所以藉由海外移地訓練前的空檔嘗試一下短期阿里山的高地訓練(訓練成果影片)。


近年有些文章與報導指出短期(10天)熱適應訓練,能產生如高原訓練的生理效果,進而推論熱適應訓練能取代高原訓練,所以在台灣高溫的環境下訓練能替代較費時的高原訓練。但對於這樣的報導我個人是採取比較保守看法,畢竟熱適應的研究文獻較少,而研究都是在室內能控制溫濕度的環境(非戶外)。研究方法是溫度控制在40度、相對溼度30度,訓練強度設定在50%(資料來源)。

 台灣夏季雖然簡單就能達到36~38度,但相對溼度卻在70~80% (中央氣象局),跟研究中控制環境方式不同,所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果,我比較有疑慮,而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考 (資料來源)。但如果高原訓練與熱適應訓練能交叉運用,或是搭配在週期課表中執行,並且多注意增加補充水分、醣、電解質、蛋白質並減少脂肪攝取 (資料來源),訓練成效我是保持樂觀的態度,但不論如何,任何訓練法也不一定任何人使用都100%有明顯效果,還是要自身去執行過才能了解。


今年來到日本長野霧峰高原(海拔1640公尺),首先要感謝森林跑站的贊助,與購買真男人文創商行的客戶群。此次三週行程成員有:MarathonPT林世奇物理治療師、鄧新詮、曾廷瑋、張嘉哲。而會選擇在長野霧峰高原,是因為多年前有朋友來爬山帶了一張高原訓練場地的DM回台灣給我,之後查詢原來是1964年東京奧運時,代表日本隊出賽馬拉松項目的円谷幸吉君原健二寺沢徹三位選手的集訓場所,而其中円谷幸吉以2:16:22拿下奧運銅牌,但卻在1968年墨西哥城奧運前27歲時,承受不了國人期待奪金的壓力下自殺身亡,而後由東京奧運第八名的君原健二拿下墨西哥城奧運馬拉松銀牌,為兩人友情寫下淒美的故事。

 

1964年東京奧運馬松日本隊代表簽名於ヒュッテ霧ヶ峰


照片拍攝於霧峰滑雪場對面的土產店

君原健二的馬拉松PB為02:13:25,在東京奧運五十周年訪問時表示,當時大家都是業餘選手,只能找閒暇之餘訓練馬拉松

宛如歷史博物館的土產店現貌

   從霧峰通信一書中發現1953年長野霧峰已經在開發滑雪場,在1964年東奧日本馬拉選手合宿訓練奪牌後,於1997年長野霧峰強清水設立高原訓練基地,有越野跑道路線、體育館、田徑場(跑道與投擲場分開均為砂質場地)及其他多功能場地。霧峰之所以以此命名,是因為周圍有強勁的上升氣流,導致山下的系守湖,喂~~不是啦XD動漫看太多喔!是山下的諏訪湖水蒸氣上升,因每上升1000公尺溫度下降6度,而霧峰高度1640公尺與山下溫差將近十度,水蒸氣因此凝結成為霧氣環繞。所以,霧峰不只是高原訓練、滑雪場的發源地,強勁的上升氣流讓滑翔機的活動在這更是流行,但在日本長野區域的高原訓練基地、滑雪場陸續開發後,過多的環境造成霧峰強清水開始競爭,場地設施還在,但夏季遊客、運動員分散到其他高原而減少,附近許多小屋民宿關閉成為廢墟。縱使過去鼎沸風光不在,但越野跑道與砂質400公尺跑道依舊保持的很好,或許這就是奧運精神與馬拉松骨氣不滅的原因。

 

因為兩年前的這張DM,我們來到日本高原的發祥地~(看了DM花了六萬新台幣好恐怖!)

  高原訓練所產生的生理效應,請參考我去年飛驒高原撰寫的文章(請看文末延伸閱讀),今年比較主要在介紹霧峰高原運動設施。首先是400公尺砂質跑道,優點在於材質吸震佳,對於長時間耐力跑者訓練來說,能減少下肢運動傷害發生機率,而砂質跑道跑起來略有”滑感”,所以身體會自然去適應反映在跑姿上,呈現高步頻、減短腳掌觸地時間,想像自己即將走過一片很濕滑的地磚,身體自然反應就是用腳尖行走,不會刻意使用腳跟落地。

 


但說是優點也是缺點,因為砂質場地下雨後會變得軟爛更難跑,大大降低了跑步經濟性,而在在間歇課表執行上會覺得:「疑?!這種秒數我怎麼會跑不到?」,所以我在心理層面上時常幻想自己在參加 NIKE Cross Nationals(NXN),困難便也覺得無比的帥氣。

 

Photo for NIKE XC

 使用田徑場、越野跑道是需要繳費的,個人半日70日圓、一日140日圓,登記繳費請至ヒュッテ霧ヶ峰,老闆說雨天免費使用,因為我們住三週,所以費用等我們離開再一起算,現場無檢查人員檢查完全是信任制度。訓練影片:https://youtu.be/r5Uye3IH9NA 

延伸閱讀:
為什麼要上高原訓練呢?設樂悠太沒上高原訓練也拿十億啊!
2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア (HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)

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16 7 月 2019

【森林跑站 跑班教練-陳瑋琳 #認真的自由跑者】

陳瑋琳小故事
2018長榮航空城市觀光馬拉松半馬第6名1:25:36
2015年全國運動會馬拉松第3名3:15:58
半馬PB 1:25:21(歷代百傑第34傑)
全馬PB 3:01:17(歷代百傑第27傑)
特殊事蹟:曾經在跑步機上跑完一個全馬,也能在跑步機上4分速訓練



Q:跑步對妳來說代表著什麼,在妳生活中扮演什麼角色?

A:跑步是毅力與堅持,越專注會越快樂

從小就喜歡運動,加入校隊後從練跳高、短跑到如今長跑,或許是因為自己是一個有原則人,喜歡那種一步一腳印,按部就班的過程。讓我對於跑步訓練這件事有種特別的認同感。

但跟大家比較不同的是,跑步時我就是很專注當下,不太會想什麼事情,其實也是一種放空啦(但有時工作太忙時,也會思考一下關於工作的事情XD)

以前對於訓練自我要求會比較高,總希望能完成目標(秒數、趟數等),但現在心境比較轉換成”我有享受這次訓練嗎?“ 如果喜歡,我就會再努力,不論多辛苦。但如果當天感覺不好,我可能會跟自己說”沒關係,下次再來”

 

Q:在訓練上最需要克服的是?

A訓練有苦有樂,能吃苦也要能享樂

近期在訓練上的問題就是運動傷害了(臀部),這讓我的訓練週期沒有辦法很完整和順暢~但這也是累積性的問題了,大概知道怎麼跟它相處,只希望在跑強度時可以乖一點,讓我跑完課表。現在很注重恢復和放鬆,因為只有做好這件事,妳才能變得更好,再往前邁進。其實善待身體,你的身體都會知道,就像人不能一直工作,要適當的休息放假或吃吃喝喝,這樣在工作時才能夠有力量和鬥志。

雖然大家覺得跑者好像都要很控制飲食,但其實我還蠻隨興的~想吃什麼就吃什麼~XD 就像我沒有嘗試過什麼肝醣超補法,因為我覺得開心的生活還是很重要,所以在吃東西上我比較放鬆,這跟其他優秀選手比較不一樣~XD (賽前飲食重點:不要在我跑步時肚子餓就好XD)

 

Q會邀請、推薦身邊的人來跑步嗎?如果對方想開始跑步,有什麼建議?

A跑步是很自由的,想跑時自然就會跑

其實我很少邀請朋友來跑步,因為大家看到我跑步都會覺得跑步好像很辛苦~XD 而且跑步的樂趣比較內在,不像球類運動有一些動作、好玩的內容~所以我比較傾向,如果對方想要跑步我們再一起跑,而不是我希望你來跑步這樣。

自己比較習慣一個人跑,因為這樣比較放鬆(空),而且我也不太喜歡跑步時聊天講話,覺得那樣好累~XD 我參加團練時是很認真的(要把握時間啊),真正打屁聊天,是在訓練完之後,那樣也可以聊得比較開心呀~(比賽前我也會比較認真,因為想把自己最好的一面呈現出來,不論是哪一種比賽)

如果真的有人想開始跑步,我的建議是找一個你覺得熟悉、安全的場地,不論是操場、河濱、馬路等~慢慢的跑,跑的舒服,覺得自己”有跑到”就好~

 

Q:知道瑋琳其實很少教課,這次會想跟翰暄擔任跑班教練的原因是

A主要是想跟大家互動,也互相學習

先說現實面就是…我剛好有時間啊~XD 因為週三算是我周間的休息日,然後跟翰暄也算認識,所以就答應了~哈!

擔任跑班教練對我來說也是一個特別的體驗,因為雖然跑步很久了,也有參加團練,跟許多跑者討論交流,但擔任教練似乎多了一份責任,你的教學要讓來上課的學員覺得有學到東西!另外,我覺得觀念的學習是更重要的,因為有正確的觀念,才能讓你的運動長長久久,讓運動存在你的生活中。

 

Q:對於秋季半馬班的期待和目標是?

A一個認真專注、享受其中的班級

我自己的觀察是來上跑班的學員都有一定年紀,或是說都出社會了,或許是因為跑步比較屬於大人的運動吧~XD 這些人可能是為了健康,或是跑出興趣後對自己有成績或距離上的目標,想要來學習、訓練,讓自己更好! 我認為這樣的精神是很棒的,因為他們都想要進步、想要完成目標!

希望班級氣氛是比較認真、專注的,因為其實一周上課一次,時間很少,在大家都要上班,時間有限的情況下,把訓練的品質提高,我認為很重要。當然這不表示上課會很辛苦,每個人都有適合的學習方式,有時心理上的鼓勵、分享是更重要的。

 

Q:想跟跑者說的話?

A:跑步是長長久久的,有快樂才會持續下去

現在越來越多人對於成績、賽事有目標,這是好事,因為代表你很專注、投入,但也要注意自己是否訓練太多、太辛苦了? 過度的運動,會影響到你的身心、生活,我們跑步是要讓自己過得更好的。

跑步是很自由的,你可以自己一個人跑,也可以參加跑班。參加跑班有教練、有同學,這些夥伴可以讓你更了解自己、也幫你設定目標、正確練習。然後不要因為成績、結果而有太大的壓力,因為跑步真的是一件快樂的事情~

備註:瑋琳的工作是在體育署負責協助各縣市基層訓練站的各式計畫申請和補助,是一個相當繁瑣的職位,但這也讓瑋琳有許多機會接觸各式基層教練、運動員,並且了解他們的狀態和需求,更因如此瑋琳對於運動(員)的使命感、責任感是很在乎的。

17 6 月 2019

【曾廷瑋-2019上半年回顧】

今年上半年對於比賽都有一種特別的期待和動力,或許是因為知道即將畢業了,想要在學生身分下,代表學校跑出好的成績和狀態吧!
從去年開始,就開始籌劃以半程馬拉松達標今年的拿坡里世大運。也陸續參加了幾場賽事,在年初的香川丸龜半程馬拉松,以1時09分37秒首度闖進70分鐘大關,並在2個月後的花卷半程馬拉松再度以1時09分29秒的成績小幅度突破。雖然最終仍無緣參加世大運,但卻有原本意想不到的收穫。學習最多的永遠都是過程,而非結果。
在挑戰世大運半馬達標後,再次把重心放回場內賽。從高二後就停滯了五年的5000公尺個人紀錄,卻在今年意外的有了突破,包括從三月的青年盃開始,意外提升了個人紀錄三秒。隔週的原住民族運動會跑出同樣接近最佳的成績,緊接著五天後又在大專公開賽跑出15分07秒的大會紀錄!連續三週的拼搏,狀況更是越來越好,扶搖直上。
更令人振奮的是,在大專運動會的5000公尺決賽上與葉神_葉日鴻拼戰到了最後一刻,才以0.01秒險勝他,奪下了第二名。當然第一名把我們甩的老遠的李奇儒學長,他是與我同樣來自台灣師大,他的態度與精神也是我學習與追趕的目標。我喜歡挑戰,也全力挑戰!
畢業後,會先到學校教師實習並將10月的全運會社為主要目標。期待在進入下一個人生階段過程中,能多聽、多看、多學,除了適應新的環境,也要懂得調適自己,不論生活或訓練,努力克服影響訓練或比賽的因子,是我將要學習的新課題
10 6 月 2019

【陳宇璿-2019上半年回顧】

去年年底到今年年初都在準備3000障礙的比賽,這是一個結合耐力、肌力、技術性的賽事,為此作了很多練習和調整,但試了很多次,成績依舊卡在11分上下,我想修改自己的動作是必然的~包括水坑、跨欄部分都還有進步空間…

當時是想拚亞錦賽,雖然始終還是沒有完成這塊版圖,但人生本來就不是什麼事都能得償所願的,至少在這過程我不後悔,也不會因此而氣餒,畢竟越挫越勇才是運動員最重要的態度。

此外,這半年多,也擔任了跑步班的教練,每一次的教學,都看到學生們對跑步的熱忱與勇氣~ 例如,很多學生不太敢跑間歇、相信自己能跑完半馬等,但他們還是在我們教練的鼓勵下(還是壓力?哈),勇敢的克服難關。

除了幫助學員進步很開心外,我也覺得,上課時不只是教練傳授學員技巧,學員的回饋也讓我們感到非常充實。而他們的態度和熱誠,也鼓勵到我,或許說我們彼此教學相長吧。每次的教學都是一起成長的時光,期望能跟學生們一起探索進步,享受不一樣的成就感。

 

下半年第一場大賽是聽說去跑一次就會愛上的黃金海岸半馬,會選擇這場比賽是因為它是一場兼具賽事品質和觀光氛圍的賽事,希望能從一個比較輕鬆的心情下開始下半年的賽季,但項目的轉換對我是一大的挑戰,畢竟從中距離轉戰到長距離還是需要點時間,不過這段時間都有在打基礎有氧,狀況一定會越來越穩,每次的訓練都是不停的在跟自己挑戰,期望自己變得更好!

比完黃金海岸後,會到大陸跟日本移地訓練,準備10月的全運會,希望接下來都能一切順利,跑出不錯的成績,加油!

06 6 月 2019

【鄧新詮-2019上半年回顧】

2019上半年對我來說,是一個轉換的階段,慢慢地步入不同的軌道,因為從去年9月剛開始接觸到學校的教育學程與跑班教學,使我在生活上不再只有訓練,還多了許多要調整、學習的地方,一開始有點手忙腳亂~但藉由多聽學長、前輩的建議,也找到一些方法後,這些挑戰也隨著時間流漸地適應,找到可以兼顧的生活模式,同時也在此時設定了要完成初馬的目標。

年初終於擺脫困擾我長達兩個月的足底筋膜炎後,一切的訓練都得重新,此時也適逢大運會的報名期間,對於長時間缺乏訓練的狀況,很難在比賽前恢復水準與他校競爭,因此把目標轉向馬拉松,剛開始完全跟不上大家,跑沒幾公里就喘到不行,但在高中時就有長時間休兵的經驗,對於這個時期不是很陌生,因為我知道每當撐過一次高強度訓練後,我將會大幅度的靠近之前的水準,這個過程是很明顯的。在這次初馬前的最高強度訓練,已有了接近生涯最佳時的水平,而這只不過是回來訓練後的兩個月左右,儘管最後初馬跑初2小時33分53秒的成績沒有達預期,推估原因為訓練量的累積還是不足以挑戰全馬,下次將會以準備萬全的狀態去面對!

而另一件步上軌道的事情,是多用了延畢的一年準備,才終於考上北市大的運動科學研究所(總共考了4次)!希望除了訓練外,也能透過加深知識理論,來提升自己,期待自己成為一個有學識、有觀念的運動員。

下半年的重點賽事將放在10月底的全運會馬拉松項目,暑假將會前往日本與中國進行高原訓練,透過涼爽的氣候,優異的訓練環境,好好累積足夠的訓練量來強化耐力再度挑戰馬拉松!

最後非常感謝森林跑站的贊助,移地訓練的經費一直都是決定能否成行的重要因素,消除了這個原因,將能更加好好地把心思放在訓練上!也謝謝大家的支持與鼓勵,相信下半年的一切會更好的!

03 6 月 2019

【長跑甜心 張芷瑄2019上半年回顧】

2019上半年最大的收穫就是東京馬拉松~一個久違的成績和感動!

但曾經,在東馬前一連串的驗收成果都不是很好讓我心情低落、沒有信心,曾經努力在心裡告訴自己可以,但我的身體、我的腿已經不行了… 很崩潰的問自己到底什麼時候才跑得起來,到底什麼時候才能突破?一種無力的感受…

但還好有秉豐跟雷老師在身旁不斷跟我討論課表及分析各個層面的狀態,還有再興學妹及南港學弟配合我調整訓練課表,陪我一起練習、一起分享,當我的配速員。在大家的陪伴下,一次次的完成艱難的課表,慢慢提升實力及信心,當然還有更多、更多支持著我的人及贊助商,我知道不管怎樣都有很多人陪著我!他們對我有信心,我也必須堅定、強壯起來!

東馬結束後很不幸的帶了一些傷痛也休息了一大段時間,訓練進度也不斷往後拖,雖然很難過,但也告訴自己這是注定要讓我休息一下,養精蓄銳,充電休養後再重新開始!而這段歷經低潮、沉澱、思考的過程都讓我更了解自己,了解身體、了解我的心。

目前傷後復出,訓練從基礎耐力開始,也不斷測試自己5000公尺的能力,希望能趕緊恢復水準之後再更加強5000公尺的能力,七月黃金海岸會是傷後的第一個階段性目標,暑假會找尋適合的高原進行移地訓練,把狀態找回來,目標是台灣兩年一度最大的比賽-全運會!

經過東京馬的教訓,我再次告訴自己賽後休息很重要,好好的休息再進行完整訓練,才能有好的成績!下半年再好好拚一下,希望能把成績再繼續推進,而且保持健康!

 

30 5 月 2019

【馬拉松寶貝 曹純玉2019上半年回顧】

2019年上半年度最重要的事,就是東京馬拉松‼️

雖然打破許玉芳老師高懸15年的馬拉松紀錄,但是我更想要的是能夠達到2020東京奧運馬拉松的成績標,或是積分能夠在世界前80名以內!所以下半年度主要目標會放在九月底的柏林馬拉松,一樣要挑戰自己的馬拉松成績,目標是提升到2小時31分~32分。

在我打破全國紀錄的時候,許多人問我:打破了全國紀錄有什麼感覺?

老實說,只有開心一下下,開心的是,後段爆掉成績還有2小時36分,反而不是破全國。而當我意識到破全國的是,在工作人員帶我進休息室的時候~不過,下一個念頭馬上就是想著下一場要再更快!因為東馬並沒有跑到我真正要的成績。雖然現在是全國紀錄,但在心態上我會把自己定位成那尚未破紀錄的選手,並將那當時成為全國紀錄的自己當成假想敵,要不斷的超越自己,才有機會去奧運!!

在東馬結束後,古人教練讓我好好的休息、放鬆一段時間😘因為我是第一次跑2小時36分,而且又是在低溫、下雨的天氣下跑,在沒辦法熱身的狀態下跑出這成績,勢必要付出點什麼代價😂

此時根本就是在練心❤️啊!

我也告訴我自己,剛比完賽急不得,要傾聽身體的聲音~在比東馬前,我曾經告訴我的腿,跑完東馬後就好好的讓他休一下!結果…還真給我休了整整一個月😅😅

雖然心境上是已經準備好了,但在身體上,明顯的告訴我還沒有休夠,所以,在那段休養期間,其實等於是在練心~

比東馬前,才剛恢復學生的身分,主要就是想要把論文寫完,而大專盃就是拿來當作,測試馬拉松比完速度恢復多少,過程中,也很順利的完成5000公尺與10000公尺的以賽代訓課表🏅️🏅

經過這些賽事後,接下來的重心,將會放在9月底的柏林馬拉松,繼續挑戰自己以及2020東京奧運達標之路!
#馬拉松寶貝 💪💪💪

 

02 4 月 2019

曹純玉:遇雨則強的馬拉松寶貝

2019年東京馬,這一場淒風苦雨的嚴寒賽事並不容易。儘管如此,「馬拉松寶貝」曹純玉仍跑出了 2:36:14 的好成績,除了突破自己的 PB 9分鐘多,更一舉將台灣高懸了15年的女子全馬記錄,一口氣推進了將進 3 分鐘。遇雨則強的純玉,戰勝的不只是賽道上的雨,更迎接了跑步生涯期待已久的雨過天晴…

連比賽起跑都可以練習?不放棄每一絲可以成功的機會
相較於一年前重慶馬花費了八分力氣,跑出的 2:45:12,這回的東京馬攸關 2020東京奧運參賽資格,必須百分之百傾盡全力。對此,教練囿任可是做足功課,在賽前找了模擬東馬賽道地形的宜蘭運動公園進行訓練;自備補給桌,還準備了和東馬一樣高度、口徑的水杯練習取水。

此外,大型賽事開跑前一小時就得進準備區預備,為了熟悉如何在長時間等待 後還能維持腳感、開跑後還要能快速進入狀況,囿任還特地選在寒流來襲又下雨的時候,帶著純玉進行「準備區練習」。也就是先進行簡單暖身跑後,就席地 而坐,學習與低溫及冷卻的肌肉共處,經過一小時後,就立即以馬拉松配速開跑。

正因為多次的實地演練,除了讓純玉對於類似的氣候、地形有更多的掌握,囿任也從中不斷優化各種細節,以比賽裝備為例:賽衣外穿著兩層雨衣、再套兩層起跑後可丟棄的衣褲、手上一層 PVC 防水手套和一層工業用手套、頭上戴毛 帽的方式做好保暖,甚至在起跑前都穿著鞋套,防止跑鞋濕掉,盡最大可能避免失溫,把「考題」模擬到滴水不漏。

起跑後勢如破竹,直到上台才知道自己破紀錄
計畫如此縝密,讓純玉可以無後顧之憂在比賽中盡情衝刺。甚至原先預計由囿 任領跑配速,跑感大開的純玉2K處即與囿任並駕齊驅。兩人勢如破竹的陣容,還引來其他跑者跟風上車!就在囿任的陪伴下,純玉竭盡所能地衝進終點,當時還不知道自己破了紀錄,直到被工作人員指引去領獎才恍然大悟,終於如釋重負喜極而泣。

相較於重慶馬訓練時週跑量大約 130 公里,東京馬拉到 170-180 公里,強度跟里程數都提升的狀況下,純玉曾一度受傷;但透過積極治療、時刻調整,此次比賽時雖然傷痛若隱若現,她靠著不斷自我對話轉移注意力,所幸安然度過了比賽,跑出佳績。這一路走來,除了努力,更多的是充足準備帶來的幸運。

願有多大,力就有多大 持續綻放的馬拉松新星
從最早單純喜愛跑步,卻因不能取得好成績、一度要離開運動員生涯的純玉,在經歷波折後漸入佳境,現在的她不僅是台灣女子馬拉松的紀錄保持人,更是逐漸綻放光芒的新星。未來的她將放眼東奧門檻,為推進下一個佳績的賽事做準備。「願有多大,力就有多大」她的願望沒有極限,屬於她的新章節還會繼續寫下去。

 

跑站獨家!
賽後帶你逛 日本金牌孵育基地:Amino Vital冠名贊助國訓中心

純玉與囿任於打破全國女子馬拉松紀錄的隔日,和張芷瑄、陳秉豐、森林跑站 創辦人蔡宜玫等人,受台灣味之素Amino Vital邀請,一同前往日本訓練奧運選手的金牌孵育基地:國訓中心參訪,一起來看看裡頭有什麼神秘之處!

小筆記:國訓中心建於 2007 年,2008 年由日本最大食品公司之一的味之素冠名贊助,味之素並為 2020 年東京奧運的官方夥伴。

國訓中心裡的榮耀之牆:
聽說只有拿到奧運金牌的選手,才能登上這面牆。這 一生的榮耀,走過去都覺得閃閃發光呢。

金牌運動員的美味食堂:
以為運動員吃的東西都很健康、了無滋味?國訓中心的「勝利飯」出乎意料的 很好吃,採用自助餐的設計,種類相當豐富,甚至有小份量的甜點選擇。每張 餐桌下都設有「食物掃描儀」,只要拍下餐盤中的菜色,拿到掃描儀下掃描,就 會自動算出食物熱量,輕鬆控管攝取量。

紓解訓練壓力的療癒溫泉:勝湯
日本人熱愛泡湯,國訓中心還特別設有男女生的「勝湯」,讓選手們在艱苦的練習後,也能透過泡湯撫慰身體的辛勞,貼心的設計,真是令人羨慕啊!

11 2 月 2019

小隻女的大跑步夢-跑跑女孩李佳玫

嬌小的個頭與瘦削的身材,十足「小隻女」的外型,卻沒想到佳玫在今年9月的柏林馬,一跑就跑出了晶片時間3:10:42的亮眼成績!讓我們實地探訪這位跑跑女孩,背後有著什麼樣的故事吧!

(今年剛拿下柏林馬晶片時間3:10:42的佳玫) 

下班後的「第二個家」,跑步熱愛者的日常

身為重度跑步愛好者,習慣在大安森林公園練跑和台大練跑的她,下班後必定準時到森林跑站報到:先寄物放好上班的包包、出門練跑、跑完回到跑站沖個澡揮別滿身汗臭、再用跑站的冰敷袋鎮靜一下膝蓋,最後做個足部水療畫上完美ending。佳玫笑說,跑站彷彿就是她的第二個家。 

(除了跑步,佳玫也會在跑站上瑜珈、TRX) 

一個人跑了很長一段時間,佳玫發現自己速度怎樣都上不來,剛好在跑站看到2017年要開半馬PB跑班,授課教練「李智群」,這個陌生、卻打著「最強市民跑者」封號的名字,讓她在好奇心驅使下進而決定報名,卻沒想到開啟了後續跑步生涯的極大變化!

開始學跑步,教練竟然是「最強市民跑者」?!

(左一帥氣肌肉男子,就是智群教練!)

同樣市民跑者出身的智群教練相當親切,也是佳玫眼中,總是無私分享自己所學的「智群歐爸」。他的教學方式相當特別,像是某次上課,要學員把手往前伸直、繞著操場跑,乍看十分古怪,原來是要訓練大家跑步時感受雙腿如何後勾;她第一次發現,原來跑步可以這麼有趣!

 佳玫記憶猶新,那是2017年八月的跑班,課程在10月結束時,學員們一起參加了三商半馬賽事作為驗收。平時上課的累積加上好天氣,她一口氣就拿了分組第一,跑班幾個同學也紛紛上了凸台。有了這場賽事的鼓舞,她接著參加了後續智群教練開的全馬班,持續學習與鍛鍊。 

柔弱也是另一種剛強,速度的全面蛻變!

在打好了基本功之後,教練為她設計了個人化的課表。初步接觸課表的她,一開始不想遵循課表有強有弱的配置,懷疑「這樣跑真的夠嗎?」於是在跑完課表後,還自己「偷偷加跑量」。被教練發現後,平時和藹可親的教練,卻首次面色凝重地對她說:「如果妳還是要照自己的想法跑,那妳不需要我的課表,自己跑就好。」一語嚇壞了佳玫。

 後來教練理性分析,平時月跑量總是衝到500、600K的佳玫,跑量一高,速度就會相對受到影響,必須有長、短距離和速度課表的交錯,讓身體修復和適應,才能讓速度真正上來。

(變強前的沉澱,開始跟著教練課表穩穩練) 

「妳就相信我一次吧,如果沒有用,妳再照自己的方法練,也來得及。」在教練這麼一說之後,佳玫開始從脫韁野馬變成聽話的學生。連續參加了三期李智群跑班的基礎,加上穩定持續的按表操課,更深層的潛力彷彿被喚醒,她的成績也在此時開始有了驚人進步。…

 

(柏林馬前,和智群教練的苦練)

在柏林馬之前,教練曾找了幾位全馬完賽時間3小時內的學生,和佳玫一起團練36K的LSD,讓他記憶深刻的是,佳玫每次都是最快到終點的前三名,相當努力又爭氣;延續著這樣的氣勢,佳玫在柏林馬中果真不負教練所望,拿下了全馬3小時10分的晶片成績! 

一群人跑更遠,在跑班中找到互相扶持的友誼

過去習慣一個人跑,在加入跑班之後,身邊各個都跑得比自己快的同學,讓她深刻體會到:「要進步,一定要跟比自己強的人一起學習。」同學之間沒有強者間的互相比較,反而是英雄惜英雄的互相扶持,平時大家除了上課,還會相約練習LSD長距離,甚至一起報名賽事、一起高強「肚」,用美食犒賞跑步的辛勞。 

(和跑班同學們一起參加賽事) 

拿下了柏林馬的耀眼成績,問現在的她目標是什麼,佳玫沒有給自己太大的壓力,而是想要把半馬跑到自己的目標,並且與跑友們一同完成一場夢想賽事:「跑班的同學們都在努力拚BQ(Boston Qualifier,意指波士頓馬拉松的「成績門檻限制」),大家說好了,要一起去跑菁英跑者們的最高殿堂-波士頓馬!」

(相約好一起拿下BQ的同學們) 

一群人跑更遠,相信不久之後,在波士頓馬的賽道終點線上,一定能看到佳玫與同學們盛開的笑顏。

31 7 月 2018

2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア(HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)  張嘉哲 

今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以2018飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。

 

為什麼要上高原訓練呢?設樂悠太沒上高原訓練也拿十億啊!

主要是因為基於運動生理學的研究,在低壓低氧的環境人體會出現生理適應現象,例如肺換氣量、紅血球數量、肌紅蛋白、血紅蛋白、肌肉的微血管、粒線體密度與效率都相對提升。而讓身體適應增加這些的好處,就是讓體內帶氧量與氧氣使用效增強,簡單的說就是耐力變好的意思。雖然是住在高海拔2~3週就會有的生理適應現象,但不代表不用訓練喔!根據過去的研究,在高原低氧環境下進行適當的訓練 (不要問我適當的訓練是什麼,這問題要問你的教練跟你自己,相關文獻第2點有強度換算可自行使用與參考) ,能降低安靜心跳率與血乳酸,提升乳酸閥值、耐力運動負荷時間延長等等。

 

日本奧林匹克委員會陸上競技強化中心

 

高原訓練也不是萬靈丹,還是有很多需要注意!

有些研究也不太支持高原訓練,因為過高的海拔讓最大攝氧量降低10%以上,所以換句話說就是訓練強度下降,也就是我常提到的,慢慢跑就只是慢慢跑,不會練了慢慢跑到了比賽就跑得快。所以才有學者提出高住低練的方式,住在海拔2000~2500m的地區,訓練時到海拔1000~1250m左右的高度訓練。但雖是這麼說,要找到如此剛好完美的場地真是少之又少。如果無法找到烏托邦的完美之處,通常處理的方式有:

1.直接選在1500m左右的高原訓練,既有讓身體有適應性的好處產生,又能保持一定的強度訓練。

2.第二種是選擇在高海拔地區,兩週時間只執行低強度高量的耐力訓練,之後下高原再執行高強度訓練。

 

在海拔1800m與1300m練間歇的感覺,海拔1800m明顯辛苦許多。

 

高原訓練多久才有效果?

高原訓練通常要2~3週才有明顯的生理適應效果產生,到第4週時生理適應開始持平,生理適應增加幅度趨緩,所以通常在高原訓練都會選在2~4週左右的時間,而飛騨御嶽高地運動科學中心發表的文章中,以順天堂大學陸上長距離選手為例,短期5~6天住在海拔2000m區域訓練,在賽前2~4天下高原調整,發現也會有成績提升的效果。然而,我們會選擇6~8週都待在高原訓練,除了為生理適應效果外,大多也是為了離開台灣避暑,才有辦法在七八月份執行高量的馬拉松訓練。

 

涼爽的天氣對於訓練有很大的幫助

 

除了課表強度的規畫要調整,還有許多注意要項:

1. 記錄安靜心率,通常剛上高原安靜心律會提高,主要以不超過8~10次為基準點,超過表示要減量休息。而依我個人經驗認為可能會有誤差,例如我在台北需要工作晚睡,早上安靜心率平均是46下,但去年在甘肅1760m的高原,六週平均心律居然下降到42下。也就是說,在高原上休息時間變多,反而比在都市生活身體狀況還要好。

 

2. 在高原低氧環境會影響體液平衡的改變,而發生脫水現象。體內脫水又會造成血液濃稠度增加,影響安靜心率提高,所以密集的補充液體變成相當重要。檢測身體脫水的方式,可在早上睡醒後用尿比重折射儀或試紙檢測。

 

3. 高原環境讓人體腸胃道的好菌受到影響,所以會造成消化不良、脹氣容易放屁。在飲食上八分飽即可,需注意補充蛋白質,但也要並免攝取過多肉類增加腸胃負擔,且補充優格、優酪乳增加腸胃道好菌。

 

4. 因高原低氧環境加上高量訓練的雙重刺激下,會讓血清鐵蛋白的下降,而影響紅血球細胞生成,每天補充鐵質8~24mg與葉酸、維生素B、維生素C,或是含鐵豐富的動物內臟、蛋黃、豆類、魚肉、牛肉,幫助造血功能維持正常(王道;2009)。

 

5. 維生素E、魚油除了保護心血管功能,也能減少皮膚、眼睛對於乾燥氣候與紫外線的影響,及降低身體發炎反應。因高原紫外線較強,除了補充抗氧化劑外,抗UV的衣帽、墨鏡也是必備。

 

6. 高原氣候早晚溫差大,中午也可能到30度,但陰涼處溫度較低溫差大,訓練時跑到有陽光曝曬的地方會熱 (因紫外線讓皮膚有熱感),但跑進樹蔭或遮蔽物就相當涼爽,所以訓練後盡快換掉潮濕衣物,降低感冒機率發生。

 

7. 在睡眠方面也會受到影響,因交感神經變得旺盛,造成睡眠品質降低、淺眠多夢,尤其是在高量、高強度訓練後更有失眠的機會發生。適時的補充含有鈣、鎂、色胺酸的食物,有助於幫助提升睡眠品質,這也是為什麼常聽到失眠要喝牛奶的原因。另一個解決的高強度訓練後失眠的方式,就是在上午執行高強度的間歇訓練,讓旺盛的交感神經有時間慢慢地下降,到夜晚時比較好入眠。

 

8. 因高原環境影響與高量訓練下,導致皮質醇 (又釋為可體松,可用來檢監測生理疲勞的激素) 的增加,而疲勞感提高,身體恢復速度變慢。在高原訓練要特別小心過度訓練,因為恢復不易,而且一旦感冒恢復時間比平地還長,所以並非上高原訓練後就一定會變強,若沒有經驗控制得宜,也可能高原訓練後反倒成績更退步。

 

日和田高原ロッジ常有運動員高原移地訓練,所以餐點也相當運動營養學。每餐有兩種肉類,低脂的生菜沙拉、牛肉鐵質高、魚類含魚油,餐點都固定份量無法偏食,只有白飯跟早餐的牛奶能多吃,有沒有這注意前段寫到的營養成分都包含在裡面了呢?

 

高原訓練後有多久的維持效果呢?

點,就是下高原後多久參加比賽是最好的狀態?以生理學研究來說是下高原的2週內為最佳時間,但以我個人11次高原訓練四處打聽菁英選手的經驗,下高原狀況最佳的時機從1~4我們下高原通常要花4週時間調整到高峰,原因是自己籌經費上高原訓練,就會想把跑量提高 (就是有一種吃Buffet就要吃飽吃滿的概念),所以下山後需要花比較長的時間調整到最佳狀態。在這建議重要賽事前沒有上過高原的跑者,在賽前高原訓練是相當不適合的。因為至少去嘗試過幾次「次要賽事」賽前上高原訓練,知道自己身體的調整狀況如何。還是我常強調的,所有教練與菁英選手的知識與經驗都只是參考,自己身體狀況只能透過參考值去執行後得到自己的訓練智慧。

 

 

相關文獻:

  1. 運動生理週訊(第237期)高地訓練
  2. 高原訓練強度時間換算
  3. 日本奧林匹克協會的強化中心
  4. 飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア
  5. 歐陽靖受邀參訪飛騨御嶽高原高地
  6. 臺北市立陽明高中國中部日本岐阜縣飛驒御嶽高原移地練習
  7. 臺北市立介壽國民中學田徑隊日本飛驒御嶽高原移地訓練
  8. 日本氣象廳飛騨御嶽高原過去氣象檢索

 

新聞報導:

備戰東奧馬拉松 張嘉哲等5跑者赴日集訓

 

高原訓練實例

觀自在─高原訓練內裡的嘉哲

西北民族大學移地訓練──嘉哲的跑者日

30 7 月 2018

2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア (HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA) 張嘉哲

今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以2018飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。

 

時間回朔到2013年,藉由關注高橋尚子動態的時候,了解到了日本奧林匹克協會陸上競技強化的兩大高原基地之一:飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア而我在2007年去過日本長野的菅平高原,與2010年廣島的道後山高原訓練,對日本的高原訓練環境一直保有良好的印象,所以心中埋下一個夢想,希望有機會也能到日本奧林匹克協會的強化中心訓練與觀察環境。2014年原本計畫到美國克羅拉多找Brad Hudson訓練(一週課表150美金),然後寄宿在腦婆朋友的家中。原本都安排好了,但計畫趕不上變化,脛後肌肌腱斷裂開刀,一切計畫歸零。而在復健的同時,當年11月歐陽靖曾受邀參訪飛騨御嶽高原高地,原本破滅的夢想,又激起了心中火花,「要去,我一定要去!」—我心中如是想。

 

圖片作者:杰糯米

 

2015年我開始可以從事馬拉松訓練,透過臺北市立大學運動科學研究所的聯繫,我帶著學弟妹首先前往在我心中有十年之久的夢幻之地,中國冠軍的搖籃:青海多巴高原國家訓練基地從事高原訓練,而後2016、2017年都是到中國甘肅省蘭州市西北民族大學移地訓練,除了有中國田協認證的亞高原訓練基地可供訓練外,最重要的就是生活費相當便宜。

中國冠軍的搖籃:青海多巴高原國家訓練基地

 

中國甘肅省蘭州市西北民族大學榆中校區

 

去年底森林跑站蔡董跟我討論贊助選手夏季的訓練事宜,因為她提到2020年東京奧運要到了,希望把日本高原的訓練環境記錄下來,能夠成為之後台灣跑者的重要情報(真的是佛系老闆),所以我們選擇以最具代表性的飛騨御嶽高原,蔡董也全力支持與贊助。然而,很多人以為森林跑站是我開的,要不然怎麼會常常出現在森林跑站?如果你們也有這樣的老闆,不想常常出現在老闆面前也很難吧!

 

森林跑站舉辦國手之道活動

 

今年一月我們開始訂房,才發現海拔1800~2200m的旅館房間都訂滿了,除了長距離運動項目外(馬拉松、自行車),還有家族旅遊、登山客,最後只能退而求其次住在海拔1400m的日和田高原ロッジ

 

日和田高原ロッジ,住+三餐每日8200日圓,吸引很多學校校隊夏季移地訓練,2017年青山學院也在此住宿與訓練。

 

青山學院簽名版擺在門口最明顯的地方,看得出來被重視的程度。

 

什麼要先選擇海拔1800~2200m的地區居住呢?

因為在運動生理學中,1500~2000m為亞高原地區,海拔2000~2500m為高原地區。基本上運動生理學中會認為,住在2000~2500m高原,因生理適應性效應,肌紅蛋白、紅血球帶氧量等等增加的效果,會比海拔1500~2000m的地區較有顯著效果。而運用Living high training low (高住低練),高住在2500m,訓練時降到1000~1500m左右的海拔。因為高海拔訓練時強度容易降低,導致訓練效果不佳,而飛騨御嶽高原有兩座蒙多跑道田徑場,一座是在我們住的附近海拔1300m的日和田ハイランド陸上競技場,另一座在濁河溫泉附近的御嶽パノラマグラウンド(海拔1700m),都是相當適合訓練的環境。

海拔1300m的日和田ハイランド陸上競技場,擁有三種路面:蒙多跑道(400m)、草皮、沙土路(550m)

 

日和田ハイランド陸上競技場,周圍有廁所、淋浴間、飲料販賣機,還有一條小溪,訓練後的天然冰水療!

 

早上溫度17~20度、下午溫度28度,平均濕度55%,而御嶽パノラマグラウンド(海拔1800m)下午溫度25度、濕度46~48%,相當適合長距離跑訓練。(溫濕度數值由當地場地提供的儀器觀察取得)

 

世大運國手曹純玉與男友陳囿任奔馳在日和田競技場兜風好不愜意!

引用網路影片:https://www.facebook.com/ontakehida/videos/1053100144825545/

 

如果要住在海拔1800m的CIAOロッヂチャオ ,剛好會是兩個田徑場的中間,不論到哪一個都會是約15分鐘的車程。CIAO滑雪度假村門前就是以2000年雪梨奧運田徑女子馬拉松冠軍:高橋尚子,以她為命名的長跑訓練路線「飛騨御嶽尚子ボルダーロード」。就以路線多樣性而言,我還是會選擇現在住的日和田高原ロッジ,從旅館出發200~300公尺就有兩座越野路線訓練區域,離田徑場也只有1.5公里。

 

以岐阜縣馬拉松名人:高橋尚子,命名的路線。

引用相關影片:https://www.youtube.com/watch?v=-BJONUio-8I

 

 

飛騨御嶽高山高原:日和田ハイランド陸上競技場

海拔1300m,蒙多跑道、草皮、砂質土路(550m),周圍有廁所、淋浴間、小溪泡腳冰水療,田徑場周遭有電線防熊入侵,請小心勿觸!

飛騨御嶽高原:高根総合グラウンド (オケジッタグラウンド)

400m砂質跑道在日和田陸上競技場附近,往籃球館方向走路即可抵達。

飛騨御嶽高山高原:池ノ原クロスカントリーコース(ちんまヶ池)

池ノ原クロスカントリーコース(ちんまヶ池),從日和田ロッジ・キャン場出口右轉約300m,入口標示牌相當清楚,全長1500m,坡度較平緩好跑。

飛騨御嶽高山高原:池ノ原クロスカントリーコース(かがり火)

池ノ原クロスカントリーコース(かがり火),從日和田高原ロッジ•キャンプ場出口左轉約200~300m,YMCA露營區入口旁。全長2000m,中途坡度大且短,大碎石頭多跑快不易。

飛騨御嶽高山高原:開拓周回コース

起點在日和田陸上競技場,終點在往日和田高原ロッジ方向一百公尺處,所以滿一圈是8.1公里。四公里微下坡、四公里微上坡,比清境好跑200倍!

飛騨御嶽高山高原:ウッドチップコース【センターハウス】

海拔1800m的木屑跑道,Ciao 御岳滑雪場度假村的後方,是土路裡面最軟的路面,一圈1000m,不跑上下坡可跑中間小圈800m。

飛騨御嶽高山高原:御嶽パノラマグラウンド

從「日和田高原ロッジ」出發開車過去大約17公里(25分鐘),所屬下呂市。海拔1800m、三種跑道路面:蒙多、砂質、木屑(500m)。123內道中長跑專用,但禁止穿釘鞋。456道短距離用,但有限定釘鞋長度。

御嶽濁河高地トレーニングセンター

御嶽濁河高地訓練中心,海拔1708.4m,唯一有重訓室的地方,離 飛騨御嶽高山高原:御嶽パノラマグラウンド 走路即可抵達,使用重訓室、室內場地、高低氧艙需要換乾淨的鞋子與付費。御嶽濁河高地訓練中心有提供住宿,但附近土路場地沒有日和田週遭豐富, 建議可住在海拔1800m的濁河高地,訓練時開車(約25分鐘)下1300m的日和田,正好可執行高住低練。

 

室內場地價格適中,還可以提供刷卡服務!

 

飛騨御嶽高原所有場地使用注意概要:

1、田徑場設有飲料販賣機,但任何類型場地都沒有垃圾桶,因為怕有野生動物去翻找廢棄物,完食的飲料與食物都要自行帶走保護大自然。

2、任何場地附近皆有廁所,廁所都相當乾淨,請大家愛惜使用。

3、場地都會標示注意熊出沒,請勿隨意脫離訓練路線。

4、日本無打赤膊訓練習慣,請尊重當地文化,訓練時請穿上衣或背心。

5、室內場地需付費與換穿乾淨的鞋子入場。

6、有些室外場地需要登記,需留意登記板的位置,自行填寫。

 

 

19 9 月 2017

2019冬季初心班-開始跑步不困難,我們陪你一起從0開始! 備份

(教練於57分42秒開始出現喔) 影片出處:《一日系列第八十五集》Running阿公!!挑戰21K完賽有沒有可能!!!-一日半馬跑者feat.大迫傑

班級專屬群組:課堂提醒、資訊分享、學員互動

森跑跑班社團:知識分享、獨家好康、動作示範(可隨時提問,將有專人解答)

跑班課表:十堂課(多元主題、打好基礎、持續進步)

上課日可免費使用Nike-Streak6、New Balance-890V6、361-Meraki、Altra-Duo 跑鞋

課程注意事項: https://reurl.cc/yynGAl