01 8 月 2020

6 個核心肌力 練出好曲線 一條彈力帶就搞定!

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一起拿出彈力帶,跟我們來訓練吧!

動作示範|森林跑站跑步教練 吳語喬
動作設計|森林跑站運動顧問 丁政豪

側跨步訓練-屁股側邊肉走山救星!

 

注意 Point
・上半身不要太前傾或後仰
・核心腹部內收、背部打直
・向左水平移動跨步,再往回走
*移動時注意身體不要上上下下,要維持水平左右移動

深蹲訓練-蹲出一顆蜜桃臀!



注意 Point
・腳尖向前、避免膝蓋往內
・想像後面有一張椅子,臀部向後坐
・站立時核心保持穩定,腰部不要前傾或後仰

 

驢子踢訓練-翹臀、人魚線練起來!

 

注意 Point
・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
・背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
・單一隻腳向後延伸,伸直後就往腹部彎曲
*腳的高度避免超過臀部,避免臀部往下掉

 

 

登山者式訓練-髖有力,人生就是彩色的!

*跑者必練髖部肌肉,對於跑姿改善很有幫助喔

 

注意 Point
・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
・背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
・臀部保持平穩,屁股避免向上翹,抬腿向後

 

 

橋式訓練-練出魔鬼熱愛的電臀!

 

注意 Point
・吸氣,骨盆向上推,臀部往內夾、核心用力,感覺胸椎與脊椎一節節往上
・吐氣時骨盆慢慢往下,感覺脊椎一節節往下
*臀部上下時,肌力圈要同時保持張力喔!

 

棒式來回走訓練-核心訓練走起來!

*可以先做基本徒手,若能夠穩定操作,再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶

注意 Point
・手掌在肩膀正下方,背部打直,核心內收,雙腳與肩同寬
・手掌往左放的時候,左腳同步往旁左跨,往左走三步後再向右返回
*做的時候要注意避免屁股翹高喔!

 

 

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18 6 月 2020

[ 跑步路線 ] 景美河濱公園 一種文青的味道

一樣是河濱,其實還是會因為不同區域而有不一樣的風景。因為地緣之便時常在這裡練跑,身兼模特兒與作家身分的歐陽靖,向我們推薦了景美河濱這一條路線。
究竟這條路線有什麼特別之處呢?來,跟我們一起出發吧!

地點:景美河濱段(捷運木柵站~景美橋)

領跑推薦:歐陽靖(模特兒、作家)

長度:7KM

難度:★★☆☆☆

靖哥習慣以木柵站為起點,步行約兩分鐘就可以抵達河濱入口。捷運站附近還有小七可以補給、河濱入口處還有youbike 租借站,相當方便。

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16 6 月 2020

[ 跑步路線 ] 松山河濱公園 越夜越美麗

居住在台北市區的跑者,對於河濱應該不陌生。因為車輛無法進入,主要是人和單車在活動,夜晚也大多有燈光照明,作為跑步地點安全性較高,此外也能避免直接與大馬路比鄰,空氣相對好。

地點:松山河濱段(彩虹橋~大直橋)

領跑推薦:雷理莎(模特兒、運動員跑者)

長度:12KM

難度:★★☆☆☆

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15 6 月 2020

長跑甜心- 張芷瑄 2020上半年

2020遇上了疫情,但訓練及學習不能停!最近常被問到沒比賽的時候,我們是不是依舊照常訓練?是!沒有比賽依舊訓練,但內容會調整。目前訓練重點放在加強基礎動作及提升速度能力,目標放在提升5000公尺及10000公尺,就算沒有實際的比賽,也會朝這個方向進行,也因為沒實際的比賽所以訓練比較不太緊湊及壓力大,訓練內容就比較能做調整。

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09 6 月 2020

逐日奇談-李奇儒 2020上半年回顧

這半年,如翻山越嶺,高低跌宕。我先從全運會賽後,在練習中扭傷右腳出發,一路經過香川丸龜半馬PB、春季盃全國公開賽五千、一萬冠軍、 青年盃全國公開賽一千五冠軍,最後來到北市大測三千PB 8:23(全國紀錄8:14。)因為疫情關係,後續的比賽要到將近十一月,我也帶著新學到的訓練方式,繼續前行,誓要突破全國紀錄才肯罷休。

北市大測驗當天,無風無雨,涼爽的午後,起跑前三十秒,祖師張,嘉哲兄淡淡地問了一句:「準備好了嗎?」我恍神的點了頭,隨即開了一路狂飆……。(跑完頭昏了20分鐘)

 

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01 6 月 2020

【Aidan安森的長跑研究室:美國隔離日記2:種族,跑步,病毒】

【Aidan安森的長跑研究室:美國隔離日記2:種族,跑步,病毒】

「表面上,跑步看似最具平等主義(Egalitarianism)色彩的運動,不過,當跑步涉及非白人群體時,此項運動便不再平等。」– 紐約時報的Natalia Mehlman Petrzela博士。

我想將這個月的篇幅獻給 艾莫·亞伯里(Ahmaud Arbery),一位在慢跑途中被蓄意謀殺的跑者。

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20 5 月 2020

今年暑假,和 Elsa 一起展開運動的探險旅程!

Let it go ~ Let it go ~

咦?這不是冰雪女王 Elsa 嗎?怎麼會出現在森林跑站呢?

冰雪女王Elsa 出現在小小運動家培育營?!

你沒看錯,這是 GARMIN 2020 年與迪士尼動畫《冰雪奇緣》聯名推出的 vivofit jr.2 兒童運動手環,深受小朋友喜愛的艾莎、安娜款式,現在只要報名森林跑站小小運動家培育營,就有機會抽獎獲得喔!

 

 

當運動遇上科技,可以有多好玩?

不只外型讓人好想收藏,vivofit jr.2 系列兒童運動手環,還有漫威、公主、迪士尼等系列,可愛的外型讓小朋友拿到都愛不釋手!

每一支手環都搭載著記錄步數、活動量的功能,還可以找朋友配對手錶,來場限時步數 PK;此外,為了鼓勵小朋友多運動,每到達了每天的活動量門檻,還會有該手環相對應的闖關遊戲,可以在手機或平板玩,鼓勵孩子繼續運動。

 

 

除了運動功能,這個手環還有爸媽都說讚的「分派任務功能」-可以透過倒數設定,規定孩子要在多少時間內做完家事或作業,完成還可以透過 APP 配發虛擬金幣,讓孩子們換取設定好的獎勵。

讓孩子運動和做家事,都彷彿遊戲闖關很有成就感,不但會自動自發,爸媽也就不用再老是三催四請啦~

 

 

在營隊中實際使用下來,我們發現…

想讓孩子體驗看看嗎?沒問題,森林跑站的小小運動家培育營,與 GARMIN 合作,提供 vivofit jr. 系列運動手環,讓小朋友於上課時穿戴體驗。

為了鼓勵學員在課程時多多運動,跑站特別統計手環的運動量與步數總量,每一梯選出兩位小小體能王頒獎,本以為小朋友反應普通(誤)但沒想到幾梯下來,發現完全激發了孩子們的運動潛能…

 

 

 

 

為了達到每天的運動量目標、贏得最後的運動獎,課堂間的休息時間不時可以看到孩子努力來回跑步增加步數,或是跟同伴玩手環的步數 PK,一刻不得閒!(實際使用蓋章認證!對於煩惱孩子總是體力用不盡的家長,手環根本救星啊~)

 

學員獨享!冰雪奇緣款手環限時抽!

 

聽完了這些是不是很期待呢?今年的營隊中,學員們將使用 vivofit jr. 不同系列的錶款上課之外, 即日起 ~ 5/31,報名除了享有早鳥優惠,還有機會參加價值 $2,680 的「冰雪奇緣款手環」抽獎,把艾莎女王帶回家,快來和我們一起開心玩運動吧!

名額有限即將額滿,立刻來卡位>> https://lihi1.com/Jyzpa

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20 3 月 2020

【Aidan安森的長跑研究室:美國市民跑者的訓練觀察-下】

2018年,我於芝加哥就讀社會科學碩士。歸咎於芝城極端惡劣的氣候和陌生的環境,我剛搬到芝加哥的時候花了很多時間適應那裡的一切。 幸運的是,我在芝大跑社的一次集會中邂逅了情投意合的一年級本科生孫凱文。和維吉尼亞長跑社 (Virginia Running Club) 相比,芝大的跑社要小得多,跑者間的競爭意識也相對薄弱。但我很快就發現凱文 (Kevin) 對長跑非比尋常的熱愛,我們也因此成了很好的朋友。 在我稍縱即時的碩士生涯中,我和凱文四處奔波,一起跑遍了芝加哥的各個角落。在不跑步的閒暇片刻,我們也會天南地北的暢聊各地的跑步趣聞、培訓方法、Letsrun論壇上的八卦,以及交換雙方欣賞的跑步Youtuber。凱文(Kevin)可以說是我認識的跑者中最敬業的人之一,因為他不僅在競爭激烈的菁英學院裡求學,他每週還能基於對跑步的熱愛「磨礪」出100英里的距離。

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16 3 月 2020

【Aidan安森的長跑研究室:美國市民跑者的訓練觀察-上】

      熟悉職業跑者的讀者一定相對了解選手們嚴格的培訓日程。森林跑站贊助的奧運選手張嘉哲就是一例: 他每週日都會上貓空的「國手之道」進行高速的長跑訓練,而他在中國、日本等國家,也常參與為期好幾個月的高原移地訓練計畫。然而,在沒有廠商及國家贊助的情況下,那些被世俗綑綁的市民跑者又是如何實現自己的長跑目標呢? 他們的長跑故事為何? 遭遇困境時又是如何激勵自己的呢? 身為一名市民跑者,這是我一直以來都有興趣研究和探討的一個主題。
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20 2 月 2020

【專業解析】馬拉松-雙高峰期的訓練安排 丹丹教練

馬拉松訓練法-雙高峰期的訓練安排 

東京馬拉松一般組取消的消息發布後,引來參賽者一片哀鴻遍野、卻又鬆一口氣的矛盾情緒,許多跑者訓練了大半年,就是為了這場19-20年賽季的A級賽事所準備,如今這樣神來一筆的取消,對於一些跑者而言,似乎2020上半年就成了一場空、只能無奈接受。

但也別灰心得太早,正如安西教練的名言: 「現在放棄的話,比賽就結束了」。如果你很幸運的在3-4月份有安排馬拉松賽,這場原本可能是抱持在東京馬後觀光跑的B或C級賽事,還是有可能成為你締造PB的主場。

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06 2 月 2020

彈力帶肌力訓練 練曲線一帶搞定

想訓練肌力,但只做徒手又有點缺乏挑戰?來試試彈力帶訓練吧!
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注意 Point
・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
・背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
・單一隻腳向後延伸,伸直後就往腹部彎曲
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27 12 月 2019

鄧新詮-2019下半年回顧

現在已經2019年尾了,也是我進入訓練的第12年,有點驚訝自己堅持一項運動已經超過十年的時間,過程中雖然有一些還不錯成績,但覺得表現能再更好。今年也開始參加馬拉松,調整為全馬課表後,自己的出賽頻率下降,放更多的時間在備賽,就是希望用萬全的狀態去面對挑戰!Read More

23 12 月 2019

長跑甜心-張芷瑄 2019下半年回顧

下半年花了四個月的時間到中國的高原移地訓練,其中去了三個不同的基地,也跟著一位很厲害的教練訓練,當時的想法就是”我一定要變強,再累我都願意撐下去!”當時一天訓練22公里是最基本的量,此外還要加上一些肌力及重量訓練,一週只休息2個下午。這麼大的訓練量,加上一個人在外的異地感,那時真的很累,但我只想著如何變強。抱著想有嘗試,才會有突破的心態去訓練!即使再累再苦花再多錢,始終相信一定會有甜美的果實!Read More

20 12 月 2019

陳宇璿-2019下半年回顧

2019下半年,原本打算前往澳洲黃金海岸馬拉松檢驗自己訓練的狀況,但因為長榮罷工事件,取消了這次的行程,這對我的心思、訓練也造成了一些影響,不過做任何事情都是挑戰,只能調適自己,繼續想辦法進步。Read More

18 12 月 2019

馬拉松寶貝-曹純玉 2019下半年回顧

2019的成績是邁向2020東奧的關鍵年,下半年重點為柏林馬拉松,跑了個2:34:18,不是很理想~

過程中,發生左後大腿快抽筋的狀況,導致沒跑好。成績慢,積分就低…再加上,上半年三月的東京馬拉松2:36:14成績也不如預期,兩場成績平均起來的積分更低…

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26 11 月 2019

“用跑步反轉被命運翻轉的人生” 跑班學員-裕朝

前言

你還記得你開始跑步的原因嗎?每個人的原因都不太一樣,但每個跑者心裡都有一個堅持跑下去的理由。

森林跑站跑班學員-王裕朝,他在10/27的長榮半馬以2小時29分,完成了他的初半馬,這成績看似普普通通,但這卻是他經歷人生低谷與灰暗後,跑向陽光與自我肯定的見證。

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04 11 月 2019

森林跑站板橋館 侯友宜擔一日店長 | 自立晚報20191103報導

(記者黃秀麗新北報導)新北NO.1運動聚點即將開幕!熱愛運動的市長侯友宜3日到「新北運動聚點-森林跑站板橋館」擔任一日店長,為大家開箱,介紹館內各項運動服務,同時邀請愛玩客主持人吳鳳搶「鮮」體驗。

新北市16座國民運動中心明年將建置完成,侯友宜表示,市府推廣大型運動中心到一定程度後,考量市民運動場館需求,整合都會區空間,進一步推出新北運動聚點(運動中心2.0) 微型版計畫,空間規劃以體適能中心、韻律教室及飛輪教室為主,目標4年至少16處聚點,讓市民隨時可以找到運動的好地方。

「森林跑站板橋館」是新北市首家馬拉松跑者運動會館,以「打造跑者們的第二個家」為經營理念,侯市長體驗專業運動風險檢測,更在教練指導下和吳鳳較勁肌耐力、完成肌力基本訓練、享受健康輕食,直呼好方便,歡迎大家利用場館進行跑者肌耐力和體適能訓練,為明年的萬金石馬拉松賽事做準備,享受健康的運動生活。

侯市長表示,市府整合許多閒置公益回饋的運動場館,以「新北運動聚點」為名打造新北運動品牌,打造多點多元運動環境,創造雙品牌效益,提供更專業的運動場館,培養市民生活健康不可或缺元素,提供跑者貼心、舒適的運動休閒好去處。

負責人蔡宜玫表示,森林跑站是全臺灣第一間複合式跑者會館,以馬拉松訓練營為主,結合健康輕食與體適能課程,這次與新北市合作打造板橋館,引進全台第一台運動風險檢測儀,民眾可在檢測後由教練開出建議運動處方、搭配適合的訓練課程,運動後還能享用輕食、運動防護及淋浴寄物,此外,還有和萬金石馬拉松合作辦理訓練營、展售賽事周邊商品等服務。

體育處表示,新北運動聚點No.1森林跑站板橋館自108年11月5日起推出試營運優惠,平日下午2點至4點,凡新北市民憑身分證件,即可以50元的優惠價格使用肌力教室設施(不含淋浴寄物);同時推出新手暢遊14天活動,相關優惠資訊詳洽森林跑站官網https://www.runbase.com.tw/查詢。

原文出處

18 10 月 2019

馬拉松治療師的移地訓練報告

    運動員最寶貴的資產就是身體,而最了解運動員身體的除了訓練人員外(教練、訓練員),就是防護人員了(醫生、物理治療師等),而這些專業人員的協助更是確保運動員狀態的重要因子。Read More

03 10 月 2019

馬拉松訓練好路線-東京皇居旅跑去!

喜歡旅跑的跑者,一定聽過這條必朝聖的跑步路線-東京皇居這條路線有什麼奇特之處,讓大家跑過都說讚?

就連我們的跑站創辦人宜玫,也在 2015 年參加東京馬拉松時,參觀了在皇居週邊的 8 家跑站作為範本,因而醞釀出現在的森林跑站!因此這次,就讓我們派出跑跑特派員-宜玫,為大家介紹這條路線,走!讓我們一起跑步去!

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02 9 月 2019

【2019-移地訓練報告-陳宇璿】

今年是我第三次來到甘肅,每年的感受都不太一樣,第一年是因為拚台北世大運,第二年想拚亞錦賽達標,而今年我要挑戰自己的3000障礙最佳,去年跟今年的目標相近,只要達到亞錦賽標,等同突破自己的最佳成績,去年沒有達標,但沒關係,沒有失敗的人,只有放棄嘗試的人,我會繼續前進。Read More

26 8 月 2019

【2019移地訓練報告-鄧新詮】

日本篇-霧ケ峰高原

今年再度一探日本高原訓練的秘境,同樣跟著大師兄張嘉哲、與馬拉松治療師-林世奇、曾廷瑋,四人來到位在長野縣諏訪市的霧ケ峰高原,在日本說到高原訓練,總是不能不提到長野縣,因其特殊的地理環境,光是縣內高原訓練站就有十幾處,例如菅平高原、妙高高原……每每看到日本駅伝部選手常常在Twitter上打卡標註「強化合宿」然後操著如鬼神般的課表,總會希望有天也能參與其中,在這邊感謝有森林跑站贊助及帶隊的大師兄,才能讓這個夢想實現。Read More

19 8 月 2019

【2019-移地訓練報告 張芷瑄】

【2019-移地訓練報告 張芷瑄】

今年跟以往不一樣的地方就是暑假還沒到就前往雲南呈貢訓練基地進修了!原本是計劃配合黃金海岸的比賽(7/7)而提早到高原訓練,但因為航空公司罷工等原因,沒有辦法參賽,雖然這件事著實打亂了我的訓練計劃和安排,但把心靜下來、整理思緒後,覺得就是向前看,把握時間打好基礎!Read More

16 8 月 2019
跑步核心訓練動作

6項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!

喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎?是否曾發現自己每跑到後段,就有點力不從心,開始駝背、腳步不穩,越跑越卡關呢?

這樣的狀況除了跟肌耐力有關,跟核心的穩定也很有關係。當你的核心不穩定,跑步時就容易產生代償動作,也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作,卻換成其他的肌肉,用不正確的姿勢輔助。Read More

13 8 月 2019

【對於跑步,認真以待- 森林跑站教練 張哲豪 】

張哲豪小檔案

2019 日本德島馬拉松 2:37:37(日本陸連、IAAF公認)

2017 萬金石馬拉松 國內亞軍 2:36:18 PB(歷代第98傑)

2016渣打半程馬拉松 1:12:59 PB(歷代第81傑)

2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營教練

2016 GARMIN我要變強跑步營首席教練

2014 台北市體育局馬拉松夢想班教練

 

 #張哲豪 的故事有如一部電影,從充滿熱血的青春,面對現實的迷失,到再次抓住生命的方向,過程起起伏伏,但使始終不變的是,他沒有忘記跑步。

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23 7 月 2019

2019 移地訓練報告(下集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

 

      我們住的 ヒュッテ霧ヶ峰 ,離上諏訪車站只有20分鐘車程,所以我們兩人一台Taxi加行李,大約花費4500圓車費。小屋離砂質跑道步行300公尺相當近,田徑場旁邊就是越野跑道。木屑與砂質跑道主要是為了耐力型運動訓練使用,在高訓練量的課表下,能減少下肢衝擊而導致的運動傷害發生,也能用天然不整地路面去誘發下肢小肌群使用,而如果本身臀中肌失意者,有可能在這樣的路面上扭傷腳踝,所以建議來高原訓練前先鍛鍊平衡穩定相關肌群,而非到了高原才開始練。Read More

18 7 月 2019

2019 移地訓練報告(上集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!

    出發前往日本長野霧峰移地訓練之前,先在阿里山先嘗試了短期高地訓練(台灣沒高原,所以通稱高地訓練),因去年我在飛驒高原訓練基地的官網上,讀過短期高原訓練效果的文章。文章中指出短期2~3晚高原訓練後的賽事也會有「良い成果」,而日本順天堂大學在海拔2000公尺高原訓練5~6天,賽前2~4天下山調整也取得不錯成果。因為過去都是看3~4週的高原訓練文獻,對於短期效果相當好奇,所以藉由海外移地訓練前的空檔嘗試一下短期阿里山的高地訓練(訓練成果影片)。Read More

10 6 月 2019

【陳宇璿-2019上半年回顧】

去年年底到今年年初都在準備3000障礙的比賽,這是一個結合耐力、肌力、技術性的賽事,為此作了很多練習和調整,但試了很多次,成績依舊卡在11分上下,我想修改自己的動作是必然的~包括水坑、跨欄部分都還有進步空間…Read More

06 6 月 2019

【鄧新詮-2019上半年回顧】

2019上半年對我來說,是一個轉換的階段,慢慢地步入不同的軌道,因為從去年9月剛開始接觸到學校的教育學程與跑班教學,使我在生活上不再只有訓練,還多了許多要調整、學習的地方,一開始有點手忙腳亂~但藉由多聽學長、前輩的建議,也找到一些方法後,這些挑戰也隨著時間流漸地適應,找到可以兼顧的生活模式,同時也在此時設定了要完成初馬的目標。Read More

02 4 月 2019

曹純玉:遇雨則強的馬拉松寶貝

2019年東京馬,這一場淒風苦雨的嚴寒賽事並不容易。儘管如此,「馬拉松寶貝」曹純玉仍跑出了 2:36:14 的好成績,除了突破自己的 PB 9分鐘多,更一舉將台灣高懸了15年的女子全馬記錄,一口氣推進了將進 3 分鐘。遇雨則強的純玉,戰勝的不只是賽道上的雨,更迎接了跑步生涯期待已久的雨過天晴…Read More

31 7 月 2018

2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア(HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)  張嘉哲 

今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以2018飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。Read More

30 7 月 2018

2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア (HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA) 張嘉哲

今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以2018飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。Read More

19 9 月 2017

2019冬季初心班-開始跑步不困難,我們陪你一起從0開始! 備份

(教練於57分42秒開始出現喔) 影片出處:《一日系列第八十五集》Running阿公!!挑戰21K完賽有沒有可能!!!-一日半馬跑者feat.大迫傑

班級專屬群組:課堂提醒、資訊分享、學員互動

森跑跑班社團:知識分享、獨家好康、動作示範(可隨時提問,將有專人解答)

跑班課表:十堂課(多元主題、打好基礎、持續進步)

上課日可免費使用Nike-Streak6、New Balance-890V6、361-Meraki、Altra-Duo 跑鞋

課程注意事項: https://reurl.cc/yynGAl