在台灣夏季訓練本身就是極限挑戰,高濕度與高溫像是組合拳可以把人打垮,儘管人類擁有強大的排汗與散熱能力 (大家應該沒看過貓或狗流汗吧),憑藉著充足的飲食與水源是可以撐過高溫與荒漠的,但不代表我們就能在極端天候下完成訓練。
如同商業銷售採用『低買高賣』原則,假想如果我們在夏季練出好體能,在冬天時或許就能是 120% 的發揮,但現實是,人們往往在夏季無法有好的訓練,頂多是維持平盤的表現。而科學家對於耐熱訓練的說法眾說紛紜,考量健康與恢復問題也不好貿然嘗試。於是乎,我們提出幾個想法讓大家思考,在夏季時分該如何做準備。
1.思考炎熱的好處
大部分人們都認定,夏季不適合長時間運動,所以盡可能把效率高、時間相對短的速度訓練擺在夏季,而秋冬則是收割訓練成果,再把距離往半程、全程馬拉松的目標推進。這時候,你不妨告訴自己,炎熱是阻礙實力推進的要因,那挑戰天候之後,秋冬季就會有豐碩收穫。
拋棄負面心態,把夏天當成挑戰,用身體跟心境去面對它。跑者很難在夏季有好表現,但你可以獲得豐富的跑步抗熱經驗,以及不輕言放棄、不氣餒的態度,以及一身黝黑的肌膚。在安全與健康的前提下,用心態去面對它 (警語:不是說你就得選擇在中午時分跑步)。
2.防曬、物理防禦力增加
出門之前,首先考量曬傷的問題。市面上有許多防曬用品,適量抹在外露的皮膚,降低受傷的風險 (另外,不是塗抹防曬就不會黑皮膚,主要是防止曬傷)。頂著太陽練跑不等於你必須曬傷;此外,使用物理性的防曬也很有幫助,袖套、或是輕量的長袖衣物,請務必戴上帽子及墨鏡。
依照目標賽事去決定耐熱程度,如果九月十月 (還在熱) 就打算挑戰半程馬拉松,那麼就可以多增加一點距離,讓身體適應炎熱。如果目標是冬季的訓練,那麼炎熱氣候就可以稍為悠著點,計畫跑一場馬拉松或更長距離的比賽,那麼就考慮從 60 分鐘輕鬆跑開始。
3.是汗人還是沒很汗,決定補水策略
夏天訓練模組通常是短時間的速度訓練,或是 60 分鐘輕鬆跑。雖然是要適應耐熱,但千萬不要不喝水。相反的,適當且聰明地的補充水分尤其重要。這裡有一些方法可以參考。
首先是先去廁所排空膀胱,穿搭好你的運動服裝與配件,去到磅秤或體重計秤量體重,隨即出門去跑,享受你的里程數跟炎熱。你可以嘗試 30-60 分鐘的慢跑。結束之後,以同樣的穿搭再次量測體重。儘管不一定非常精準,但至少你有個數據可以確知身體狀況。很多人在一小時的慢跑之後,體重差異會有 0.5 – 1.5 公斤之鉅。
這裡的體重差異,可以 87 分程度確認排汗率,由此能掌握補水方式。
4.聰明喝水有辦法
每個人對飲水的需求不同,若 1 小時飲用 500 ml/h 比較符合實際狀況,就能以此估算每小時需水量。
如果跑者在 30 分鐘內失去了將近 700 ml 的汗水,嚴重暴汗,可以用『時間(小時)x 500 ml』的公式去計算: 0.5(小時)x 500 ml = 250 ml。意味著跑步過程中,每半小時至少要補充 250 ml 以上 (可以喝多,不要喝少) 的水量才不至於出現脫水問題(當然這不考慮代謝問題)。為了飽足水分,也可以多攝取一點鹽分、電解質。
據科學家所云,跑步過程中的口渴徵狀是飲水確認指標,如果你覺得口渴就必須多喝一點水。但前提是,你要感受口渴,而不是因為張口呼吸而口乾舌燥。先把你的配速放慢,然後讓唇口盡量能保持濕潤 (一邊聊天也無妨),當唇口過度乾燥、或是有點覺得身體需要水分時,就趕緊去喝點水。
生理學家曾經提出低血鈉的問題,提醒我們不是只拼命地灌水喝,而是適量地在飲水同時也補充一些電解質,讓身體鈉鉀平衡,如此,才能在炎熱的氣候下維持長治久安的運動訓練。
Btw 如果運動過程中水壺被摸走了,或是被撿回收的阿姨帶走了,那就請果斷地回家吧!健康第一