最近一個很有趣也略為挑釁的問題是，如果都沒練、甚至是完全新手、小白，可以跑走完成五公里嗎？應該可以。那麼，可以順利完成 10 公里嗎？
如果今天是半馬的話，沒有事先準備，裸跑會非常辛苦。但是，十公里是否是一個門檻？
首先，這要看每個人的健康狀態、年齡，以及之前有過運動經驗？如果在過去十年間沒有跑步、運動，那麼這項挑戰會非常吃力，可能會受傷，過程中肌肉或韌帶承受極大壓力。
10公里路跑的關門時間與配速分析
回顧各場賽事，10 公里組的關門時間落在 90 到 180 分鐘之間，最常見的是 120 分鐘。
若以 120 分鐘為準，意味著平均一小時要跑 5 公里(也就是每公里 12 分鐘)。
走路 vs 跑步：速度差異解析
依據國民健康署的健康體能促進說法：
走路速度：
- 慢走：約每小時 4 公里（每公里 15 分鐘）
- 快走：每小時 4.8 至 5 公里（每公里大約 12 分鐘）— 依據美國疾病預防控制中心數據
跑步速度：
- 慢跑有氧運動：7.5 分鐘/公里，意味著每小時可以跑 8 公里
新手能否走完10公里？
以上面的數據來看：
❌ 純慢走：兩小時只能推進到 8 公里左右，無法順利完成 10 公里
✅ 快走方式：要完成 10 公里似乎不無可能，只是需要忍耐長時間（2小時）疾走的肌肉疲勞
不考慮速度與跑走策略，相信每個人都有完成10公里的能耐。此時，唯一的變動因素可能是：
- 天氣氣溫的差異
- 個人體能是否適應跑步、快走動作
結論：走完10公里絕對可行，但是否能在兩小時內完成是另一件事。
如果你是一個完全零訓練、想要裸跑（沒訓練的意思）10公里的新手，這裡也有一些簡單的建議可以參考喔。
掌握這2個方法，輕鬆完成10公里路跑
方法1：結合跑走法
面對10公里路跑賽，設定每快走或慢跑400公尺（或是3分鐘）就走路3分鐘，以這種方式交叉運用：
跑走法的優點：
✅ 降低心肺的負擔 ✅ 運用不同的節奏去完成比賽 ✅ 減少肌肉疲勞累積
算給你看
慢跑 3 分鐘前進約 400 公尺，快走 3 分鐘前進約 250 公尺，每 6 分鐘推進約 650 公尺。照這個節奏，一小時可完成 6 公里以上，剩下不到 4 公里有將近一小時可以用。
方法2：找夥伴一起跑
一般來說，時速 5 公里的速度前進並不算難。重點是要維持這個速度二個小時。
最好的辦法是，找一位有跑步經驗的夥伴，陪著你邊走邊聊。讓你淡忘掉雙腳的疲勞與時間感，會讓時間過得比較快，身體也能撐過去。
找夥伴的好處：
✅ 分散注意力，降低疲勞感 ✅ 有人陪伴更有動力 ✅ 經驗豐富的夥伴可以隨時調整配速 ✅ 讓時間過得更快
完成10公里後，能挑戰半馬嗎？
完成了10公里之後，你可能會問：可以用這樣的作法完成半程馬拉松嗎？
最好不要（笑）。
10公里是一個體能門檻，千萬不要認為21公里只是兩倍的距離。更重要的是，即便是10公里，我們也希望你是漸進地去訓練。
如果第一場10公里跑得太辛苦或不愉快，可能會因此失去了跑步的熱情，這就喪失了跑步增進健康的初衷了。
常見問題
Q：沒練過跑 10 公里要多久？
全程快走約 2 小時。採用跑 3 分鐘、走 3 分鐘的跑走交替，約 90 分鐘上下可以完成。
Q：10 公里路跑的關門時間通常多久？
多數賽事落在 90 到 180 分鐘，最常見的是 120 分鐘，報名前以賽事簡章為準。
Q：比賽中用走的算犯規嗎？
不算。路跑賽只計算完賽時間，走路是合法的配速策略。