近年來,隨著夏季溫度持續攀升,以及品牌、賽事及選手們的推廣,越野跑開始成為跑者們夏季交叉訓練的心頭好。
從柏油路面跑入落葉紛飛的林道,投身大自然的感覺令人嚮往,但是你知道在路跑和越野跑有什麼不一樣?該注意哪些事情,才能享受山林涼,又不會受傷呢?
越野跑 vs 路跑
多變化的地形是越野跑的魅力所在,與一般路跑相比,越野跑的起終點多半在交通比較不便的地方,但也有像四獸山步道、陽明山擎天崗步道等交通便利的越野跑路線。
由於越野跑是在山林間進行,要適應五花八門的路線,除了要具備足夠身心素質外,還需要經驗累積,而山裡的氣候也比起平地更不穩定,夏季時需注意無遮蔽路徑的防曬以及午後雷陣雨。
此外,越野跑的補給也是一大學問,在一般平地練跑時,就算忘了帶補給,也能在附近的商家取得,但越野跑的路線通常不會有商家可以隨時取得飲食,因此評估路線,準備個人需要的補給品,是越野跑者的必備技能之一。
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要怎麼開始?
在開始越野跑前,要先知道的是,「平地馬拉松成績很好不代表越野跑也會很好」、「很會爬山不代表就能越野跑」。
越野跑結合了跑、走、爬三項能力,經常登山的人對於山徑較為熟悉,比起不常爬山的人多了一點優勢,不過當需要在山徑上跑起來,並且必須克服不同地形的挑戰,這時就並非登山者可以輕鬆克服的。
對於跑者而言,越野跑沿路上上下下,突然就來個陡升或是急降,甚至有些路段還得運用登山杖輔助,這些都不是單純會跑步就可以解決的,因此建議跑者可以從郊山、原始山徑開始入門,養成登山的習慣,才能練出越野跑者獨有的「腳感」。
去年底曾經參加過 LAVA Xtrail 福隆站越野跑賽事的森林跑站贊助選手曾廷瑋於完賽後分享:「雖說越野賽與田徑賽都是跑步運動,但兩者在技術與身體能力上還是有些許的不同。上坡與平路我比較在行,但在下坡時,擔心摔跤扭到腳,跑得格外小心,看到對手呼嘯而過時,深刻體會到技術含量的差別。」
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裝備該怎樣準備?
鞋子在越野跑的裝備中扮演重要角色,與路跑鞋款一樣,越野跑鞋也有不同的中底厚度、筒高,就算是同樣的外型,不同品牌的腳感穿起來也會有所差異,一雙好的功能性越野跑鞋會對跑者表現有決定性的影響,因此建議至實體店面實際試穿感受,會比較容易找到合適的鞋款。
前面有提到,準備補給是越野跑者的必備技能之一,如果是有登山、跑馬拉松經驗的人,對於補給應該都有基本的概念。補給建議盡可能以高 GI 食物為主,才能適時的提供身體所需能量,例如高糖分的食物、巧克力等,同時要特別注意每小時要補充至少 50 公克的碳水化合物,以及水分、咖啡因攝取控制等,這些都沒有一定的模式,端看個人對身體的了解及經驗決定。
如果不知道越野跑要準備什麼,不如直接參考越野跑賽事所規定的強制性裝備(Mandatory Gear),再根據不同情況,準備相對應的物品,例如怕冷的話可以增加保暖衣物,炎熱天氣就應該多準備水分。不過記得一定要帶上個人藥品與緊急用品,並用一個小包裝起來,以備不時之需。
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如何才能跑的更快更安全?
越野跑跟從事任何不熟悉的事物一樣,起初一定會備感挫折,但隨著經驗累積,就會開始變得駕輕就熟。當你開始追逐成績的時候,就必須開始思考,如何跑得更快並且兼顧安全。
越野跑是一項需要核心、肌力及協調性的運動,像是上下坡會運用到臀大肌、股四頭肌等肌群,如果平常沒有訓練,很容易引發抽筋甚至是無力的狀況。此外,山徑上地形變化莫測,如果核心肌群強度不夠,身體重心容易失衡。想要追逐成績的跑者,若是上述能力不佳,跑久了就如同一面照妖鏡,各種問題會一一浮現,除了成績卡關以外,更有可能因此造成運動傷害。
最後,不管是新手或老手,山林的突發狀況比起平地更難預料,即便是老練的越野跑者,遇到突發狀況時仍然可能措手不及,因此建議非必要不要單獨行動,團體而行除了可以互相照應,也能幫彼此留下山林間的美好回憶,何樂而不為呢!
資料來源:MERRELL野人幫、OUTSIDERS戶外風格誌
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