《夏季訓練》炎炎夏日已經來臨 還想跑步該怎麼辦

位處濕熱地區的台灣，跑者們在散熱方面似乎沒有感受到多大的優勢，加上夏天動輒 35 度以上的高溫，更是讓跑者們叫苦連天。但對於有著長遠目標、或是目標賽事就在年底的跑者，總不能因此整個夏天都不訓練吧？面對這種不利於耐力訓練的高溫濕熱環境，跑者們可以採取哪些應對措施呢？

炎熱天氣練跑注意事項

運動中身體會產生大量熱能，為了散熱，會透過排汗以及將血液流向皮膚作為降溫的主要方式，然而汗水只有在蒸發後才能有效散熱。當空氣中的含水量較高，即處於高濕度（75% 以上）的環境下，汗水將無法有效地蒸發出去，它們只會繼續停留在皮膚跟衣物上。若是持續無法有效散熱，最終容易導致跑步表現大幅下降，甚至出現中暑、熱衰竭的症狀，因此炎熱天氣練跑時，必須注意以下幾點：

避免在大太陽下練跑

如果時間允許，盡量將訓練安排在清晨或傍晚的時段，或是在室內跑步機進行也可以。若真的沒辦法，則盡量選擇有遮蔭的地方進行，減少被太陽直接曝曬的時間。

盡可能讓皮膚接觸空氣

選擇輕薄、透氣的裝備，並盡量讓更多皮膚接觸到空氣，以獲得最好的散熱效果。當然，也可以塗上適量的防曬乳，以及戴上透氣的帽子和太陽眼鏡。

保持水份補充

高溫環境會讓身體排出大量汗液，對大部分人來說，水分流失達體重 2% 以上時，耐力運動表現即受到影響，所以需要持續補充水分或運動飲料。在田徑場可以放在場邊方便補給，若是跑到戶外的話，最好能夠手持運動水壺或揹著水袋隨時補充，也可以多準備一瓶放在背包，結束後馬上喝。

放慢速度

千萬不要把冬天跟夏天的跑步表現相提並論，高溫潮濕的環境對跑步表現影響甚大，所以進入到夏季必須調整訓練配速，至於該調整多少則因人而異。

夏天想跑步的其他選擇—越野跑

在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是過往台北馬、渣打馬的比賽期間，通常訓練課表會從九月開始進入週期，在九月之前，即可以安排越野跑做為訓練。

越野跑要考量的因素不只是速度和距離，所以強度和配速上不要以路跑訓練的方式做推算，建議以自身體感及總運動時間來看會比較適合。例如平常習慣以六分速跑 15 公里，總運動時間約 90 分鐘，那麼在越野跑時，即可使用與平路六分速相同體感的運動強度，完成 90 分鐘即可，不用擔心練太少，越野跑反而會因為地形的關係，訓練到以往比較少用到的肌群。

選手們的精神時光屋—高地訓練

高地訓練（或稱高原訓練）成為跑者們的夏季訓練選項之一，這是因為高地訓練大多是在海拔 1,600-2,300 公尺的區間進行，因為空氣較稀薄，訓練環境相對涼爽許多，不過高地訓練需要待一段時間才能達到效果，簡單版的可以安排約四天三夜的假期體驗一下。

此外，要注意的是高地訓練的海拔不能太高，因為如果氧氣太稀薄，將無法維持正常的訓練強度。而高地也不等於高山，並不是海拔有到就好，建議要找到一段能跑的平路進行訓練，避免太多的坡度變化。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，因此能選擇的點不多，選手們較常去的有武陵農場及阿里山，但因為住宿有限，有興趣的跑者可以盡早規劃。