《奇數步呼吸》改變呼吸節奏 降低受傷風險

一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練，事實上，「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。如果有上過初心班的學生，應該會記得教練說過，呼吸會隨著每個人的習慣和配速而有所不同，找到能跟當下配速搭配的呼吸節奏，才是最重要的。看似因人而異的呼吸方式，其實也是有大學問的，或許稍微改變一下呼吸方式，就是你突破的關鍵。

不可忽略的橫膈膜

在跑步的過程中，除了感受到小腿、股四頭肌等肌肉正在幫助你前進外，其實還有另一塊力量正在發揮作用，那就是管控人類呼吸的橫隔膜（Diaphragm），它位在肋骨下方，與一般常見到一束束的肌肉不同，是一整片且半球形的肌肉，彷彿橫切了我們的身體，將胸腔與腹腔分開，並連結了胸骨柄、肋骨和腰椎，它不只是能做呼吸肌肉使用，更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持。

正常的呼吸時，你會感受到橫隔膜在收縮，同時肺部會擴張藉以吸收氧氣，吸入氧氣後會吐出二氧化碳，因此要吸入足夠的氧氣，才能清出體內二氧化碳的積累。過多的二氧化碳會引起焦慮跟呼吸困難，會使得運動過程更加難受！試想…當你身體疼痛或是受傷時，呼吸容易變急促，或是身體不自覺的蜷曲，這些都會影響正確的呼吸模式，進而導致肌肉骨骼傷害的惡性循環。

用鼻子還是嘴巴呼吸？

呼吸主要是靠橫膈膜的收縮，來達到腹腔往下壓，但因為有骨盆底肌的存在，使下腹部器官無法再往下移動，因此腹腔會往前擴張，同時胸腔也會隨之往前擴張，進而造成肺部的擴張。

跑步配速較慢時（輕鬆跑或LSD）可以使用鼻子呼吸，因為鼻子呼吸能讓身體更加放鬆，或是使用鼻吸嘴吐的方式，進行輕快的氣體交換；但若已感到呼吸困難，使用嘴巴呼吸能更快得到緩解。高強度的訓練或賽事，若要提高效率也建議使用嘴巴呼吸，因為嘴巴呼吸能夠讓更多氧氣進入體內，流向肌肉給予能量，此外也能緩解下巴的緊繃，放鬆臉部。

呼吸與配速息息相關

跑步時當腳底著地，衝擊力相當於體重的 2-3 倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力），其中腳在吐氣開始時所承受的衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少，自然會增加傷害風險。換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。

除此之外，呼吸與配速也有很大的關聯性，如果跑者採用 1：1（吸、吐） 的呼吸模式，就不太可能做到深呼吸，這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾（Jack Daniels）博士的研究結果顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是採用 2：2（吸、吸、吐、吐）、2：1（吸、吸、吐） 或 1：2（吸、吐、吐），會讓每分鐘的通氣量達到最高。如果想跑慢一點，比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候，吸氣和吐氣需要分別持續更久（各三步或是更多）才會更有幫助。