一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練,事實上,「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大,更能減少傷害風險。如果有上過初心班的學生,應該會記得教練說過,呼吸會隨著每個人的習慣和配速而有所不同,找到能跟當下配速搭配的呼吸節奏,才是最重要的。看似因人而異的呼吸方式,其實也是有大學問的,或許稍微改變一下呼吸方式,就是你突破的關鍵。

不可忽略的橫膈膜

在跑步的過程中,除了感受到小腿、股四頭肌等肌肉正在幫助你前進外,其實還有另一塊力量正在發揮作用,那就是管控人類呼吸的橫隔膜(Diaphragm),它位在肋骨下方,與一般常見到一束束的肌肉不同,是一整片且半球形的肌肉,彷彿橫切了我們的身體,將胸腔與腹腔分開,並連結了胸骨柄、肋骨和腰椎,它不只是能做呼吸肌肉使用,更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持

正常的呼吸時,你會感受到橫隔膜在收縮,同時肺部會擴張藉以吸收氧氣,吸入氧氣後會吐出二氧化碳,因此要吸入足夠的氧氣,才能清出體內二氧化碳的積累。過多的二氧化碳會引起焦慮跟呼吸困難,會使得運動過程更加難受!試想…當你身體疼痛或是受傷時,呼吸容易變急促,或是身體不自覺的蜷曲,這些都會影響正確的呼吸模式,進而導致肌肉骨骼傷害的惡性循環。

用鼻子還是嘴巴呼吸?

呼吸主要是靠橫膈膜的收縮,來達到腹腔往下壓,但因為有骨盆底肌的存在,使下腹部器官無法再往下移動,因此腹腔會往前擴張,同時胸腔也會隨之往前擴張,進而造成肺部的擴張。

跑步配速較慢時(輕鬆跑或LSD)可以使用鼻子呼吸,因為鼻子呼吸能讓身體更加放鬆,或是使用鼻吸嘴吐的方式,進行輕快的氣體交換;但若已感到呼吸困難,使用嘴巴呼吸能更快得到緩解。高強度的訓練或賽事,若要提高效率也建議使用嘴巴呼吸,因為嘴巴呼吸能夠讓更多氧氣進入體內,流向肌肉給予能量,此外也能緩解下巴的緊繃,放鬆臉部。

呼吸與配速息息相關

跑步時當腳底著地,衝擊力相當於體重的 2-3 倍(不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力),其中腳在吐氣開始時所承受的衝擊力最大,因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆,身體核心的穩定性減少,自然會增加傷害風險。換句話說,如果吐氣開始時總是同一腳著地,使身體單側持續吸收最大的衝擊力,將造成磨損增加、容易受傷。

除此之外,呼吸與配速也有很大的關聯性,如果跑者採用 1:1(吸、吐) 的呼吸模式,就不太可能做到深呼吸,這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」,即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾(Jack Daniels)博士的研究結果顯示,大多數跑者在速度很快的時候,呼吸模式若是採用 2:2(吸、吸、吐、吐)、2:1(吸、吸、吐) 或 1:2(吸、吐、吐),會讓每分鐘的通氣量達到最高。如果想跑慢一點,比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候,吸氣和吐氣需要分別持續更久(各三步或是更多)才會更有幫助。

奇數步呼吸節奏降低受傷風險

根據研究統計,大約有 86% 的跑者,都會配合步伐吸氣和吐氣,採用 2:2 的呼吸節奏,而跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的柯慈(Budd Coates)建議,採取不一樣的奇數步數呼吸節奏,比如說吸氣三步吐氣兩步,總共五步的模式,可以確保在吐氣時不會永遠都是同一腳落地,降低受傷的風險。

柯慈進一步建議,在運動強度為輕鬆到中等時使用 3:2 的模式。如果速度更快的話,可以使用三步(2:1)的模式。不過柯慈一樣建議跑者,可以在訓練中多加嘗試,找出不同跑步情境下,最適合自己的模式,像是步數更少的模式有助於上坡跑,當你越能掌握自己的呼吸節奏,就越能在賽事或訓練中保持高度專注!

資料來源:運動星球、動一動