上週四結束的全運會馬拉松項目,比賽於早上六點鳴槍起跑,根據當時中央氣象局的數據顯示,氣溫約在攝氏 27~30°C 左右,濕度則是 70%。開賽約一小時之後氣溫直線飆升,在沿路沒有遮蔽的情況下,選手的體感溫度也不斷提高,因此造成許多選手選擇棄賽,最終完賽的選手也有許多人發生熱傷害的情況,以下內容帶大家了解到影響到跑步時的配速,甚至身體機能的兩大關鍵因素—溫度及溼度。
影響配速的兩大因素—溫度及溼度
在 2012 年的一篇研究中,調查以 2001~2010 年這 10 年間,在巴黎、倫敦、柏林、波士頓、芝加哥、紐約共六場國際賽會中,總計收集 179 萬餘筆參賽者的資料。研究結果指出,與跑者配速相關性最高的是溫度,其次是濕度(愈低愈好)。當溫度上升時,跑者的表現會有等比級數式的衰退,對男、女性的影響程度也有所不同。
濕度則是反應了空氣的乾燥程度,其對人體的影響會是在排汗、體熱散發和水及鹽分的代謝方面,濕度過高或過低都不適宜跑步。
如果在溫度或溼度不適合的情況下,跑者仍要堅持進行跑步訓練或賽事,輕則影響訓練品質及成績,若是造成身體健康的損害,顯然是得不償失的。
溫度升高一度 平均配速掉四秒
馬拉松訓練和比賽的理想溫度是 7~15°C,如果不是進行大運動負荷訓練,氣溫 20~25°C 也還可以承受,但氣溫達到 30°C 以上,體內熱量不易直接傳導散發,核心溫度上升,肌肉收縮能力下降,很容易出現電解質失衡、脫水、肌肉無力或熱抽筋、中暑或低血糖現象。
一旦氣溫上升超過 15°C,大多數跑者會受到影響並減慢速度,影響程度取決於跑者的速度或是性別,研究表示:平均配速為 3:35 或更快的跑者,每增加攝氏 1 度每英哩減速約一秒;平均配速為 4:38~6:15 的跑者,每增加攝氏 1°C 會比攝氏 15°C 時的速度減緩 4~4.5 秒。
研究人員推測,因為菁英跑者與女性跑者體重往往較輕,較低的體重與表面積比率,而不需要過多代謝產熱效應。因此,他們不需要耗用更多的能量降溫,致使對心血管壓力也相對較小。此外,菁英選手在高溫下曝曬的時間相對較短,所以受影響的程度較低。
溼度不是越低越好 50~60%最適合訓練及比賽
當空氣濕度過大時,人體內的松果腺體分泌出的松果激素量較大,使得人體內甲狀腺素及腎上腺素的濃度相對降低,細胞會產生「惰性」,外在則表現為無精打采、萎靡不振、煩惱鬱悶。有研究顯示,與 31℃ 相符的濕度應該在 40% 以下,但當濕度達到 70% 時,同樣的 31℃ 會讓人感覺像 38℃。產生這種現象的原因是隨著空氣濕度增大,環境中的水氣趨於飽和、氣壓降低,在抑制人體散熱功能發揮的同時也會影響人體正常排汗,從而使得跑者積壓體溫過高、調節機能無法發揮作用,出現胸悶、氣短等症狀,影響跑步耐力。
不過也不是溼度越低越適合跑步,濕度過低時乾燥的空氣很容易奪走人體的水分,促使人體水分蒸發加快,在跑步過程中會感覺口乾舌燥,甚至出現喉嚨腫痛、聲音嘶啞和鼻出血等症狀,並誘發感冒導、皮膚乾燥甚至皸裂等現象。
一般情況下,人體靜態的適宜濕度範圍是 30%~60%;當濕度範圍在 40%~60% 之間時,進行適度的運動會感到較為舒適;而在氣溫適宜的前提下,50~60% 的相對濕度則為訓練及賽事最適合的濕度。
資料來源:運動筆記、動一動