看到這篇的時候，臺北馬拉松只剩倒數幾天了∑(ι´Дン)ノ，這時候，再怎麼練習可能也難以有太大改變。事實上，有時候放鬆不練，甚至比過度練習更有利。但是，總不能只躺在床上窮擔心，所以我們提供了一份『防爆手冊』，希望跑者能好好地落實操作。
《防爆手冊》提供給你一些簡單的賽前撇步，盡可能自方方面面不同角度去做最後調整，從睡眠、飲食、補給品到賽前構思，只要能有效執行『防爆手冊』中的規則，或許就能夠徹底做好充分的準備，讓身體和心情都在賽前穩定下來。
防爆指南1：飲用適當補劑
鄭重推薦給跑者，在最後一週每天飲用一或兩瓶雞精！萃取的雞精擁有國家健康食品『抗疲勞』認證，疲勞時飲用，可迅速甩開疲憊。更有國家健康食品『免疫調節』認證，每天喝還可以調節免疫力！雖然不是每個人都能接受雞精的口味，但雞精在賽前一週對身體的抗疲勞、調節免疫力都很有效。建議還是捏著鼻子喝一下。
當然，如果有自己習慣使用的食物補充品，也建議在這一週持續使用。對於常有抽筋問題的人，可以開始進行電解質的充足補充，提前為身體的肌肉神經做好充分的準備，以避免在比賽中出現問題。就像肝醣超補一樣，電解質超補也是一種可行的方法。
防爆指南2：提早幾天提早入睡
比賽前一週務必保持早睡早醒的習慣，即使這可能與平常作息稍有不同。由於參賽可能帶來興奮感，導致難以入眠。
建議在賽前一週儘量提前入睡，例如平常11點入睡的話，可以考慮提前兩個小時，在9點就入睡。這樣可以確保在比賽前一晚保持良好的休息狀態。
協助諸多運動隊伍，擔任體壇睡眠教練的尼克．力特赫斯在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》寫道，對運動員來說，「週睡眠時數」總和比「日睡眠時數」更為重要，如果有賽前一晚的睡眠障礙，那麼就盡可能在賽前一週提早一到兩小時入睡，甚至再安排高頻的小睡(午睡)，都能讓身體維持高效率狀態。
防爆指南3：跑 30 分鐘加一公里快跑
賽前一週，安排什麼訓練都效益不大，唯一能做的就是「維持跑感」。跑步是一項講究韻律感的運動，不妨每天安排 30 分鐘的慢跑以及隨後一公里的馬拉松配速跑，前者是幫助你維持跑步的流暢感與律動，而後者則讓你適應比賽時的速度感，避免在開賽時暴衝或是失去流暢的跑感。
在實際跑步之前，務必做好熱身與簡單的馬克操，活絡身體的同時，也讓技術動作更為扎實融入實際跑步當中。
防爆指南4：預先準備打包
先列出你需要打包的清單，包含鞋子、襪子、太陽眼鏡、腰包…列出清單的好處是不容易漏東漏西，在整理打包的過程中，也可以分別列出雨天、晴天的裝備計畫。詢問許多跑者的回應，很多人往往是在賽前一天、出發前一天才開始準備，甚至在賽前才忽然想起漏了甚麼！
如果你是首次參賽馬拉松，建議的做法是『從內到外』，先從人身部品開始：褲子、襪子或上衣..進而延伸到太陽眼鏡、耳機…，然後則是補給品。同時，建議事先將號碼布用大會提供的別針別好，可以使用號碼布扣或號碼布腰包。此外，晶片也要提前穿進鞋帶裡，避免比賽當天手忙腳亂。再來是賽後的收操保暖服飾、毛巾(大會會發)。如果有教練或跑友給予建議，也可參照跑友、教練的指導。提早做好準帶，確保帶上的東西都不會浪費。
防爆指南5：不要再做過度的伸展與按摩
賽前一週，建議可以停止過度的伸展與按摩 (除非你有常態按摩的習慣)，這裡強調的是不要嘗試新鮮事物，譬如心血來潮進行按摩以確保肌肉活力，或是為了幫助身體放鬆而去泡溫泉。在這關鍵時刻，保持平常的生活習慣變得相當重要。
如果三週的減量期沒能讓你的肌肉進入最佳狀態，建議就是被動休息 (躺平) 讓睡眠去修復你的身體。多給予身體任何輔助都可能帶來另一層壓力負擔。
防爆指南6：考慮配速結構
賽前一週，很適合用來讀書──賽事路線圖、高度圖與補給站位置──透過熟悉路線的里程與海拔，嘗試去揣摩開賽後的配速方式。評估配速可以分作為三段： 0~14 公里， 15~28 公里及 29~42 公里，或是拆做為每七公里一段共六段。想想哪一段應該要加一點速，一開始是否該快跑搶一些空間 (免得人擠人)。
若參照 RPE 自覺強度量表 20 級來細分，應該讓身體維持在『有點辛苦卻不會爆掉』的狀態，或是壓在稍慢於節奏跑的配速，確保跑起來覺得輕盈而不沉重。在最後一週的慢跑 30 分鐘去體會，提早做好配速規劃，可以確保你在開跑後維持穩定的計畫前進。
馬拉松是一項『擬定策略並實現計畫』的運動，儘管有著背景條件 (天氣、濕度、人數或海拔) 的影響，但大多時候，跑者都是跟自己比拚。
在幾個月的訓練過程中，或許體能增長不如預期，可能小傷與疲憊相隨，但至少我們在賽前一週將能做的、該做的盡量做到最好。最後結果不見得如我們想要的，但回頭望去，走過幾個月如此的過程是很有意義的事。