在跑步訓練中，很多人把焦點放在跑量、配速或心肺能力，卻忽略了只有肌力能撐得起跑姿並降低受傷風險。
跑者肌力班廷毓教練認為，對大多數跑者而言，尤其是初學者，與其一開始就走進健身房挑戰大重量，不如先學會控制自己的身體重量，建立核心穩定與下肢力量，才能讓跑步更有效率，也更安全。
這一次，我們特定邀請了廷毓教練與沈泥助教為我們示範一整套肌力訓練動作，這套訓練包含七個動作：死蟲（Dead Bug）、肘撐剪刀腳、毛毛蟲伏地挺身、飛鳥、超人 W 夾背、羅馬尼亞蹲與側蹲，完整涵蓋核心、上肢、臀腿與髖部穩定肌群，完整一套適合耐力跑者的肌力課表。
跑者必學7大肌力訓練動作
從死蟲開始，建立真正的核心
許多人想到核心訓練，第一個動作就是棒式（Plank），但廷毓教練反而更推薦新手從「死蟲」開始。原因很簡單。棒式屬於對抗地心引力的動作，當腹部力量不足時，身體往往會不自覺利用下背部代償，導致腰部凹陷，不但訓練效果降低，也容易造成腰痠背痛。
死蟲則完全相反，背部貼著地面，能讓跑者更容易感受腹部收縮，同時維持腰椎穩定，再配合手腳緩慢伸展，真正利用核心肌群發力，而不是依靠腰部支撐。除此之外，死蟲也是一個很容易進退階的動作。
初學者可以雙腳保持彎曲，降低槓桿長度；等到核心能力提升後，再進一步挑戰四肢同時抬起、對側手腳伸展，甚至同手同腳等更高難度的協調變化。
肘撐剪刀腳：把核心帶進動態穩定
死蟲打下的是核心基礎，肘撐剪刀腳則是把核心帶入真正跑步需要的動態穩定。跑步雖然看起來是直線前進，但身體仍會伴隨軀幹旋轉、骨盆擺動，以及雙腳交替支撐，因此核心不能只會撐著，還必須能在動態中保持穩定。
把雙腳懸在空中，左右腳如畫圈般交叉。
教練提醒，這個動作有兩個重點：第一，是膝蓋盡量打直。腿越伸直，槓桿越長，腹部需要承受的負荷也越高。第二，是雙腳上下擺動時盡量貼近地面。腳離地越近，核心需要輸出的力量越大；如果腳抬得太高，身體反而會變得輕鬆，訓練效果也會下降。
毛毛蟲伏地挺身：讓全身一起工作
伏地挺身一直都是上肢最經典的徒手訓練。但是，廷毓教練要的不只是單純的伏地挺身，而是加入「毛毛蟲（Inchworm）」的動作──雙腳站立後，雙手一路向前爬行，直到伏地挺身姿勢，再完成一次伏地挺身，最後再慢慢走回站姿。
整個過程，不只是胸肌與手臂出力。核心需要一路維持穩定，肩膀必須控制身體重量，臀部與腿後肌群也持續參與。
⚠️ 教練特別提醒：做伏地挺身時，腰部不要下塌、臀部不要翹太高，否則就是用腰部代償，而不是使用真正的核心力量。
飛鳥動作：強化你的三角肌
跑步過程中，三角肌會不停地縮緊及放鬆，協助穩定肩膀、減少手臂過度擺動，並緩衝下肢帶來的衝擊力。適度強化三角肌與上半身，能改善跑步姿勢，防止圓肩並維持呼吸深度。
飛鳥動作可以手握啞鈴，從身體兩側往上拉，第一是保持穩定與緩慢，其次是盡可能避免聳肩，避免其他肌肉代償。
超人 W 夾背：別忘了核心還包括背部
核心不只是腹肌，核心是身體一整圈，還包括下背、臀部，以及維持脊椎穩定的重要肌群。
超人 W 夾背就是針對後側核心設計，趴姿下將胸口微微抬起，同時雙手做出 W 字型，肩胛骨向後夾緊。除了訓練下背，也能同時刺激上背肌群。
教練指出，許多跑者因腹部力量不足，長時間都利用下背支撐身體，因此容易出現腰痠、下背緊繃，甚至衍生各種跑步傷害，所以下背肌力不能忽略。
羅馬尼亞蹲：真正訓練的是臀腿，而不是膝蓋
羅馬尼亞蹲外觀看起來像單腳弓箭步，但訓練重點完全不同。這次示範採用壺鈴增加重量，不使用後腳架高，讓新手更容易控制平衡。
動作時，壺鈴自然垂放在身體正下方，另一隻手則負責平衡。
⚠️ 教練提醒最重要的原則：不要一直往前蹲，把膝蓋太往前延伸。身體應該上下垂直下降，而不是重心一直往前移。此外，腳尖方向應該與腿部方向一致，不要內扣或是外翻。
雙腳膝蓋大約同時彎曲九十度，才能同時刺激臀部、股四頭肌以及腿後肌群。如果一直往前壓，讓膝蓋過於超出腳尖，刺激就會集中在前側大腿，膝蓋壓力也會大幅增加，對初學者來說更容易受傷。
側蹲：預防跑者最常見的 ITB 問題
最後一個動作，是跑者很容易忽略的側蹲，這次採用的是等長收縮（Isometric）方式，每側維持約 30 至 40 秒。主要目的，是訓練臀中肌與髖外展肌群。
教練表示，跑者常見的髂脛束症候群（IT Band Syndrome），很多時候並不是 IT Band 本身有問題，而是臀部力量不足，讓髖外側肌群無法穩定骨盆，造成 IT Band 長期被拉扯。
因此，除了伸展放鬆之外，更重要的是把臀部肌群練強，才能真正降低膝蓋外側受傷風險。
跑者肌力訓練的三大原則
廷毓教練提醒，耐力跑者的肌力訓練，與健美或爆發力訓練不同。
- 慢：每一下約 4–5 秒，不追求快速，而是追求肌肉控制品質。
- 穩：下肢動作時，膝蓋方向必須始終朝向腳尖，避免內夾（膝內扣）或過度外開，動作也盡可能保持穩定。
- 循序漸進：每個動作建議先完成 6 至 8 下，若想增加難度，每次只增加一項變數即可，例如先增加次數，再增加組數，而不要同時全部提高。
每週至少兩次，身體才會真正改變
肌力不是做一次就能看見成果。廷毓教練建議，跑者至少每週安排兩次徒手肌力訓練，例如週二與週五，中間穿插跑步或恢復日，讓肌肉有充分修復時間。
通常持續三週到一個月，就能開始感受到身體控制能力的提升；若能維持三個月以上，不論是跑姿穩定、長距離耐力，甚至受傷機率，都會有相當明顯的改善。
對於剛開始接觸跑步的人而言，徒手肌力最大的價值，是先學會控制自己的身體，並培養出能承受訓練的整體結構。當基本能力建立完成，再逐步加入壺鈴、啞鈴或其他重量訓練，才能真正發揮肌力訓練對跑步表現的最大效益。