在森林跑站執教的小風教練，人生歲月與運動密不可分。曾是國內專項十項全能的選手，出社會之後投身馬拉松，現今個人最佳是東京馬拉松 2 小時 51 分，半程馬拉松 80 分。跑步五年，認真投入訓練才三年的他，仍然持續進步中。

討論起跑步，除了成績數字之外，小風教練首先提醒我們，『跑步是一場長時間的自我內在的認識』：理解自己的天賦在哪裡、身體限制在哪裡，也理解身為跑者在生活、工作與訓練之間，究竟能付出多少。與自己比較，挑戰自己，不要拘泥在與他人的比較上。

這一篇，是小風教練的訓練心法與個人小故事。

#跑步是我的第二陣風

曾經是田徑十項全能的選手，畢業後投入模特兒工作，以瘦削、精實的身形，酷酷的外型，忙碌於接案走秀、平面及動態拍攝案等等。然而，五年前疫情肆虐，原本的工作突然停擺，你可以想像的所有合作幾乎一夕取消。

「那時候，反正也不能做甚麼，就開始跑步。」小風說道：「每天固定跑一小時，也不是什麼訓練，就是純粹慢跑。」

原本只是為了維持運動習慣，沒想到第一次參加半程馬拉松比賽，就跑出91分鐘的成績。之後再挑戰，便能順利跑在80幾分。從那時開始，對長跑越來越有興趣，那是一份禮物，開啟他另外一段人生。

「我以前真的沒有想過自己會跑長距離。」小風笑說。回憶當年，高中時期他參加場地賽10000公尺，當時拚盡全力也只跑出 52 分鐘，現在的他跑10000公尺有 35 分成績。

多年之後，小風重新回到賽場上，從半馬91分鐘、80幾分鐘，水準與成績一層層地提高。他也開始理解：長跑需要時間累積，憑藉著是一道有系統的訓練。

#肌力與技術必須協調起來

過去擁有十項全能的運動經驗，但與長跑運動，無論是肌肉運用、耐力與肌耐力幾乎大相逕庭。小風隨即分享道，他之前有過自己認真跑了一年，結果相隔一年之後，兩次半馬的成績卻沒有太大進步的經驗。

「那時候我就覺得，應該要找到不同的訓練方式。」他說。「跑步真的不是一直跑，只是堆里程就有用。」

小風以他自身的經驗提出，首先是重視跑者的肌力訓練，但他也強調，跑者需要的不是追求健美的肌肥大，或是健力的肌力，而是與跑步表現能夠連結的功能性肌力訓練。

無論是在健身房訓練或是徒手訓練，重點是要能直接轉換成跑步能力。跑者要思考的是：這個動作是否幫助跑步？是否能改善關節活動度、支撐能力、推蹬效率與身體控制？

「跑者的肌力應該要專項化、功能性。不是肌肉練大就好，而是要能結合跑步技術，轉換到跑步上。」他舉例，許多人以為跑姿可以靠一次技術課程獲得修正，但小風認為，那多半只是短期效果。真正能在比賽中穩定發揮的跑姿，必須透過肌力、活動度與日常反覆練習，以時間累積而成的功底。

「其實你有沒有練肌力或技術，只要跑一陣子之後，從跑步動作就看得出來。只靠每天跑課表，很多動作是改不過來的。」

小風認為，跑姿不是上完一堂課，拍完影片紀錄就完成了。

真正的改變需要兩三個月，甚至更長時間，用以延續刺激。肌力、技術與有氧能力不是分開存在，而是彼此影響。

「有氧先要堆起來，然後技術跟肌力要一起進來。後面看你比賽目標是半馬還是全馬，再去調整訓練內容。」他說。在一週的時間，小風會安排兩到三次的強度課表。有氧能力、肌力、技術與課表的混搭，佐以良好的恢復，才能讓身體吸收進而變得更強。

小風自認為不是天賦很好的跑者，但他肯學習，無論是從身邊的菁英跑者、詢問溝通其他教練。逐漸培養出一套個人心法，不只是他適用，用於一般大眾跑者也是。

#從選手變身為跑步教練

原本沒有執教規劃的小風教練，很榮幸獲森跑青睞後，加入成為團隊一員，其親和力與認真的態度也獲得跑班學員們肯定。

自己從跑者身分轉為教練，指導許多市民跑者，小風最深刻的感受，是每個人的目標不同。自己作為跑者，目標很明確：要進步、要比賽、要成績。有課表就吃，有強度就上；轉換成教練之後，面對大眾跑者截然不同的目標，有人為了健康，有人為了紓壓，有人只是想跑得舒服，有些人階段性有不同的期待。

「這其實很矛盾，」小風說，「有些跑者的目標只是健康的跑步，可是遇到路跑比賽又想要拚。」這也是最難的地方。

小風認為，不是把訓練課表直接套到市民跑者身上，而是要理解每個人的生活條件、心理狀態與身體能力。有些跑者很認真，卻不一定真正信任教練；有些跑者嘴上說想進步，卻沒有確實執行該做的肌力與訓練。

 

他說，教練一職的工作需要積極的溝通。「以前我比較不擅長跟人互動，也不一定知道怎麼讓素人聽懂我的意思。後來慢慢帶課教課，才學會把自己懂的東西，轉換成學生能理解的語言。」他自認不是嚴苛的教練，而是先與學員當朋友，再給予分享與溝通。

#跑者的唯一對手是你自己

跑步五年，認真訓練三年，也是見過跑步圈子裡的大風大浪。善於自省的小風常提醒學員：「跑步是自己的事情，不要一直跟別人比較。」這是他給市民跑者的重要建議。

他舉例自己最大攝氧量只有 67 升，比起動輒 70 升以上的選手，不算是體能條件好。

有人天生條件好，最大攝氧量很高，即使訓練不完整，也能跑出不錯成績。但從訓練品質來看，那未必代表他真的練得好。相反地，如果一個人的天賦條件沒有那麼突出，卻能透過訓練把能力發揮到體能上限，那才是值得肯定的進步。

「想運動的每個人一定都有天分差異。你要看的不是別人跑多快，而是上天給你的這份禮物，你能把它發揮到哪裡。」小風說。

不把目標放在與別人相互比較，而是去思考：以自己的條件，理論上還能跑到什麼程度？能不能做得更好？哪裡能有所突破？

「我知道我可能沒有像一些學長很有天分，但我想知道，以我的能力可以跑到哪裡。這就是我繼續訓練的理由。」他笑說，比較是比不完的，比完台灣你還要比日本選手。

真正的對手其實是自己。比別人認真，也比別人投入，這是小風排除體能之外的心智條件。市民跑者的第一個功課，是探索自己，挖掘自己，不要拿自己跟他人比較。

#小風教練的夏日訓練安排

接下這一題，小風的答案反而讓人乍舌。他是八九點才開始跑步，日頭才剛剛要熱起來。

很多跑者會為了避開夏天高溫，會選擇清晨四、五點起床訓練。小風以前也是如此，然而，他現在更重視睡眠。

「我之前會凌晨四點多起床跑步，跑十幾、二十公里後再去上班。」他娓娓道來：「看起來訓練很規律，但是其實長期睡眠不足，身體一直處在疲勞中，沒有辦法恢復。」後來回頭看，他認為那不一定是有效訓練。

「你只是把課表跑完，但沒有充足的休息，身體沒有吸收。」

現在的小風，因為晚上要帶課，常常到家已經十點，還要洗澡、吃東西，真正入睡往往是十一、十二點。因此他寧可睡到足夠，再去面對炎熱天氣訓練，而不是為了涼爽犧牲睡眠。

「我會先睡飽再去跑。就算天氣比較熱，也比只睡四個小時，然後一大早去硬跑好。」這不代表他忽視訓練量，相反地，每個月月跑量仍高達四、五百公里。

小風的建議是，夏天則降低強度、或減一點強度課表，保留有氧跑量。透過慢跑建立身體耐受度，讓自己未來能承受更高強度的課表。

「夏天我不會因為熱就跑很少，只是強度會降低。現在先把有氧跟身體耐受度撐起來，之後天氣變涼了，再慢慢拉強度。」

#作為跑者的自我期許

目前年齡三十出頭的小風，需要平衡訓練、生活與工作的三方角力，然而，心底的執念仍是作為選手的身分。

「我現在還是想好好訓練。因為我知道，我還可以進步。」還沒頂到天花板，他說，不只練自己，也要練學生，帶著學員感受跑步更有趣的地方。

我們完全能理解，小風教練的跑步之路並不是一開始就設定好方向，而是在一次次訓練、教課與競賽中慢慢磨練出來。用強大的自我紀錄與心智條件，信任自己的身體、信任投入的時間，用訓練畫下人生的軌跡。

在小風教練的身上，我們看見屬於跑者的可能性，樂觀且積極。即使跑出不如意的成績，也要盡可能去找尋突破的方法。不與他人比較，而是踩在階梯上，用更高的角度審視自己有沒有盡力，有沒有好好地訓練與恢復。