配速是跑步唯一指南?學習你的體感配速,數字只是表現的結果,不是評斷你的努力程度。

無論是剛開始跑步,還是正在為提高比賽成績而訓練的你,跑速度和跑距離都是很重要的訓練方式,智慧穿戴裝置能幫助你將你的表現用數字來評估,但頂尖的跑者並不會過度依賴訓練數據-他們會透過體感來學習跑步。

感受跑步時的身體狀態,可以讓你捕捉到數據所無法捕捉的,像是風吹過皮膚、踏地的觸感、急促的心跳…等等信息,越能了解身體所傳達的訊息,越容易幫助你專注於目標、更全面地評估下腳的每一步。

擺脫數據的約束
「聆聽身體的聲音而不是看著手錶的數字,你會學到更多。」

-美國路跑俱樂部(RRCA)教練 Matthew Meyer’s

智慧穿戴裝置(尤其是GPX手錶)對跑者而言以然不可或缺,它們盡可能呈現準確的信息,但它們並不了解你。昨晚和朋友聚餐喝酒了?這可能會提高你的安靜心率,讓今天的輕鬆跑配速變得困難;昨晚是否睡得好呢?如果沒有,今天可能會感覺特別提不起勁;工作壓力大?在運動時帶著工作的壓力感,也會讓人感覺今天的課表更難達成。如果我們過度依賴手錶所告訴你的數據表現,會很容易忽略去專注身體的細微變化。所以,試著不要看它吧?

學習衡量訓練的努力程度
拋開心率或手錶上的訓練數據,那該如何分辨自己的運動強度呢?試試看另一個方式吧!Ratings of Perceived Exertion(RPE),又稱為「自覺用力係數表」、「感知運動率」,也可以讓你了解自身目前的運動強度到達到哪種程度;藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,讓你可以了解並調整訓練量。是的,你仍在使用數據去評估你的表現,但這和你的速度快慢無關!

傾聽身體的聲音
你一定聽過很多跑步教練說過,跑步速度應該是要以可以交談說話的配速去完成,這意味著如果你跑步時只聽得到呼吸很喘很急促的聲音,那麼你可能跑得太快了!聽聽你雙腳觸地的聲音,是節奏輕快的還是笨重急促?如果是後者的話可能是肌肉疲勞,或是你的狀況不佳。是身體知道你的努力程度,而不是配速,當你學會聆聽身體在運動時的狀態,你所學到的將更甚於從手錶或從數據中所得到的,配速只是你的表現結果,而不能成為你的訓練指南。

跳脫甜甜圈的速度遊戲
如果你想嘗試訓練時避免一直看著手錶的秒數和配速時間,找回自己的體感配速時,那麼將訓練地點跳脫制式的田徑場跑道,來試試看法特雷克跑(Fartlek)吧!源自於瑞典的速度訓練遊戲「SPEED PLAY」,運用高低不同地勢與變化多端的地形,加上如遊戲般富變化和趣味性的配速安排(但先擺脫大腦告訴你今天應該要跑幾分速)。
比如上下坡衝刺跑40秒+輕鬆跑60秒連續重複10次,或是快跑一個街區+過紅綠燈後再慢跑一個街區,以此重複10個紅綠燈,這樣忽快忽慢不斷交替的速度的間歇訓練,如果你配戴著手錶,先調整邊跑邊看手錶配速數據的習慣,等到跑完後再看!幫助你反思是否需要增加強度或是已經訓練過頭,一來讓跑步不那麼枯燥,二來提高鍛煉效果,不被速度給制約!

「讓自己在跑步中有更大的靈活性!跑短一些或長一些、快點或慢點,依照你訓練當天的感受而做調整,讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」
-美國多名奧運選手和百位BQ選手跑步教練 Run Doyen

 

參考資料:Men’s Health、運動星球、Marathon Handbook