在台灣夏季訓練本身就是極限挑戰，高濕度與高溫像是組合拳可以把人打垮，儘管人類擁有強大的排汗與散熱能力 (大家應該沒看過貓或狗流汗吧)，憑藉著充足的飲食與水源是可以撐過高溫與荒漠的，但不代表我們就能在極端天候下完成訓練。
如同商業銷售採用『低買高賣』原則，假想如果我們在夏季練出好體能，在冬天時或許就能是 120% 的發揮，但現實是，人們往往在夏季無法有好的訓練，頂多是維持平盤的表現。而科學家對於耐熱訓練的說法眾說紛紜，考量健康與恢復問題也不好貿然嘗試。於是乎，我們提出幾個想法讓大家思考，在夏季時分該如何做準備。
策略 1｜轉換心態：把炎熱當成訓練的一部分
大部分人們都認定，夏季不適合長時間運動，所以盡可能把效率高、時間相對短的速度訓練擺在夏季，而秋冬則是收割訓練成果，再把距離往半程、全程馬拉松的目標推進。這時候，你不妨告訴自己，炎熱是阻礙實力推進的要因，那挑戰天候之後，秋冬季就會有豐碩收穫。
拋棄負面心態，把夏天當成挑戰，用身體跟心境去面對它。跑者很難在夏季有好表現，但你可以獲得豐富的跑步抗熱經驗，以及不輕言放棄、不氣餒的態度，以及一身黝黑的肌膚。在安全與健康的前提下，用心態去面對它 (警語：不是說你就得選擇在中午時分跑步)。
策略 2｜做好防曬，增加物理防禦力
出門之前，首先考量曬傷的問題。市面上有許多防曬用品，適量抹在外露的皮膚，降低受傷的風險 (另外，不是塗抹防曬就不會黑皮膚，主要是防止曬傷)。頂著太陽練跑不等於你必須曬傷；此外，使用物理性的防曬也很有幫助，袖套、或是輕量的長袖衣物，請務必戴上帽子及墨鏡。
訓練強度也可依目標賽事調整：若秋季就有比賽（9—10 月仍是高溫），可適度拉長距離讓身體適應炎熱；若目標是冬季馬拉松，夏天則以 60 分鐘輕鬆跑為主，不需要硬撐。
策略 3｜先測排汗率，再決定補水策略
夏天訓練模組通常是短時間的速度訓練，或是 60 分鐘輕鬆跑。雖然是要適應耐熱，但千萬不要不喝水。相反的，適當且聰明地的補充水分尤其重要。
每個人的排汗量差異極大，了解自己的排汗率，才能制定最適合的補水計畫。測量方式很簡單：
- 出門前先上廁所排空膀胱
- 穿好完整跑步裝備後量體重
- 完成 30—60 分鐘的慢跑
- 以同樣穿搭再次量體重
儘管不一定非常精準，但至少你有個數據可以確知身體狀況。很多人在一小時的慢跑之後，體重差異會有 0.5 – 1.5 公斤之鉅。這裡的體重差異，可以 87 分程度確認排汗率，由此能掌握補水方式。
策略 4｜聰明補水，同時補充電解質
每個人對飲水的需求不同，若 1 小時飲用 500 ml/h 比較符合實際狀況，就能以此估算每小時需水量。
以一個常見的例子說明：若跑者在 30 分鐘內流失約 700 ml 汗水，可用以下公式計算最低補水量：
時間（小時）× 500 ml 0.5 小時 × 500 ml = 每 30 分鐘至少補充 250 ml
原則是可以喝多，不要喝少，才不至於出現脫水問題（當然這不考慮代謝問題）。為了飽足水分，也可以多攝取一點鹽分、電解質。
據科學家所云，跑步過程中的口渴徵狀是飲水確認指標，如果你覺得口渴就必須多喝一點水。但前提是，你要感受口渴，而不是因為張口呼吸而口乾舌燥。先把你的配速放慢，然後讓唇口盡量能保持濕潤 (一邊聊天也無妨)，當唇口過度乾燥、或是有點覺得身體需要水分時，就趕緊去喝點水。
生理學家曾經提出低血鈉的問題，提醒我們不是只拼命地灌水喝，而是適量地在飲水同時也補充一些電解質，讓身體鈉鉀平衡，如此，才能在炎熱的氣候下維持穩定訓練。
Btw 如果運動過程中水壺被摸走了，或是被撿回收的阿姨帶走了，那就請果斷地回家吧！健康第一