馬拉松盛傳一句俗諺：「5K跑得好，全馬沒煩惱。」這已是普遍為人所知的道理，然而，大部分的跑班課程都是針對馬拉松、半程馬拉松為主，少有針對5公里的訓練安排。
在時序進入春夏季，氣候開始轉熱之時，為了讓跑者們能稍微緩和，不要一直在里程數上打轉。智群教練開設『全馬5K精進班』，把主軸放在『提升 5 公里基本速度，並以馬拉松為遠程目標』。希望在秋高氣爽來臨之前，把原本的體能再上一層。
跳脫馬拉松敘事的挑戰
在大多數市民跑者的訓練規劃中，幾乎都是以馬拉松為目標，意味著長距離、堆跑量、穩定輸出，久而久之，身體習慣了這樣的節奏，卻也在不知不覺中累積疲勞。
李智群看得相當透澈：「很多人一整年都在練馬拉松配速，其實身體是疲乏的。你如果一直用同一種強度在跑，很容易卡住。」因此，他選擇從五公里這個最基礎的課題切入，讓跑者提升身體的上限。
「只要你5K進步，10K、半馬、全馬成績一定會跟著上來。當你的最大速度被拉出來，你回去跑馬配，體感一定是輕鬆的。」他說。這堂全馬5K精進班不著重把里程堆高，而是刻意「減量」，把時間留給恢復與訓練品質。
「這堂課的跑量不會那麼高，會讓大家有時間恢復，然後去做速度、力量這些比較關鍵的東西。」他補充道：「很多人會擔心跑量少會退步，但其實你如果身體沒有恢復，反而是跑不快的。」
掌握四百公尺的能力
在訓練設計上，智群教練沒有一開始就把強度拉到極限，而是從「可掌握的速度」建立信心。
「我會先讓大家練400公尺。因為400是多數人可以接受的強度，你叫他跑800，有些人後面一定掉，但400可以一股作氣撐完。」他說：「先讓身體習慣這個速度，建立信心，後面要突破5K就比較簡單。」
稍後，他也點出了大多數跑者的盲點，沒有去理解自己不同區間的配速，在訓練上比較難找到甜蜜點。
「很多人其實只有兩種速度，不是快就是慢。一快就爆，一慢又沒有訓練效果。」智群教練解釋，「你要學會用最大心率90% 到 95% 的能力去跑，然後把這個強度可以維持的時間拉長。這才是關鍵。」
除了速度，李智群也特別點出「力量」的重要性。「很多人以為跑步就是往前，但其實在田徑場，彎道的側向力量很重要。你在彎道如果控制不好，其實會浪費很多力氣。」因此課程中也會安排自體重訓練、雙人訓練，甚至針對穩定與控制的練習，讓跑者在各種情境下都能維持效率。
訓練，要敢於辛苦
談到針對五公里的訓練，智群教練坦率地說：「很多人不習慣高心率，也不喜歡那種很喘還要撐住的感覺，尤其是跑長距離或超馬的，會比較排斥這一塊。」他說，「但這一塊如果你願意練，進步會很明顯。」
全馬5K精進班的另一個重點，是讓跑者重新適應高強度。假若跑者能在夏天，對跑者稍微不利的環境，都可以承受高心率訓練，等到秋冬天氣變好，跑步體感會進步很多。
智群教練也強調，這堂課不分程度，而是有沒有意願。 5K 是跑者入門的距離，初學者可以把 5K 練到位，進階跑者也可以把 5K 練到更好。練好五公里是跑馬拉松、路跑賽的基礎，卻也是一個挑戰。
對於長期卡關的跑者而言，這樣的轉換，也許正是突破的契機。只要願意接受速度訓練、願意恢復，肯定會有所進步。
5K 不只是距離，而是重新認識、提升能力的挑戰。扎下這個敢於挑戰的種子，當跑者學會在高強度中控制、在疲勞中穩定，就將會在秋冬迎來盛開的花朵。
授課師資：李智群教練、王靜怡助教