夏天還是想跑步嗎？掌握這 6 個關鍵，讓酷暑成為你的訓練優勢

地處副熱帶氣候的台灣，嚴格來說並不特別適合訓練，如果你的目標賽事在熱帶氣候地區舉辦，夏天反而是最好的模擬與適應期。

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也是如此，許多跑者一到夏天就轉向登山、游泳或潛水，但仍有一批死忠跑者，始終對跑步不離不棄。

如果你正是那種「只愛跑步」的人，以下 6 個夏日跑步技巧，能讓你在教練的指導下，跑出樂趣、跑出成效，更在秋天迎來收成。即使沒有長足的進步，也能換來跑步樂趣與喜悅，在跑步這條路上你肯定不寂寞。

夏天跑步不 NG！6 大技巧讓你安全練跑、秋天大收成

跑步前一天參考交通部中央氣象署提供的資訊，鑑別隔天的訓練計劃。一般來說，早晨溼度都比較高，如果是晨跑人就要盡可能挑選在『日出預估時間』前完成課表。

而如果居住在濕度高且酷熱的地區，那麼晚上是夏季跑步的最佳時間，因為既可以避免陽光照射，而且濕度相對較低，還不會變黑

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實際跑步之前，先構想一下練跑路線是否會經歷大量的日照曝曬。多半愛跑步的人，會做好『雨備』的計畫，相對於下雨，酷暑反而更容易危害跑者。你也應該預設一個『日照備案』的路線，至少不是全曝曬、沒有林蔭的自行車道，也可以是戶外山林的越野跑。

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面對烈陽，合適的運動裝備很重要：穿著寬鬆、輕盈、淺色、吸濕排汗的衣服，以反射陽光，避免熱量滯留。記得帶上帽子與太陽眼鏡。

若選擇少穿或不穿上衣，皮膚直接與陽光接觸總是會多一分負擔，建議使用防水防曬霜保護裸露皮膚，避免曬傷與皮膚負擔。

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夏天訓練最怕一個人悶著頭硬撐，加入跑班是最經濟有效率的訓練方式。有教練提供專業課表與指導，與其他學員一起練跑，團隊氛圍能有效降低對炎熱的不適感，也因為有夥伴一起，也能做好第一時間回報。

比較起獨自訓練的涼爽冬天，夏天更適合透過團體課程重新雕琢跑步技術、調整跑姿、強化基礎肌力與肌肉協調性。相約好友，趁這個夏天為自己投資一堂跑步技術課程吧！

日本馬拉松選手大迫傑在東京奧運出賽時，，因應當地的高溫每隔幾個補給站就更換一頂預先冰過的帽子，讓冰涼的水沿著頸後脊椎流下，達到快速降溫的效果。這個方法對一般跑者同樣適用。

跑步前或跑步途中，不時將帽子、魔術頭巾重新浸水，既能洗去汗水，戴起來也格外清爽。許多運動品牌推出的夏季涼感系列裝備，採用涼感紗線、網眼布料或特殊礦物質面料，涼感功效並不全然是吸濕排汗，而是將水分鎖在衣服內，或採用不同的礦物質面料，讓運動起來無負擔。

夏天跑步最怕脫水。研究顯示，只要脫水達到體重的 2%，運動表現就會明顯下滑。正確的補水策略是：跑前補、跑中補、跑後也要補，並在水中加入電解質飲品或鹽錠，補充因排汗流失的礦物質。

跑步過程中，建議每 20 分鐘補充約 200 毫升的水分，千萬不要等到口渴才喝。此外，高溫下腸胃血流量減少，攝取補給品要特別謹慎，過多果糖容易導致腸胃不適，出現嘔心甚至嘔吐問題。

照片來源：Runkeeper

為了幫助皮膚散溫，運動過程中血液會大幅朝向骨骼肌與皮膚，減少腸胃道的血液。這時候攝取補給品特別要小心，過度攝取果糖容易導致腸胃道不適，既不容易消化也不易吸收。許多跑者在高溫下反而不容易吃進補給，出現嘔吐問題。

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在酷暑的日子裡練跑，應該跟教練溝通練跑的方式。

在 30°C 高溫下的五分速，和 17°C 涼爽天氣的五分速，體感上是截然不同的感受。面對極端高溫，建議暫時放下手錶上的配速數字，改以身體體感作為跑步強度的依據，比目標配速慢 30 秒是完全合理的選擇。

跑步最好的訓練成果，是「明天還想再跑」。如果你按照既定的配速跑課表，再加上氣溫、日曬的重拳連擊下，極可能跑完後過度疲憊，不只失去隔天練跑的動力，更可能造成身體傷害。若天氣特別惡劣，不妨改以跑步機或交叉訓練替代，並隨時注意心率與體感，有任何不適請立即停下休息、喝水或暫停。

夏天跑步的風險確實較高，但做好準備、聰明應對，夏季訓練反而能為秋天的賽季打下更扎實的基礎。無論是技術調整、體能適應還是心理磨練，每一滴夏日汗水，都會在秋天的終點線前得到回報。