「你可以做一點意象訓練，想像起床之後做準備，起跑點怎麼熱身，比賽過程中怎麼跑，以及想像自己過終點的樣子。」昇儒教練說道：「透過意象訓練去想像整個流程，心底會更安定。」

昇儒教練來了！迎向臺北馬拉松的道路上，教練是跑者最堅實的推手兼加油團。我們特地邀請了昇儒教練分享訓練、教戰守則，提醒各位在這個階段該做些甚麼，並為選手們加油打氣。

台北馬倒數一個月教戰守則：

裝備補給策略定好了沒

「你在前幾次長距離練跑，應該知道身體會在哪個時候無力了，這時候就要去吃補給，食物需要時間去消化，而不是等待真的無力感上來才去吃。」

剩下一個月就要迎向年底盛事，準備嘗試完成最後一次長距離課表，模擬比賽強度跑 34-36 公里。昇儒教練提醒，最後一個月，無論是補給品、裝備或是補給策略都應該定下來了。更甚者，要思索高溫備案、或是雨天備案等等。

「如果最後一個月還在煩惱吃甚麼膠、考慮甚麼裝備，你還需要花時間去磨合，太冒險了，在最後一個月你該試甚麼都試過了。」昇儒教練說道：「思考在哪幾個水站去吃補給，培養這個認知，這樣你就有一個大概的補給計劃。」教練提醒，最後一、兩次的長距離跑，不妨把裝備、補給都參照比賽模式擺放或使用。

昇儒教練會建議全程馬拉松跑者攜帶5-6包膠，主要使用5包，一包留做預備用。而半程馬拉松跑者則建議帶上1-2包膠，其中1包預備。「寧願多備，也不要少備，多一包膠以防萬一。」教練說明，如果少帶了補不夠，身體會被影響，心理也會亂想。

 

有點壓力是成功的養分

「最後一個月，你應該有大概推估的完賽時間。」昇儒教練說：「現在就是維持強度跟跑感，穩扎穩打。」

越靠近比賽，可能緊張感也越來越真實，但有一點壓力、有一點緊張是好的。昇儒教練表示，他習慣把壓力、緊張轉化為興奮感，因為過去幾個月認真地投入訓練，你才會緊張。緊張是成功的養分，太過放鬆不一定是好事。經過漫長的訓練，比賽只需要專注在執行你的配速計畫、補給策略，在腦海裡去想像自己跨過終點的模樣，給自己信心。

 

「想一下你比賽的過程，不要因為離目標很遠而沮喪，換一個角度去想，去享受比賽的努力過程。這才是比賽最重要的地方。」教練提醒，「把能做的，按部就班去做好。」無論最終成果如何，都應該欣然接受，如果表現不如預期，那就吸收經驗，讓它成為下一場需要加強的部分。

 

最後四周預備備

最後四週，你想好減量調整的安排了嗎？不同跑者擁有不同的身體素質，有些跑者容易恢復，有些跑者的恢復能力較差。在訓練過程中，跑者應該有自覺身體的恢復狀況如何。有些跑者需要兩週，有些跑者需要三週？

「我自己會排兩週的減量期，有些人則比較適合三週。」昇儒教練表示：「建議跟你的教練溝通討論，如果你需要三週的減量恢復，那就大膽地去減量，沒關係的，最後兩三週不管多做甚麼訓練，對你上場表現幫助不大。」

 

最後四週要做足的不只是恢復，也包含營養與顧慮健康。「最後四週其實很關鍵，不能受傷或是生病、感冒，否則就真的是前功盡棄。」昇儒教練說道：「我自己的經驗就是賽前練得很好，但最後幾週腳扭到，那比賽就很難有好的表現。」關鍵是，保持一切如常，不要嘗試新的東西或事物，一成不變的生活反而是最安全的做法。透過訓練的初期盡量大膽與多嘗試，隨著比賽越來越近，慢慢地趨向保守，不要讓新事物影響你的調整。

最後的一個月，轉涼的天氣特別要保重身體，在每次訓練後都要換上乾爽的服飾，加一件外套保暖。同時，在最後一個月吃得健康且營養，確保身體內的深層疲勞能趕緊恢復。昇儒教練特別提醒，健康是訓練之本，面對比賽保持正面，把腦海中擬定的意象訓練，用 42.195 公里去如實實踐它。