《奇數步呼吸》改變跑步呼吸節奏，降低受傷風險

一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練，，卻常常忽略了一項關鍵要素「呼吸」。

這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。如果有上過初心班的學生，應該會記得教練說過，呼吸會隨著每個人的習慣和配速而有所不同，找到能跟當下配速搭配的呼吸節奏，才是最重要的。看似因人而異的呼吸方式，其實也是有大學問的，或許稍微改變一下呼吸方式，就是你突破的關鍵。

不可忽略的橫膈膜：跑步的隱形引擎

在跑步的過程中，除了感受到小腿、股四頭肌等肌肉正在幫助你前進外，其實還有另一塊力量正在發揮作用，那就是管控人類呼吸的橫隔膜（Diaphragm），它位在肋骨下方，與一般常見到一束束的肌肉不同，是一整片且半球形的肌肉，彷彿橫切了我們的身體，將胸腔與腹腔分開，並連結了胸骨柄、肋骨和腰椎，它不只是能做呼吸肌肉使用，更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持。

呼吸不順，傷害跟著來

正常的呼吸時，你會感受到橫隔膜在收縮，同時肺部會擴張藉以吸收氧氣，吸入氧氣後會吐出二氧化碳，因此要吸入足夠的氧氣，才能清出體內二氧化碳的積累。過多的二氧化碳會引起焦慮與呼吸困難，讓訓練過程更加痛苦。

當你身體疼痛或是受傷時，呼吸容易變急促，或是身體不自覺的蜷曲，這些都會影響正確的呼吸模式，進而導致肌肉骨骼傷害的惡性循環。。因此，維持良好的呼吸品質，是預防傷害的第一步。

用鼻子還是嘴巴呼吸？配速決定答案

呼吸主要是靠橫膈膜的收縮，來達到腹腔往下壓，但因為有骨盆底肌的存在，使下腹部器官無法再往下移動，因此腹腔會往前擴張，同時胸腔也會隨之往前擴張，進而造成肺部的擴張。

很多人疑惑：跑步到底該用鼻子還是嘴巴呼吸？答案取決於你的配速與訓練強度：

• 輕鬆跑或 LSD（長距離慢跑）：建議用鼻子吸氣讓身體更加放鬆，或是使用鼻吸嘴吐的方式，進行輕快的氣體交換
• 高強度訓練或比賽：建議改用嘴巴呼吸，可吸入更多氧氣供肌肉使用，同時緩解下巴緊繃、放鬆臉部
• 已感到呼吸困難時：立即改為嘴巴呼吸，可以更快得到緩解

掌握呼吸方式的切換時機，是跑者進階的重要技能。

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呼吸與配速息息相關

跑步時當腳底著地，衝擊力相當於體重的 2-3 倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力），其中腳在吐氣開始時所承受的衝擊力最大，因為吐氣時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性下降，自然會增加傷害風險。

換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。

除此之外，呼吸與配速也有很大的關聯性，如果跑者採用 1：1（吸、吐） 的呼吸模式，就不太可能做到深呼吸，這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾（Jack Daniels）博士的研究結果顯示，

• 速度較快時：採用 2:2（吸吸/吐吐）、2:1（吸吸/吐）或 1:2（吸/吐吐） 可讓每分鐘通氣量達到最高
• 速度較慢時（如馬拉松前段）：吸氣與吐氣各延長至三步或更多，有助節省能量