渣打臺北公益馬拉松跑完了，呀呼~！首先給自己一個掌聲👏👏 (請自行帶入教練聲音)。
有些朋友休息了，一部份跑友仍在備戰臺北馬拉松，把渣打馬視為長距離練習，那麼，剩下僅一個月的時間，首先是做足良好的恢復，然後趕緊進入最後一個月的調整。
無論你的渣打馬是作為長課訓練，還是盡全力發揮，賽後恢復都是不可避免的。
讓我們先簡單地帶過
賽後 24 小時你該做好的項目
賽後的 12 小時內 (週日)
剛完賽後的這一天，身體呈現發炎與隱性飢餓的狀態，肝醣耗盡、身體營養、電解質出現不平衡。你必須專心在吃跟休息上面，乳酸會慢慢褪去，延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 就先擱在一旁。
賽後 12 小時恢復清單
✅ 跑完後立刻補充：一些富含碳水化合物的食物或飲料
跨過終點就是恢復的起跑點，很推薦：巧克力牛奶
✅ 接下來的 1-2 小時內
- 吃綜合碳水化合物
- 富含維生素的蔬菜和蛋白質的餐點
❌ 避免食用
- 身體已經處於發炎狀態，盡可能避免：
- 大量的油脂
- 炸物
- 高糖分的食物
✅ 額外補充
- 補充維他命 E
- 吃一些紅肉補充鐵質
✅ 水分補充
- 多喝一些水
- 確保尿液是淺黃色或透明的
✅ 睡前準備
- 可以喝一杯溫開水、溫牛奶幫助你放鬆入睡
賽後第一天 (週一)
恢復上班的第一天，身體的疲勞感會很沉重，加上 DOMS 狀態很明顯，你可能連上下樓梯都覺得『刻骨銘心』。
這天仍然需要吃健康營養的食物，也開始針對身體對症下藥。
週一恢復重點
✅ 穿戴裝備：嘗試套上腿套或是壓力襪體感上會較為舒適
⚠️ 健康防護：避免出入公眾場所或是戴口罩，免疫力需要時間重啟，會很容易感冒
✅ 輕度活動：如果不想恢復跑，那就：
- 輕鬆的走走路
- 踩踩自行車
- 游泳
✅ 冰敷處理：發炎的跡象分別是：紅、腫、熱、痛
- 依照主觀感受，洗完澡後，針對輕微發炎的下半身沖一沖冷水
賽後第二天 (週二)
如果目標是一個月後的臺北馬，那麼你應該開始輕鬆地跑一跑了。
透過跑步運動讓血液循環流通身體，除了幫助代謝身體廢物，也能讓肌肉有更好的恢復。
週二恢復訓練
✅ 伸展與按摩：嘗試輕鬆地伸展與按摩，去感受身體肌肉的狀態。然後舒適地洗一個熱水澡，讓血液循環提升身體傷口癒合
✅ 輕鬆跑：輕鬆跑 20-40 分鐘，甚至加入幾趟短距離的加速跑
⚠️ 重要提醒：如果恢復狀況很好，也還是請先慢跑
強度適應第一天 (週三)
強度是漸進上去的，賽後的第三天可以稍微把強度加回去，大概是你 75%-80% 的強度，但時間、距離仍維持在你習慣的課表上。
可能是稍有強度的有氧跑，或維持既有的輕鬆跑。
- 如果跑感很好，那就慢慢地把訓練疊上去。
- 如果疲憊感很重，就仍然維持輕鬆跑 40-60 分鐘。
週三訓練調整
✅ 恢復良好：如果跑感很好，那就慢慢地把訓練疊上去。
✅ 仍感疲憊：如果疲憊感很重，就仍然維持輕鬆跑 40-60 分鐘。
賽後第四天開始（週四起）
如果後續沒有目標賽事，仍可以持續進行恢復。如果目標是臺北馬，那就要趕緊啟動你的引擎。
從賽後的第四天開始，把訓練強度慢慢疊上去吧。
兩個簡單的瑜珈放鬆動作
仰臥鴿式（Reclined Pigeon)
動作步驟：
- 正面朝上平躺
- 雙腳膝蓋彎曲靠近身體
- 將左腳如翹二郎腿姿勢，放在右腳膝蓋上
- 雙手抱住右膝貼向胸口，加強伸展
- 停留在原地深呼吸
- 吸氣時放鬆，吐氣時都讓右腳更靠近身體
圖片來源：brettlarkin.com
開腿前彎 (Straddle Forward Fold)
動作步驟：
- 身體轉正
- 雙手放在雙腿中間地板上
- 將臀部往天空抬高
- 將雙腿完全伸直，盡量打開
- 停留在原地深呼吸
- 每次吐氣都讓雙腿再次加深伸展
進階調整：
- 初學者：如果雙手沒辦法碰到地板，可以放一塊瑜珈磚
- 進階者：想要深層伸展，可以將手肘和前手臂放到地板
圖片來源：pexels.com/Marta Wave
隔一個月還要跑馬，對跑者來說有點過量了，但如果做好黃金 72 小時的恢復，至少能提早讓身體回到鮮活狀態。
另一個選項，黃金恢復 72 小時也能應用在周末的長距離訓練之後。對於馬拉松競賽有目標規劃的跑者，如果可以，每週都應該落實做好收操與恢復，才能成就良好的體能表現。