為什麼跑者不只要喝水？——電解質才是你體能的隱形守護者！

保持體內水分是跑在炎熱夏天的首要考量，但氣候入冬後，彷彿喝水量就會隨氣溫下降。雖然天氣寒冷時，從汗腺滲出的汗水比較少，但如果想保持最佳感覺和發揮表現，一言以蔽之，保持體液和電解質平衡仍然重要。

在大多數情況下，如果是正常飲食，你會補充每天所需的電解質，電解質通過排尿和出汗自然流失，然後通過進餐補充；流汗的液體含有不同層度的電解質，具體情況因人而異，如果你跑完長距離後衣服會出現白色條紋，代表你失去的電解質較多。對於普通人來說，運動的長度和強度是決定何時需要補充的最大因素。

補水也要補充電解質喔

身體水分與電解質的關係

首先，是要理解身體水分的重要性：人體的組成有 70% 是水。「身體的水」就是體液，不僅充滿在我們的細胞內，同時也溶於血液與淋巴液，在體內源源不絕的循環，維持我們的生命所需，其功能有搬運(血流循環、流汗與排尿)、調節體溫、維持體內環境平衡。然而，體液的組成不只是水分，也包含了鈉氯鉀鎂鈣等電解質。體液內的電解質不平衡，會導致水份含量與酸鹼度也會失去平衡，甚至影響到其他體內功能的運作，造成人體不適。

人體無時無刻不在流失水分，包含呼吸與汗水、排泄等，一個成人每天失去約 2500ml 的體液。而水分進入人體的途徑則由食物中、代謝、飲料，當吸收與流失的水分相等時，人體內的體液才能正常運作。

天氣炎熱及運動量大時會消耗更多的水分與電解質，所以許多醫生皆會建議一天的飲食中必須攝取相等的水份，才能保持身體的恆常需要。普遍的建議是，一個人一天要攝取 2500 cc 的水分，以及攝取足夠的電解質。

⚡甚麼是電解質

電解質是指在水溶液或熔融狀態可以產生自由離子而導電的化合物。在生理學中，電解質的主要離子有鈉、鉀、鈣、鎂…等等。鈉離子與鉀離子都是人體中最為重要的電解質，涉及到體液平衡和血壓控制。肌肉組織和神經元都被認作是人體中的電組織。

電解質會透過食物或飲料進入體內，傳導到肌肉並激發細胞功能，對於肌肉收縮、新陳代謝以及其他生理功能都有非常重要的作用。如果沒有電解質，體內細胞無法進行自我調節，身體功能將無法應付隨心所欲的動作。

運動員擔心的不是水流失，而是：
👉 鈉、氯、鉀、鈣、鎂的電解質流失！

 

⚡電解質不平衡是怎樣

大多數情況下，每天順利進食都可以獲得所需的全部電解質，而電解質會隨著排尿和汗水代謝掉，而後再經過膳食補充。每個人排出電解質的濃度各異，最好的辨識方法就是衣服或皮膚上出現白痕（鹽結晶），那就是流汗後電解質殘留的證據。

如果你屬於排汗量大、代謝快的體質，補充電解質的時機與方式就更重要。
👉 千萬不要只補水，要記得補電解質！

容易忽略的電解質流失時刻

🫥脫水狀態是無聲無息來到

夏天體感與心理感受會提醒我們喝水，但寒冷的天氣並不意味著不需要喝水！事實上，冬季低氣溫實際上會透過不同的方式讓你脫水。

  1. 乾冷空氣：冷空氣比暖空氣含有更少的水分，對呼吸有很大的影響。不出門跑步，大部分時間都待在溫暖的室內空間。而在冬季，室內空間也可能非常乾燥。每次呼吸時，乾燥環境都會取走身體的一點點水分（難以察覺的），而微小的體液喪失會在跑步過程中逐漸累積。
  2. 無形的汗水蒸發：汗水在低氣溫環境會很快蒸發，因此與夏季相比，跑步結束時衣服相對乾燥──因為沒出汗──所以可能認為不需要喝很多水。
  3. 冷利尿作用：低氣溫影響血液流動受限，這會導致血壓升高。為了抵消血壓上升，身體會透過增加尿量來排出體內的一些水分，這也可能會導致脫水。

❄️冬天需要補充電解質嗎？

考慮無聲無息的脫水，低氣溫的補水規則與夏季沒有什麼不同。但是，可能需要在低氣溫環境更加注意液體攝入量，當每次跑步結束時都沒有大汗淋漓時，很容易被忽略，所以你必須提醒自己多補水。

在夏天，當跑步時間不到一個小時，少量飲水就可以補充汗水與呼吸而流失的體液。如果你跑步超過一個小時，應該飲用電解質飲料補充水分，充填體內隨汗水流失的鈉、鉀和其他電解質。市面上有很多不錯的產品，如果在跑步過程中產生肌肉痙攣，或者每次跑步前都感到疲倦，那麼脫水或電解質失衡可能是罪魁禍首。

 

💧容易上手的攝取電解質、水分方式

  1. 攝取運動飲料：

    市售運動飲料含有鈉鉀等電解質，方便、可快速補充流失成分。

     

  2. 電解質錠(鹽錠)/粉劑/膠：

    可以丟進水瓶或直接食用，隨時攝取、好帶出門。

    🔹 鹽錠（Salt Tabs）👉🏼 小顆輕便，攜帶方便。
    🔹 電解質膠（Electrolyte Gel）👉🏼 一包搞定，適合需要快速能量時
    🔹 電解質粉 （Electrolyte Powder） 👉🏼  加水即可飲用，吸收快又方便
    🔹 電解質膠囊 （Electrolyte capsule）👉🏼加水即可吞，小顆輕便，攜帶方便
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  3. 自製電解質飲料：天然配方，簡單方便：

  • 配方一：兩匙蜂蜜 + 一匙海鹽 + 兩杯果汁 + 一個檸檬

  • 配方二：椰子汁 + 檸檬汁 + 蜂蜜 + 海鹽

不論是夏天加冰塊，或冬天溫溫喝，都是好選擇！

💡 最後提醒：身體不是海綿，只靠喝水不夠！

電解質與水分的攝取是非常個人化的

一般建議每日水分攝取量為 2500cc，電解質則可透過飲食補足。
然而，大多數熱愛運動的森跑人，以及日常運動比較頻繁的朋友，你可能攝取的水分與電解質要更多一點喔。