「跑步不是只累積、打有氧底就足夠,」偉翔教練說道:「在實際開訓之前,你還有很多的東西需要學習。」在這句話的背後,蘊藏著運動科學的學理與術科,以及偉翔教練教授無數市民跑者的經驗。從 8 月 1 日起到 9 月 5 日,每周四於大安森林公園起跑『備戰跑季先修班』,由小王子教練洪偉翔用六堂課的時間,幫助你橋接、迎向賽季。
偉翔教練表示,坊間許多跑者都習慣『以跑練跑』,即為不停地練跑有氧,建立有氧適能以迎向半程馬拉松、全程馬拉松賽事。但對曾經挑戰十公里路跑的跑者來說,在跨足半程馬拉松、全馬之前,學習更多的術科應用,以此延續到訓練季節,才能在年底跑出更好的自己。偉翔教練的六堂課裡,囊括了跑者的準備期到專項期的訓練規畫。不只是跑者先修課,也是值得在每一個訓練週期之初,打造全身心狀態,從休閒運動轉入跑步訓練的課程。
#打造不易受傷的身體狀態
偉翔教練時常與跑者溝通:「如果你連單腳站都不穩了,還想要跑,當然會受傷。一場賽事下來少說都是幾萬步。當你身體準備好了,你才有能力無傷、持續地享受跑步所帶來的樂趣。」
在六堂課當中,囊括跑者肌力課程,幫助每一位跑者塑造『跑步肌力』,並採用動力鏈方法優化跑步姿勢,讓整體動作從磕磕絆絆邁向流暢、自然的跑步動作。當學員們養成了肌力,並能用穩定的姿勢跑步,就會找到不浪費能量、自然的跑感。在跑步適能與姿勢上,偉翔教練的期許是『減少受傷風險、有效率及順暢的正確動作』。
#識別不同距離的間歇刺激
為了讓學員在正式訓練能無縫接軌,偉翔開出一道菜單──法特雷克──來自瑞典『速度遊戲』字義的訓練方法。讓跑者的心肺與雙腿感受不同速度、不同距離下的變化與差異,在跑季先修班裡安排了間歇變化跑、中距離與長距離、以及金字塔間歇等課表。
對許多入門跑者,或是想欲踏入半程、全馬的跑者來說,乳酸閾值與間歇訓練像是一道難以跨越的門檻。但偉翔教練要提醒你:從休閒運動到運動訓練並沒有差那麼遠,要親自去體會其中的差異。透過超負荷與適應,進而提升自己的體能與心肺。短中長距離的間歇訓練會有不同的配速、休息時間,這是每一位踏上馬拉松跑者的必經之路。
#六堂課淺修訓練脈絡
甚麼是週期訓練?週期訓練為什麼重要,該怎麼做安排與規劃?在本次先修課裡,偉翔教練也會分享週期訓練的安排與重要性,除了實地跑步操作之外,也有學理上的分享與指導。
「認識週期訓練的目的與重要性,讓每一位學員對訓練有架構上的認識與邏輯,才能在後續的訓練上做到澈底。」偉翔教練表示,很多時候,新手或入門跑者是『以跑練跑』,可以跑五公里就去報名 10 公里比賽,可以跑好幾場 10 公里就去跑 21 公里,只注重打有氧與肌耐力的應用,忽略了跑姿與心肺能力提升,進而導致姿勢不正確而受傷、心肺能力不足而跑爆掉。理解週期訓練的脈絡,才能在不同週期間完善跑步的能力,進而在跑步的道路上穩扎穩打前進。
『不只要無傷跑步,更要享受跑步的樂趣』以此為職志的偉翔教練,除了希冀幫助每一位學員打造不易受傷的跑步體能,更希望透過漸進式的訓練、在不過度勉強身體狀態的前提下,認識及感受跑步的樂趣。所有的運動訓練總是苦樂參半,但有感自我的提升,以及同儕團隊一塊前進的默契,以及偉翔教練敦敦善誘之下,跑步不只是為了一場賽事,而是要選擇跑步一輩子。