在『初心跑者肌力週一班』陪伴大家的沈泥助教，她笑說自己是擔任炒熱氣氛的角色，協助大家做動作調整、也帶領大夥一塊熱身與收操。
說起過去十堂課的初心跑班，沈泥說道，這堂課不只是跑步、肌力訓練，更是一段陪伴新手跑者啟程的過程，看著新手跑者從一張白紙到逐漸染上色彩，對跑步找到熱情與樂趣，彷彿也看見曾經很菜的自己。
從熱身開始，建立運動基礎
顧名思義，初心班主要是針對初學者設計，課程從最基礎的熱身開始。
沈泥說，廷毓教練在帶操前，都會再講解一次動作的重點與原因，「讓大家知道為什麼要這樣做，而不是只是跟著動。」對跑者來說，不只是揣摩動作，更要理解為什麼而做！學術並濟的課程，能快速幫助新手進入狀況，同時也能扎實最好的基本功。
訓練課程依照課綱安排進行，其中包括徒手肌力訓練、階梯訓練等，循序漸進地帶入跑步動作的協調與肌力基礎，肌力課程也是此次課程的主軸之一。
沈泥助教說明：「班上多數學員都是剛開始運動的新手，所以肌力訓練多以徒手為主，比如深蹲、階梯練習、單腳平衡等。這些動作看似簡單，但對久坐的上班族來說，其實很有挑戰。」她提到，之前的階梯課程就讓學員們紛紛喊累、很有收穫，從動作穩定度就看得出，每個人的日常活動狀況。
初學者的進步，不在速度而在持續
對初心班學員來說，為期近三個月的課程是一個階段性挑戰。有些跑者上完課就覺得「畢業了」，想找更進階的課程。有些人則猶豫是否要繼續，再次報名第二期跑者肌力班。沈泥助教認為，最重要的是，讓學員理解運動是「持續」的事，而不是「速成」短期任務。
「其實我都會建議他們，每一期都可以安排一個檢視期，可以設定小目標，比如3K測驗，看看身體適應得如何。假如初心跑者肌力班這一期的強度還有點吃力，那就再報一次，把基礎打好再往上走。太快進階只會增加受傷風險。」
這樣的回饋，也讓學員更能理解訓練節奏的重要性。「跑步的用意，是要讓你能長期維持運動習慣，不是一時衝刺。」她語氣平穩卻堅定。初心跑者肌力不是一次性課程，而是值得花費一點時間磨練體能、技術基礎。如果覺得自己在跑者肌力班還有點負荷，那不妨再報一期，讓自己再多訓練、提升一些體能。
徒手訓練，讓學員「帶著走」的肌力
廷毓教練與沈泥助教，兩人特別重視徒手肌力訓練。她表示，徒手肌力訓練不受場地限制，能幫助學員養成在家自主運動的習慣。
「我們會把動作錄下來上傳到群組，學生在家也能照著練，像深蹲、核心撐體等。」她分享道，許多學員一開始都有腰痠、屁股緊的問題，「但只要持續做徒手訓練，一兩個月後就明顯改善，這讓他們體認到運動的好處的時候。」
相較於有負重的重量訓練，徒手訓練不只平易近人，相對也更為安全、方便。雖說如此，教練與助教都相當注重細節與安全性。「現在知道動作原理，就能幫助學生少走冤枉路，也讓他們更知道怎麼練才不會受傷。」
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