看到這篇的時候，臺北馬拉松只剩倒數幾天了∑(ι´Дン)ノ，這時候，再怎麼練習可能也難以有太大改變。
事實上，有時候放鬆不練，甚至比過度練習更有利。但是，總不能只躺在床上窮擔心，所以我們提供了一份『防爆手冊』，希望跑者能好好地落實操作。
《防爆手冊》提供給你一些簡單的賽前撇步，盡可能自方方面面不同角度去做最後調整，從睡眠、飲食、補給品到賽前構思，只要能有效執行『防爆手冊』中的規則，或許就能夠徹底做好充分的準備，讓身體和心情都在賽前穩定下來。
防爆指南 1：飲用適當補劑
鄭重推薦給跑者，在最後一週每天飲用一或兩瓶雞精！
萃取的雞精擁有國家健康食品「抗疲勞」認證，疲勞時飲用，可迅速甩開疲憊。更有國家健康食品「免疫調節」認證，每天喝還可以調節免疫力！
雖然不是每個人都能接受雞精的口味，但雞精在賽前一週對身體的抗疲勞、調節免疫力都很有效。建議還是捏著鼻子喝一下。
其他補劑建議
如果有自己習慣使用的食物補充品，也建議在這一週持續使用。
對於常有抽筋問題的人，可以開始進行電解質的充足補充，提前為身體的肌肉神經做好充分的準備，以避免在比賽中出現問題。
就像肝醣超補一樣，電解質超補也是一種可行的方法。
防爆指南2：提早幾天提早入睡
比賽前一週務必保持早睡早醒的習慣，即使這可能與平常作息稍有不同。由於參賽可能帶來興奮感，導致難以入眠。
如何調整睡眠？
建議在賽前一週儘量提前入睡，例如：
- 提前 2 個小時進入睡眠狀態：平常 11 點入睡 → 提前到 9 點入睡
這樣可以確保在比賽前一晚保持良好的休息狀態。
專家怎麼說？
協助諸多運動隊伍，擔任體壇睡眠教練的尼克．力特赫斯在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》寫道：
對運動員來說，「週睡眠時數」總和比「日睡眠時數」更為重要。
如果有賽前一晚的睡眠障礙，那麼就盡可能在賽前一週： ✅ 提早 1-2 小時入睡 ✅ 安排高頻的小睡（午睡），都能讓身體維持高效率狀態。
防爆指南3：跑 30 分鐘加一公里快跑
賽前一週，安排什麼訓練都效益不大，唯一能做的就是「維持跑感」。
跑步是一項講究韻律感的運動，不妨每天安排：
- 30 分鐘的慢跑 → 維持跑步的流暢感與律動
- 1 公里的馬拉松配速跑 → 適應比賽時的速度感
這樣的安排可以避免在開賽時暴衝或是失去流暢的跑感。
跑前必做
在實際跑步之前，務必： ✅ 做好熱身 ✅ 簡單的馬克操。在活絡身體的同時 ，也讓技術動作更扎實融入實際跑步當中
防爆指南4：預先準備打包
先列出你需要打包的清單，包含鞋子、襪子、太陽眼鏡、腰包等。
為什麼要提早打包？
列出清單的好處： ✅ 不容易漏東漏西 ✅ 可以分別列出雨天、晴天的裝備計畫 ✅ 避免賽前才發現漏了什麼
詢問許多跑者的回應，很多人往往是在賽前一天、出發前一天才開始準備，甚至在賽前才忽然想起漏了什麼！
首次參賽馬拉松的打包順序
建議的做法是**「從內到外」**：
第一層：人身部品
- 褲子
- 襪子
- 上衣
第二層：配件裝備
- 太陽眼鏡
- 耳機
- 號碼布（提前用別針別好）
- 晶片（提前穿進鞋帶裡）
第三層：補給品
- 能量膠
- 鹽錠
- 個人補給
第四層：賽後用品
- 收操保暖服飾
- 毛巾
建議事先將號碼布用大會提供的別針別好，可以使用號碼布扣或號碼布腰包。此外，晶片也要提前穿進鞋帶裡，避免比賽當天手忙腳亂。
如果有教練或跑友給予建議，也可參考跑友、教練的指導。提早做好準備，確保帶上的東西都不會浪費。
防爆指南5：不要再做過度的伸展與按摩
賽前一週，建議可以停止過度的伸展與按摩（除非你有常態按摩的習慣）。
為什麼不建議賽前按摩？
這裡強調的是不要嘗試新鮮事物，譬如： 心血來潮進行按摩以確保肌肉活力，或是為了幫助身體放鬆而去泡溫泉
在這關鍵時刻，保持平常的生活習慣變得相當重要。
最好的恢復方式
如果三週的減量期沒能讓你的肌肉進入最佳狀態，建議就是被動休息（躺平）讓睡眠去修復你的身體。
多給予身體任何輔助都可能帶來另一層壓力負擔。
防爆指南 6：考慮配速結構
賽前一週，很適合用來讀書──賽事路線圖、高度圖與補給站位置。
透過熟悉路線的里程與海拔，嘗試去揣摩開賽後的配速方式。
配速分段建議
評估配速可以分作為：
方案 A：三段式
- 0-14 公里
- 15-28 公里
- 29-42 公里
方案 B：六段式
- 每 7 公里一段，共六段
想想哪一段應該要加一點速？ 一開始是否該快跑搶一些空間（免得人擠人）？
控制強度的關鍵
若參照 RPE 自覺強度量表 20 級來細分，應該讓身體維持在：
『有點辛苦卻不會爆掉』的狀態
或是壓在稍慢於節奏跑的配速，確保跑起來覺得輕盈而不沉重。
在最後一週的慢跑 30 分鐘去體會，提早做好配速規劃，可以確保你在開跑後維持穩定的計畫前進。
寫在最後：馬拉松是一場自我實現的旅程
馬拉松是一項「擬定策略並實現計畫」的運動，儘管有著背景條件（天氣、濕度、人數或海拔）的影響，但大多時候，跑者都是跟自己比拚。
在幾個月的訓練過程中，或許體能增長不如預期，可能小傷與疲憊相隨，但至少我們在賽前一週將能做的、該做的盡量做到最好。
最後結果不見得如我們想要的，但回頭望去，走過幾個月如此的過程是很有意義的事。