俗話說得好，補給做得好，馬拉松就成功一半。
超過十年跑齡、執教跑班多年的李智群教練，跑步足跡涉及馬拉松、超級馬拉松、越野跑等多項運動，功勳彪炳。而補給這門學問是他多年來實戰經驗磨練出來的江湖一點訣；補給不只是維持體力的吃吃喝喝而已，更是策略與經驗的展現。從半馬到全馬，教練的補給節奏幾乎固定，讓每一場比賽都能順暢完成。
於此，智群教練也不吝分享他的個人經驗，幫助更多跑者能更有效率地運用補給策略。
全馬六包膠，半馬減半：補給節奏最關鍵
「我的補給模式非常固定。」智群教練習慣全程馬拉松攜帶6包能量膠與4顆電解質膠囊，半馬賽事則減半——3包能量膠、2顆電解質膠囊。
能量膠補充節奏
智群教練分享道：「我固定是每7.5公里吃一包膠，最後一包大約在36～38K。如果超過40K才吃就太晚了，等身體有效果出來都快到終點了。」
如果你細細計算，7.5公里乘上6包膠等於45公里。智群教練說道，6包膠其實是5+1的分配方式，因為可能會出現果膠掉落的問題。如果跑得很順利，那麼最後一包膠也可以分給其他跑友。同理，半程馬拉松也是2+1的方式。
能量膠選擇與訓練測試
「能量膠最重要的是方便攜帶，好撕開、適口性要好。」教練表示，不同品牌膠的濃稠度與甜度差很多，必須在日常訓練中測試。
日常訓練就要測試
能量膠不是只有長距離課表或比賽才吃，而是要落實於日常的訓練中。
「不管是長距離還是強度課表，我都會建議吃一包試試看，讓身體習慣消化果膠的過程。」
他提醒：
別在比賽中第一次嘗試新品牌。「我之前有一次吃不熟悉的果膠，腸胃完全不適應，中途跑得很難受。」
能量膠攜帶技巧
6包能量膠並不好攜帶，智群教練的方式是使用寬版運動腰帶，裡頭可以裝好幾包果膠。
他也說明，有些人會把果膠塞在袖套內，這也是個方法。
「塞在袖套怕會影響跑步的擺臂，而且台灣的天氣偏高溫，跑長了很難戴得住。」他笑道。一如能量膠選擇，使用腰帶、袖套攜帶能量膠，同樣得在訓練中預先測試過。
建議在訓練中測試不同攜帶方式，確保比賽中不分心、不脫落。
電解質與咖啡因補充策略
電解質補充原則
電解質方面，智群教練平時競賽攜帶 4顆膠囊為基本，電解質膠囊數量要依個人出汗量與天氣調整：「4顆是最低限量。像我曾經跑過 Xtrail 墾丁 50K，那場熱得誇張，我吃了快 20 顆電解質膠囊。」
因地制宜，也要因人制宜。
咖啡因分開補充更靈活
跑者們擁護的提神補給：咖啡因。智群教練則選擇與能量膠分開補充：「我不習慣混在一起。果膠是果膠，咖啡因是咖啡因。咖啡因可以讓我在後段疲倦時提神，但如果跟果膠綁在一起，就失去了使用的彈性。」
譬如你剛吃了一包果膠，卻因為有點疲倦、無神，所以趕忙又補了一包含咖啡因的果膠，在使用量上就有點多餘。把咖啡因與果膠分開，才能更確認補給的節奏。
若混合補給，可能導致咖啡因過量或節奏混亂，因此建議跑者分開規劃補給時機。
賽前飲食與能量準備
賽前一天的飲食原則
回推到賽前一天，教練會刻意避開生冷與刺激性食物：「像生魚片、涼拌菜、辣的都不碰，以免腸胃出問題。」
比賽當天早餐策略
比賽當天早上，智群教練會提早吃早餐，賽前也不會刻意吃能量膠：「我比賽當天早餐會吃得足夠，時間也抓得早，所以不需要再吃果膠。」
近期他也嘗試不採用賽前肝醣超補,而是如往常般進食，實際效果似乎也差異不大。
「現在我都維持正常飲食，不特別塞醣，其實差異不大。」教練說道：「只要比賽前幾天睡眠好、不喝酒，身體狀態就會很好，恢復也會很好。」
除了賽前飲食外，更重要的是這一整個週期的飲食，保持好好吃好好睡，讓身體能恢復，就能在訓練週期走得更順。
補給節奏需要練習
智群教練表示，補給節奏與訓練節奏同樣需要搭配，需要去練：「什麼時間點吃膠，它會多久反應回來。慢慢熟悉，你會掌握到什麼時間該補，大概多久需要補。」
面對年底盛會的馬拉松賽事，智群教練也表示，自己將會積極準備、調整出賽，「如果年底台北馬調整得好，我還是會想衝一次，看能不能跑出近期的代表作。」
跑好馬拉松的關鍵，不只是速度，而是「把每一個細節做到位」。
實用小技巧：強化號碼布
除了補給細節，教練也分享一個小技巧：「我會在號碼布的四個孔洞貼上透明膠帶加強，因為大部分市面上的號碼布材質，常常會因為汗水沾濕容易破，跑步一擺臂就會影響到。」
「貼一層透明膠帶去兩面固定，使用別針就不怕跑到一半破掉。號碼布的四個角掉了一兩處，其實還是能跑，但就是感覺不舒服。」他說道，這個簡單的小技巧非常值得收藏👍🏻。