【第一次就上手】初馬與半馬新手的準備心法與小技巧

對許多跑者而言，首次挑戰半程馬拉松或全程馬拉松，是人生中極具意義的一刻。我們邀來了假日晨跑班 #歐巴教練吳昇儒教練以多年訓練與比賽經驗，分享他對「初馬」與「初半馬」跑者的準備建議與實戰心得。從訓練、心理調整到比賽當天的細節準備，幫助跑者安心站上起跑線，享受屬於自己的挑戰。

長距離訓練:循序漸進最關鍵

「要跑馬拉松，長距離訓練是絕對少不了的。」昇儒教練強調，身體若沒有經過長時間的跑動，就無法預先知道會出現哪些狀況——無論是抽筋、腸胃不適或補給不順，都可能影響完賽。

昇儒教練建議跑者應該循序漸進地增加長距離訓練，讓身體與肌肉逐步適應長時間的跑動節奏。同時，長距離也是模擬比賽的最佳時機，可以實際測試補給策略，了解自己在何時會進入撞牆期，並學會提前補給以縮短撞牆時間。

「訓練不只是練體能，也是熟悉自己的過程，」他表示：「透過一次次長距離，身體會變得更穩定，心態也更有底氣。」

對於第一次出賽的跑者，昇儒教練最重視的是「心理調適」。許多人在報名初馬或半馬後，常會設定過高的目標，結果在訓練中感受到強烈壓力。

「第一次參加比賽，我都建議以完賽為目標就好。不要一開始就追求速度或名次。」若過於執著於配速或成績，訓練反而會變得痛苦，甚至讓跑步失去原本的樂趣。完賽初馬之後，肯定會知道自己缺乏那些訓練元素，這時候就更清楚自己需要安排甚麼訓練。

他提醒跑者，耐心與自律同樣重要。長距離訓練需要堅持，也需要早起、獨自練習的毅力。「只要你踏實完成每一次訓練，不管是全馬或半馬，完賽一定沒有問題。」

許多初次馬拉松的跑者會遇到「時間不夠、訓練不足」的狀況。昇儒教練表示，這時候最需要做的其實是——不要慌張。永遠都沒有訓練夠了這件事，只能在僅限的時間做足一切準備──儘管我們永遠都覺得不夠。

「比賽快到了就別再焦慮，因為擔心也沒用。把接下來能做的準備做好就行。」包括檢查裝備、規劃補給策略、調整作息，都是臨賽前最務實的行動。

他提醒，千萬不要臨時『暴增訓練量』去彌補訓練不足，這樣容易導致身體超負荷而受傷。「如果真的訓練不夠，就保守出發，穩穩配速，把完賽當成第一目標。」

回想自己的初馬，昇儒教練選擇了風景壯麗的日本富士山馬拉松。「我希望我的第一次馬拉松要特別、要有記憶點。」他笑說。比賽那天邊跑邊望著富士山的身影，他形容那是一段「幸福又感動」的體驗。

他鼓勵跑者有機會可以參加海外馬拉松。「國外賽事的氛圍完全不同，沿途觀眾會熱情加油，那份能量真的會推著你往前跑。」

事實上，昇儒教練也經歷過痛苦的訓練階段。曾是中距離選手的他，最長的比賽只有三、四分鐘，要轉換成長時間持續跑動的節奏並不容易。

「我一開始很不習慣，甚至有點抗拒長距離，但隨著訓練累積，慢慢找到節奏與成就感。」

他建議跑者為自己設定一個「動力目標」——不論是海外跑旅、完成特定賽事，或挑戰六大馬。「有目標，訓練就不會迷茫，會更有動力去堅持。」不知道自己為什麼而訓練，反而會練的意興闌珊。

課表訓練可能是客製化的，但有些技巧與知識、產品是普遍共識的，要在馬場馳騁，昇儒教練也特別推薦三樣「跑馬神器」，對新手來說能解決許多現場問題：

(感謝跑友彥廷提供照片)

1. 毛巾衣或完賽斗篷：在賽前保暖、賽後防風，尤其天冷時相當實用。

2. 垃圾袋：除了可當簡易防風外套，也能在等待起跑時使用。

3. 簡易尿袋：他笑說，這是許多參賽者最容易忽略的。「比賽前排廁所是最恐怖的事,有時還沒輪到就開跑了。」若臨時有需求，可以在不影響環境的情況下解決，但是，務必記得：一定要帶走、丟垃圾桶。

最後，他提醒能量補給的重要性。「能量膠一定要多帶。」初次參賽者常因不習慣而掉膠或補給不及，導致後段能量不足、身體變冷。多備幾包，不但能避免意外，也讓比賽過程更安心。

無論是半程還是全程馬拉松，第一場永遠最難忘。昇儒教練分享道，這不僅是體能挑戰，更是一場心靈的歷程。

「初馬就像人生的縮影，會痛、會累，但也充滿成就與感動。」昇儒教練鼓勵每一位跑者，帶著耐心與笑容踏上賽道，用腳步去體驗那份屬於自己的榮耀與快樂。