⚠️警語先行：不是完全不可能，但不是一個好主意。
如果一個人平常完全沒有跑步習慣，身體狀況也一般普通，卻心血來潮突然決定：「三個月後，我要完成一場全程馬拉松！」聽起來很熱血，甚至有一點勵志電影的味道。
但是，馬拉松不是只靠意志力，靠著精神論就能一路仗著『自我感動』跑完。心肺可能很感動，膝蓋不一定。大腦即使想著永不放棄，阿基里斯腱、大腿與足底可能已經在偷偷寫辭呈。
三個月的時間，足以讓一個人改善體能、開始規律運動，甚至完成十公里或半程馬拉松。但對完全沒有跑步基礎的人來說，要在十二週內讓心肺、肌肉、骨骼、肌腱與關節全部適應 42.195 公里的負荷，時間非常緊迫。
更重要的是，世界上不存在一套能夠「保證不受傷」的馬拉松課表。訓練能做的，是降低風險，而不是把風險歸零。因此，最合理的目標其實應該是：先用三個月建立運動習慣，完成十公里或半馬，再延長一個訓練週期挑戰全馬。
但竟然你都這麼幻想了，如果真的非跑不可，至少要知道自己可能會遇到什麼。
不只是累，身體可能出現具體警訊
對長期沒有運動的人而言，最需要擔心的並不是快不快，而是身體裡可能藏著一些疾病或症狀，例如高血壓、心律不整、冠狀動脈疾病、糖尿病、貧血、氣喘或其他代謝疾病。平常坐著可能沒有明顯感覺，一旦開始長時間運動，問題才可能浮現。
譬如胸口疼痛、緊縮或有壓迫感，輕微運動就異常喘不過氣，腳踝異常腫脹及體能突然明顯下降。你要能識別身體是否在舉牌抗議！
在開始訓練以前，最好先接受健康評估，至少確認血壓、用藥狀況、心血管風險及慢性疾病是否受到控制。若有胸悶、暈厥、心悸或不明原因呼吸困難，更應該先由醫師判斷。
心肺進步快，骨頭和肌腱跟不上
初學者最容易誤會，覺得自己「好像跑了不喘」，於是馬上增加距離。問題是，心肺系統通常進步得比較快，肌腱、骨骼與關節卻需要更長時間適應。今天可以多跑五公里，但脛骨、足底筋膜和阿基里斯腱未必能同樣前進。
然後，屬於跑者的無止盡傷害就會找上來：脛骨疼痛或疲勞性骨折、足底筋膜疼痛，阿基里斯腱不適，小腿或大腿後側拉傷，腳踝、足部或髖部疼痛等等。如果原本體重較重、有舊傷、年齡較長，或從完全不運動突然大量跑步，風險還會進一步增加。
有一個比較好的想像是，你應該以完成慢跑 32 公里為目標，最後的 10 公里再邊跑邊走勉力完成。
全身疲憊其實是恢復不足
許多人開始訓練時，大概就是全身痠痛，這不代表你非常努力或用盡全力，而是純粹身體沒辦法適應與恢復。
像是肌肉痠痛持續好幾天、睡眠品質變差，情緒容易煩躁或低落，經常性感冒或身體不舒服。這些都是可以觀察並明確改善的。
要知道，完成課表不等於訓練就有效。真正的有效率的訓練，是身體吸收刺激，經過恢復之後變得更強；如果只剩刺激、疲勞持續累積，那比較像是在分期付款購買運動傷害。
比賽當天可能發生什麼？
即使成功 (？) 撐過三個月，到了比賽當天，還是有一堆風險。
常見狀況包括：
- 肌肉抽筋
- 水泡與黑指甲
- 能量不足也就是俗稱的「撞牆」期， 35 公里後速度大幅下降
- 時間不夠被關門。
此外，不建議為了壓住疼痛，在比賽前或比賽中自行服用消炎止痛藥。長時間耐力運動期間，這類藥物可能增加腸胃與腎臟負擔。
三個月的魔鬼訓練開始之前，至少要符合五個條件
在真的執行十二週馬拉松計畫以前，至少應做到以下幾件事。
- 先完成基礎健康評估。
- 目前沒有胸痛、不明原因頭暈、明顯關節疼痛或其他警訊。
- 可以連續步行 45 至 60 分鐘，而且不會出現異常不適。
- 每週能安排四至五次運動，其中包括兩次肌力訓練。
- 願意接受大量步行，並且在出現危險訊號時放棄比賽。
馬拉松完賽值得紀念，但平安回家更重要。
如果你想用更安全、更有系統的方式準備全馬，森林跑站的訓練課程從基礎開始，搭配專業教練規劃的週期化菜單，協助跑者逐步累積實力及體能，而不是用僥倖心態賭一場比賽。
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