在馬拉松的世界裡，大多數跑者將目光放在課表、里程與配速，不斷追求把每一次訓練做到更快、更遠。然而，廷毓教練始終提醒，跑者真正變強的關鍵，不在於訓練、賽事本身，而是在訓練之後身體獲得了多少有效的恢復。

高強度的訓練與馬拉松賽事會讓心臟、肌肉纖維等等承受巨大負荷，產生大小不一的損傷與發炎反應。若缺乏足夠的休息，疲勞就會累積，導致訓練效果下降、動作品質變差，甚至提高受傷風險。

更重要的是，心理同樣需要喘息，否則容易陷入倦怠，甚至對跑步失去熱情。

迷思一：不痛就等於完全恢復了？

廷毓教練首先表示，他最常看見的迷思，是許多跑者把「不痛」當成完全恢復的指標。

「事實上，即使痠痛在數天後逐漸消失，深層肌肉的微損傷與能量系統的枯竭仍未完全修復，若太早重回高強度訓練，反而容易造成二度傷害。」

廷毓教練說道：「因此，不論是訓練後或賽後，跑者應該遵循循序漸進的原則，以低心率、低衝擊的活動讓身體重新適應負荷，確認沒有任何不適後，再慢慢加入速度課表。」

用體感判斷恢復程度

教練進而說明用體感辨識的做法：「你慢跑的時候會覺得很喘，或是腿很重，或是有一點疲憊，或是心跳比平常更高，這都是身體還沒完全修復的徵兆。」

運動訓練的原則是在「壓力—恢復—適應」循環中圓滿，身體才能從損傷中重建、強化，並迎接新的刺激。

「不要操之過急。」他強調。

迷思二：配速慢＝壓力小＝恢復快？

廷毓教練也進一步提醒，跑者會有『配速越快壓力越大，配速越慢壓力越小』的迷思。

事實上，五分速對某些人是輕鬆，而有些人只跑七分速就是很大的壓力。不是跑得慢就代表身體沒有疲勞、損傷，全馬跑五、六小時同樣是極大的生理挑戰，不可能因為配速慢，就能縮短恢復時間。

因此，跑者必須尊重自己的身體，而不是與別人比較。

迷思三：休息後要趕快追回訓練量？

在強度訓練、路跑賽後，延遲性肌肉痠痛通常會在兩至三天達到高峰，此時並不需要完全靜止，廷毓教練反而鼓勵以非常輕鬆的慢跑、快走維持血液循環，約三天後再慢慢恢復輕鬆跑。

「如果是全程馬拉松，恢復期往往需要更長時間，完賽當週建議先給身體三至七天完整休息，僅做散步、伸展等活動，避免劇烈跑動。」

教練說明：「比賽後一到三週先以低強度跑步做恢復，可加入游泳、騎車等低衝擊運動；直到身體完全沒有異樣，再逐步回到正常訓練節奏。」

只要專注於訓練，訓練壓力會很快地提升上來，然而，恢復加上適應卻需要更長的時間。不要輕忽休息與恢復，也不要急躁。

「很多跑者會心急，想追回休息時流失的體能，在恢復期盲目增加訓練量或是強度一次就拉到很高，這不僅容易引發過度訓練，還可能因免疫力下降導致感冒、發炎，讓整個訓練週期更混亂。」廷毓教練提點說明：「保持耐心、漸進式回歸，才是降低受傷風險、提升長期實力的關鍵。」

讓身體順利恢復的實用方法

除了訓練量的調整，恢復方法也扮演重要角色。

急性期與後續恢復策略

訓練或比賽後的 48 小時，組織處於發炎狀態，冰敷能減少腫脹並緩解不適。48 小時後若要重新活動，則應避免再冰敷，以免影響肌肉彈性，改以熱敷或冷熱交替法促進血液循環。’

也可以在度過發炎期之後，使用筋膜槍、高速震動按摩、壓縮衣褲等方式也能增加局部循環、減緩緊繃，加速恢復。

營養補給：碳水化合物比蛋白質更重要

「營養補給方面，跑者常把焦點放在蛋白質，但對以有氧代謝為主的馬拉松來說，最先耗盡的其實是肌肉肝醣。」廷毓教練接續說道。

因此訓練後應優先補充碳水化合物，再搭配適量蛋白質，以 3:1 到 4:1 的比例最為理想。

地瓜、吐司、香蕉都能快速補充能量，再加上蛋或肉類補足修復所需的蛋白質。水分與電解質則是維持循環、排除代謝廢物的重要基礎，而高品質的睡眠更是恢復過程的核心，一次大的強度後至少需要七小時以上的穩定睡眠。

有充足的營養、良好的睡眠與恢復策略，才能在「壓力—恢復—適應」做好恢復這一環節。

心理恢復：比身體恢復更容易被忽略

廷毓教練最後說明，恢復並不只關乎身體。

「當比賽未達預期目標，跑者往往會陷入自責或情緒低落。」他說道：「這時反而需要短暫遠離跑步，嘗試不同的運動，讓心情慢慢恢復。」

等心情恢復得差不多了，再重新去整理思考比賽過程，找到教練、隊友討論找出真正的問題。而不是急著投入下一次訓練。

最後，廷毓教練再次說明「壓力—恢復—適應」的原則：

訓練、恢復、適應，是跑者進步的基礎三角。訓練帶來壓力，恢復讓身體修補，而適應則是你真正變強的瞬間。跳過任何一個環節，都會讓跑步之路變得不穩定。

真正強大的跑者，從來不是訓練壓力最大的，而是最懂得管理節奏、聆聽身體，並懂得什麼時候該按下暫停鍵。

當跑者願意把恢復視為訓練的一部分，健康與穩定，就會成為最長久、最堅實的競爭力。

「要記得，恢復不是浪費時間，而是讓你變更強的必要過程。」

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