馬拉松從來不是只靠體能的比賽，它同時也是講究臨機應變的心理戰，跑者不僅需要記住疾速過程中的細節，也要培養出面對突發狀況，有即刻調整、修復的正面心態！
教練經驗談：42公里的應變哲學
在森跑擁有抓馬 Drama 之王的老鄧鄧新詮教練，從選手到教練累積了無數場賽事經驗，也遇到不少狀況，對此他有深刻的體驗：「 42 公里很長，過程中一定會發生很多狀況，差別在於你準備得多充分，你能多快反應去調整。」
攝影師：卡斯
提起剛開始跑馬的新手錯誤，老鄧笑了笑，曾經發生過的趣事，現在都是很好的經驗。
1. 補給品的危機：整包果膠被寄物
他談起自身最難忘的經驗，是在臺北馬拉松寄物處，因為當時正在下雨，結果他拿了官方提供的大塑膠袋，一整袋把果膠都包進袋子裡寄物。
「後來發現的時候，已經來不及了。」他說，幸好在起點遇到朋友給他一包，才不至於甚麼都沒有。「雖然一包是不夠啦。」
後來，老鄧教練也有對應的辦法，面對下次比賽，他先在全身上下都預藏果膠，寧可多帶去分散風險──無論是褲袋、袖套、甚至是手上都握一包。
「任何你想得到的地方都放一包。能分散，就不要只依賴單一位置。」他說道，如果真的忘了帶？不要害羞，跟旁邊跑友借。
「有一次跟熟識的跑友聊起來，他才告訴我，其實很多跑者都會多帶。」教練說道：「先跟旁邊的人借一下，留一下聯絡方式，賽後再致謝歸還，跑一場比賽認識一個新朋友也不錯。」
2. 跑者三急：找廁所打亂節奏
賽前準備功課
俗話說，人有三急。上廁所是所有跑者都會遇到的問題，有些選手甚至被迫繞路找廁所，不僅要多跑一段距離，也浪費了一些時間。老鄧教練建議，在觀覽賽事路線時可以先做功課，確定那些地方有廁所。
⚠️ 最容易犯的錯誤：急著補秒數
找廁所是一件事，另一件特別需要注意的是補秒數。「很多跑者回到賽道後，因為想追回上廁所的時間，會不自覺加速，結果就提早消耗掉能量，後段更容易爆掉。」你可能上廁所花了一分鐘，但不要奢望在下一公里就補回來。
正確配速觀念
「全馬的爆掉不是喘，而是會暈、會失衡，那是能量完全被抽乾的感覺。」教練分享道
不要急著追回秒數，而是按照原定的配速去跑。如果真的要追回秒數，就用每公里快幾秒的節奏，慢慢地追回來。
3. 熱身不足：身體還沒跑就先僵住
「有時候，為了要佔出發位置，跑者會在集結區等待1小時或是90分鐘，原本熱好的身體就會慢慢冷掉。結果雙腳冷到僵硬，一開跑就完全跑不動。」
老鄧分享道，這樣的情況多發生在海外馬拉松，在臺北馬拉松也會發生。
老鄧分享了自己的熱身SOP：
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首先做關節活動，打開活動度。
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輕鬆跑個10分鐘提升體溫（但不要浪費體力）。
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進入集結區後，在原地做簡單的動態暖身。
這樣可以確保身體不會因為等待而冷掉。
「像是在東京馬拉松，很多日本跑者要等待 90 分鐘，站著很耗體力，有些跑者會帶折疊板凳在集結區坐著休息。」老鄧說道，也是有這樣的方式。
4. 鄧新詮教練的「我流」備賽法：手寫流程表
老鄧教練也分享了自己賽前一天的做法，歷練了幾次的全馬經驗。他採用每一場比賽前，都會親自手寫一份流程表。
「我會以比賽的時間往回去推，幾點起床、吃早餐，幾點寄物跟熱身，甚至是哪些公里數吃膠之類。」他說道：「以前會用電腦去打，但感覺手寫下來更能記住。」
「當你把流程寫下來，就比較不緊張。寫得越明確，臨場越穩定。」老鄧說道，有時甚至會直接把「補給對應的公里數」寫在手臂上，跑到忘記時一看就知道。
預先演練突發狀況
突發狀況是難以避免的，但透過賽事去累積經驗會有幫助，除此之外，也可以在腦海重新演練過整個參賽過程。
鄧新詮教練提出總結：每一次的失誤，都是下一場比賽的教材。在比賽前，先把能想像的情況都在腦中走一次。真正的馬拉松比賽，比的不只是速度與耐力，更是挑戰你的臨危應變。
正如老鄧說的， 42 公里很長，每一次比賽都肯定有可以調整、增加效率的方法，在解決每一次的不完美中，慢慢就能找到更完善的機會。這也是馬拉松很有趣的地方。