「從不跑步的人到養成跑步習慣，要針對五大健康體能要素做準備。」廷毓教練分享
「這堂課可以提供給想開始跑步的新手，或者是有跑過步，想要進一步學習，以及想要挑戰譬如第一次十公里、第一次跑五公里的朋友。」即將於 8 月 11 日開課『初心跑者肌力週一班』的 OK 教練，分享了這次開課的十堂課程訓練規劃與給新手跑者的建議。
這是一堂讓你學習如何跑得更輕鬆、跑得更經濟的跑者肌力課。廷毓教練說明，對剛開始跑步的人來說，與其把重心放在『如何訓練跑得更快』上頭，反而是擺在『如何養成跑步習慣』、『如何讓跑步能跑得更久』。
透過實際上課的訓練，打造出能承受、接受每週幾次跑步的身體，並把固定跑步轉換為能享受運動樂趣的習慣。
打造身體，五大健康體能要素
每個成為跑者的人，都有自己當年開始跑步的理由。可能是希望更健康、可能是減重，也可能是想增加體能。對想嘗試運動的人而言，第一個目標肯定是『健康促進』，在初期時能扎穩根基，之後的踏入有目標性的訓練就更能穩定成長。
「要養成健康體能有五大要素，分別是心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、體脂組成，」廷毓教練說：「學員們其實要從健康角度開始走起，有氧適能、肌肉力量與柔軟度、活動度缺一不可。」
本次肌力班課程涵蓋上肢、下肢到核心肌群及綜合體能，包含：
- 正確擺臂技巧
- 下肢髖部啟動訓練
- 防止身體晃動的核心訓練
這些都是打造『跑者身體』的關鍵要素。
「譬如上肢三關節就是肩膀、手肘與手腕，課程會幫助學員從關節角度出發，學習如何正確、不浪費氣力的擺臂。」
廷毓教練說明：「像是跑步的抬腿，很多人抬腿是用股四頭肌去抬腿，但其實我們要正確地學習怎麼從髖部去發力、去啟動。」
跑者肌力班的重點不光是養成肌肉、肌力而已，而是學習如何傳導力量，從髖部啟動把步跑好，再透過不浪費能量的擺手動作，維持穩定且長時間的跑步。
速度不是重點，熟悉速度才是
在跑者肌力班當中，廷毓教練沒有把間歇訓練、高速度的訓練課程擺入其中，而是著重於節奏跑、配速跑的中強度訓練。
間歇訓練是跑者的三大訓練主軸之一，暫時把這堂課抽開，是為了讓跑者先熟悉速度與體感的結合操作。
「不管是甚麼課表，讓身體熟悉速度都是很重要的。」教練分享道：「但很多人一跑間歇就是死命地跑，完全沒辦法去感受配速的差異。」如果只是一昧地跑強度課表、速度課表，那麼跑者的身體記憶只會記住強度的感受。
透過配速跑、節奏跑、甚至是給定速度區間的慢跑，讓新手跑者可以透過呼吸、腳步甚至是體感，去熟悉跑在當下的感覺，進而將配速與體能結合起來。一公里六分速跟一公里七分速會是截然不同的體感，讓身體去熟悉速度。
「新手跑者或入門跑者，要學習如何感受當下的配速。」
跑得穩定才是耐力之本
鐵人三項選手出身的廷毓教練，他說明自己的肌力課程除了田徑常態訓練外，也會多著重於核心肌群的穩定性。
「游泳跟騎自行車都是非常注重核心與穩定性的運動，」他表示：「如果你在前面兩項都耗光了體能，後面的跑步姿勢就會很晃、沒有穩定性。保持穩定性才能跑得更遠、更長久。」
綜合體能設計以及Plank穩定、抗旋轉等訓練，目標是幫助學員養成：
- 動作耐力
- 長時間運動穩定性
- 跑步經濟性提升
必須透過訓練提升跑步經濟性，讓身體運作更為省力。從一開始的大動作、紊亂的跑姿，逐漸修剪、調整到只做出必要的跑姿動作，跑得更經濟的同時也能避免受傷。
初心跑者肌力週一班即將於 8 月 11 日正式開課，這是一系列探討跑步續航力、打造跑者肌肉的課程。無論是跑步新手或是想養成跑步習慣的夥伴，或是想打造出符合健康五大體能要素的朋友，肯定要將每周一晚上留給森林跑站，將由廷毓教練、沈泥助教為你親自指導，無論是體能價值或情緒價值都要給好給滿。