跑步的力量來自於臀部
如果將菁英選手們的跑姿以分解動作來看（以大迫傑為例），你可能會注意到跑步的力量來自於膕繩肌、髖屈肌、臀肌與大腿後側等肌群，這些肌肉對於跑步的力量和效率來說是不可少的，更是牽動腿部肌肉重要的動力鏈。
如何強化臀肌？
跑者必備的臀肌訓練
因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！無論是希望避免受傷或是想追求個人佳績，請別忘了加強臀部這些強大的肌肉，每週嘗試進行的臀肌強化訓練，讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害。
🔸DONKEY KICKS 驢子踢腿
- 四肢著地跪姿，雙手和膝蓋與肩同寬，背部打直
- 將大腿向後向上抬離地面，使大腿與背部呈現一直線，腳底朝天
- 單腿每組做10-15次後左右交替，3-5組，每周可做2-3天
- 過程中專注於臀肌收縮，想增加強度者可使用彈力帶輔助
🔸GLUTE BRIDGES 臀橋式
- 平躺於地上，雙腳平放膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側，腳踝放至膝蓋前方
- 將臀部向上抬起，背部抬離地面，直到從肩膀到膝蓋形成一條直線
- 每組12-15次進行2-3組，腳跟和腳掌平放不可歪斜，感受臀部穩定身體
🔸SIDE LEG LIFTS 側抬腿
- 側身躺臥，雙腿伸直並疊放在一起，一手放地面另一手放臀部幫助平衡身體
- 靠上方的腿向天花板方向抬起15-30度維持約3秒，放下時腿仍保持離地
- 每組10次後左右交替，可分別做3-5組
- 注意做動作時不要憋氣，抬腳時速度要放慢，鍛練肌耐力
🔸BODY-WEIGHT SQUATS 深蹲
- 雙腳距離與肩同寬，雙臂伸展前舉，腳尖略向外張開15度左右
- 上半身盡量挺直，將你的臀部慢慢往下坐，就好像你要坐下一樣
- 讓大腿與地面平行，重心放在腳跟而不是腳尖，再慢慢回到準備動作
🔸CLAMSHELLS 蚌式開腳
- 側身躺臥，維持正常的脊椎弧度曲線，兩腳微彎曲，膝蓋朝前
- 以足踝和髖部為支點，上方腳膝蓋向外打開停留1-2秒後慢慢回到起始位置
- 骨盆和核心保持穩定，避免軀幹旋轉，一腳做10-15下完後換腳
🔸SINGLE LEG SQUATS 單腿深蹲
- 單腳深蹲是訓練在跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習
- 同深蹲起始準備動作，雙腳比肩寬略寬，將單腳抬離地面伸直於前方
- 臀部盡可能地往下坐，過程中背盡量拉直不要彎腰，踩地的腳保持平衡
- 再慢慢回到起始動作，左右腳各重複15次
跑者肌力訓練的重要提醒
進行臀肌訓練時，請注意以下要點：
- 動作品質優於訓練強度
- 循序漸進增加訓練量
- 配合適當的休息時間
- 結合伸展動作避免肌肉緊繃
強化臀部肌群不只能提升跑步表現，更能預防運動傷害。立即將這6項臀肌訓練加入你的日常鍛鍊中，體驗「用屁股跑步」的全新感受！
參考來源：MapMyRun、運動星球、愛燃燒、Women’s Health