由森林跑站 x Compressport 聯手合作為期四週,由台灣越野跑好手張致遠擔當主教練、並邀來 Hiker CP 教練及助教群的越野入門課,四堂系列課程包含裝備選擇、越野技巧、補給應用以及享受戶外野跑樂趣。在開放報名僅一週的時間內遂行額滿,許多扼腕的跑者紛紛敲碗要求第二期入門課(官方還在思考中…)。

 

在參與課程的學員中,有兩名跑者格外亮眼,創建光聿 KUANGYU 工作的鐵人三項教練劉光武、費聿凡,兩人不僅是鐵人三項運動的好手,在海內外多有戰績,同時也是鐵人三項、自行車功率、跑步、運動按摩、肌力訓練等運動課程。此次受邀學習越野入門課。光武跟聿凡都異口同聲地說:「非常值得,相當推薦。」

 


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非賽季期間的身心調整

一年從頭到尾都是三項訓練的聿凡教練,在去年準備 FXT 極限鐵人賽時,為了培養爬坡能力跑進山裡,從而也感受到大自然的魅力與林蔭下的舒適。這次加入致遠的越野入門課,也讓她收穫許多。

 

「在非賽季的時候跑越野跑,一來很舒服,再來則能練到平常練不到的肌群,適應爬坡或是對不同肌肉都有幫助,」聿凡說道:「去年練 FXT 極限鐵人,跑進山裡就會覺得很開心,舒服又能練不同的東西,而且眼前都是花草樹木比較豐富。而這次會來上越野跑課程,因為我自己是下坡苦手,下坡很慢眼睛跟不上,我希望透過這次課程可以學習到更多下坡技巧,讓之後的越野跑或訓練更不容易受傷。」聿凡表示,致遠是很有經驗的越野跑教練,在技術教育上很有耐心,也幫助她突破下坡的心防。

投身訓練多年、也致力於鑽研運動科學技術的光武教練,則提出了不同的思維:「我自己也想過要嘗試 FXT 或外國的極限鐵人賽,因為極限鐵人賽都會有越野的成分在,為了參賽你必須要學會這些技巧、技術。在這次致遠的課程會學習到怎麼補給、打包或是跑動的技術,在之後的極限鐵人賽都可以活用。」他接著說到:「另外一方面,就像騎公路車的自行車手會嘗試越野車運動,那跑馬拉松的人也應該嘗試越野跑運動。」

光武教練詳述說明,在台灣練跑馬拉松,無論是田徑場或是河濱,都肯定會到達某一個瓶頸、難以再進步的平台期,這時候透過不同環境 (戶外越野) 、或是跑越野使用的不同肌群的變化、以及山林戶外神經放鬆的感受,會有機會讓你超出原本的閾值,讓你突破原本的體能瓶頸。

 

#越野跑訓練有助於協同作用

早在參加越野入門課之前,光武教練在還未接觸鐵人三項前就嘗試過『定向越野』運動,對越野跑自然不陌生,然而,久別再迎越野跑運動,仍是帶給他不同的感受。

 

「以訓練角度來說,越野跑可以開發你在跑步時、比較用不到的肌群,可以透過越野跑將小肌群做神經徵召。」他以自己為例做說明:「像是我跑完越野跑,然後再去跑公路,發現非常大的感受。因為越野跑要考量踩點,眼睛跟雙腳的協調要拉到很大。當你回到平路時,腳跟身體的協調度會更契合,好像閉著眼睛都能跑得很順。駕輕就熟。」他表示,致遠在越野跑教育上,不光只是動作,也包含視覺與動作的協調搭配。

 

「越野跑因為地形、地面而有不同的干擾,你需要提升專注度,還有身體感受度,等你回到公路上,很多外在的干擾都減少了,你就能更專注在速度、強度或是跑感上。」

 

跑越野時需要不停地調整重心與動作,但回歸到公路上,跑平路的重心其實不需要太費神,你就能專注在維持既有的跑步動作上。透過越野跑確實是能提升公路跑步的能力,這也是為什麼很多田徑競技選手都嘗試過 Cross Country 越野跑的項目。

 

參加致遠教練的越野跑入門課,學習越野知識與領受教練分享 KnowHow ,不只是收穫技術,同時也能降低對越野跑刻板印象 (很危險、可能會受傷) 。一無所知會帶來恐懼,而學習與認識則能減免恐懼,並降低操作上的風險。

 

#延伸你的技術領域

多樣化的地形與技術要求是越野跑的特色,無論是山谷或是高山,無論是林間小徑或是遠不見盡頭的山坡,適應多樣化的元素會培養技術、知識去應付不同的環境。

「你訓練的範圍越廣、適應的東西越多,你越能應付不一樣的狀態。譬如你適應越野跑一個轉彎就要急上坡的路線,等到實際操作在公路上,身體會很自然地幫你做出反應。」聿凡教練延伸話題說道:「跑越野一開始是比較難的,但一次又一次的練習,自然而然就會減少動作的浪費,能量的耗費,用最精簡的方式去跑越野。」

 

公路跑步基本上是單方向、不停向前的運動,而越野跑則是多方向性的運動。如果只著重於單一方向的肌肉,而忽視了其他方向的肌力與協調性,身體很快會進入失衡狀態。即便跑步運動的本質仍是向前作功,但培養不同方向的肌力與技術,整體上來說會讓跑步能力更上一階。光武教練最終做出了總結:無論是越野跑或是鐵人三項,『循序漸進訓練』永遠都是最好的方式。

兩位國內赫赫有名的三鐵教練劉光武、費聿凡在致遠的越野跑課有了許多收穫,也分享了用三鐵角度來看越野跑的異同。無論你是跑者、三鐵選手或是越野跑者,面對越野入門課還不心動嗎?(敲碗第二期課程)。

 

由起源於瑞士的 Compressport 品牌全力支持光武、聿凡教練人身部品,從壓縮越野短褲到跑步 T 恤、以及備受好評的寬版頭帶。Compressport 擁有馬拉松、越野跑、戶外登山及其他運動等多樣部品。其中以壓縮部品在台最具聲勢,在非運動時使用幫助代謝肌肉血液廢物,在運動過程中使用能有效支撐肌肉、並降低跑步過程中的肌肉震動、能量浪費。