31 7 月 2018

2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア(HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)  張嘉哲 

今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以2018飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。

 

為什麼要上高原訓練呢?設樂悠太沒上高原訓練也拿十億啊!

主要是因為基於運動生理學的研究,在低壓低氧的環境人體會出現生理適應現象,例如肺換氣量、紅血球數量、肌紅蛋白、血紅蛋白、肌肉的微血管、粒線體密度與效率都相對提升。而讓身體適應增加這些的好處,就是讓體內帶氧量與氧氣使用效增強,簡單的說就是耐力變好的意思。雖然是住在高海拔2~3週就會有的生理適應現象,但不代表不用訓練喔!根據過去的研究,在高原低氧環境下進行適當的訓練 (不要問我適當的訓練是什麼,這問題要問你的教練跟你自己,相關文獻第2點有強度換算可自行使用與參考) ,能降低安靜心跳率與血乳酸,提升乳酸閥值、耐力運動負荷時間延長等等。

 

日本奧林匹克委員會陸上競技強化中心

 

高原訓練也不是萬靈丹,還是有很多需要注意!

有些研究也不太支持高原訓練,因為過高的海拔讓最大攝氧量降低10%以上,所以換句話說就是訓練強度下降,也就是我常提到的,慢慢跑就只是慢慢跑,不會練了慢慢跑到了比賽就跑得快。所以才有學者提出高住低練的方式,住在海拔2000~2500m的地區,訓練時到海拔1000~1250m左右的高度訓練。但雖是這麼說,要找到如此剛好完美的場地真是少之又少。如果無法找到烏托邦的完美之處,通常處理的方式有:

1.直接選在1500m左右的高原訓練,既有讓身體有適應性的好處產生,又能保持一定的強度訓練。

2.第二種是選擇在高海拔地區,兩週時間只執行低強度高量的耐力訓練,之後下高原再執行高強度訓練。

 

在海拔1800m與1300m練間歇的感覺,海拔1800m明顯辛苦許多。

 

高原訓練多久才有效果?

高原訓練通常要2~3週才有明顯的生理適應效果產生,到第4週時生理適應開始持平,生理適應增加幅度趨緩,所以通常在高原訓練都會選在2~4週左右的時間,而飛騨御嶽高地運動科學中心發表的文章中,以順天堂大學陸上長距離選手為例,短期5~6天住在海拔2000m區域訓練,在賽前2~4天下高原調整,發現也會有成績提升的效果。然而,我們會選擇6~8週都待在高原訓練,除了為生理適應效果外,大多也是為了離開台灣避暑,才有辦法在七八月份執行高量的馬拉松訓練。

 

涼爽的天氣對於訓練有很大的幫助

 

除了課表強度的規畫要調整,還有許多注意要項:

1. 記錄安靜心率,通常剛上高原安靜心律會提高,主要以不超過8~10次為基準點,超過表示要減量休息。而依我個人經驗認為可能會有誤差,例如我在台北需要工作晚睡,早上安靜心率平均是46下,但去年在甘肅1760m的高原,六週平均心律居然下降到42下。也就是說,在高原上休息時間變多,反而比在都市生活身體狀況還要好。

 

2. 在高原低氧環境會影響體液平衡的改變,而發生脫水現象。體內脫水又會造成血液濃稠度增加,影響安靜心率提高,所以密集的補充液體變成相當重要。檢測身體脫水的方式,可在早上睡醒後用尿比重折射儀或試紙檢測。

 

3. 高原環境讓人體腸胃道的好菌受到影響,所以會造成消化不良、脹氣容易放屁。在飲食上八分飽即可,需注意補充蛋白質,但也要並免攝取過多肉類增加腸胃負擔,且補充優格、優酪乳增加腸胃道好菌。

 

4. 因高原低氧環境加上高量訓練的雙重刺激下,會讓血清鐵蛋白的下降,而影響紅血球細胞生成,每天補充鐵質8~24mg與葉酸、維生素B、維生素C,或是含鐵豐富的動物內臟、蛋黃、豆類、魚肉、牛肉,幫助造血功能維持正常(王道;2009)。

 

5. 維生素E、魚油除了保護心血管功能,也能減少皮膚、眼睛對於乾燥氣候與紫外線的影響,及降低身體發炎反應。因高原紫外線較強,除了補充抗氧化劑外,抗UV的衣帽、墨鏡也是必備。

 

6. 高原氣候早晚溫差大,中午也可能到30度,但陰涼處溫度較低溫差大,訓練時跑到有陽光曝曬的地方會熱 (因紫外線讓皮膚有熱感),但跑進樹蔭或遮蔽物就相當涼爽,所以訓練後盡快換掉潮濕衣物,降低感冒機率發生。

 

7. 在睡眠方面也會受到影響,因交感神經變得旺盛,造成睡眠品質降低、淺眠多夢,尤其是在高量、高強度訓練後更有失眠的機會發生。適時的補充含有鈣、鎂、色胺酸的食物,有助於幫助提升睡眠品質,這也是為什麼常聽到失眠要喝牛奶的原因。另一個解決的高強度訓練後失眠的方式,就是在上午執行高強度的間歇訓練,讓旺盛的交感神經有時間慢慢地下降,到夜晚時比較好入眠。

 

8. 因高原環境影響與高量訓練下,導致皮質醇 (又釋為可體松,可用來檢監測生理疲勞的激素) 的增加,而疲勞感提高,身體恢復速度變慢。在高原訓練要特別小心過度訓練,因為恢復不易,而且一旦感冒恢復時間比平地還長,所以並非上高原訓練後就一定會變強,若沒有經驗控制得宜,也可能高原訓練後反倒成績更退步。

 

日和田高原ロッジ常有運動員高原移地訓練,所以餐點也相當運動營養學。每餐有兩種肉類,低脂的生菜沙拉、牛肉鐵質高、魚類含魚油,餐點都固定份量無法偏食,只有白飯跟早餐的牛奶能多吃,有沒有這注意前段寫到的營養成分都包含在裡面了呢?

 

高原訓練後有多久的維持效果呢?

點,就是下高原後多久參加比賽是最好的狀態?以生理學研究來說是下高原的2週內為最佳時間,但以我個人11次高原訓練四處打聽菁英選手的經驗,下高原狀況最佳的時機從1~4我們下高原通常要花4週時間調整到高峰,原因是自己籌經費上高原訓練,就會想把跑量提高 (就是有一種吃Buffet就要吃飽吃滿的概念),所以下山後需要花比較長的時間調整到最佳狀態。在這建議重要賽事前沒有上過高原的跑者,在賽前高原訓練是相當不適合的。因為至少去嘗試過幾次「次要賽事」賽前上高原訓練,知道自己身體的調整狀況如何。還是我常強調的,所有教練與菁英選手的知識與經驗都只是參考,自己身體狀況只能透過參考值去執行後得到自己的訓練智慧。

 

 

相關文獻:

  1. 運動生理週訊(第237期)高地訓練
  2. 高原訓練強度時間換算
  3. 日本奧林匹克協會的強化中心
  4. 飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア
  5. 歐陽靖受邀參訪飛騨御嶽高原高地
  6. 臺北市立陽明高中國中部日本岐阜縣飛驒御嶽高原移地練習
  7. 臺北市立介壽國民中學田徑隊日本飛驒御嶽高原移地訓練
  8. 日本氣象廳飛騨御嶽高原過去氣象檢索

 

新聞報導:

備戰東奧馬拉松 張嘉哲等5跑者赴日集訓

 

高原訓練實例

觀自在─高原訓練內裡的嘉哲

西北民族大學移地訓練──嘉哲的跑者日

30 7 月 2018

2018飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア (HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA) 張嘉哲

今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以2018飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。

 

時間回朔到2013年,藉由關注高橋尚子動態的時候,了解到了日本奧林匹克協會陸上競技強化的兩大高原基地之一:飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア而我在2007年去過日本長野的菅平高原,與2010年廣島的道後山高原訓練,對日本的高原訓練環境一直保有良好的印象,所以心中埋下一個夢想,希望有機會也能到日本奧林匹克協會的強化中心訓練與觀察環境。2014年原本計畫到美國克羅拉多找Brad Hudson訓練(一週課表150美金),然後寄宿在腦婆朋友的家中。原本都安排好了,但計畫趕不上變化,脛後肌肌腱斷裂開刀,一切計畫歸零。而在復健的同時,當年11月歐陽靖曾受邀參訪飛騨御嶽高原高地,原本破滅的夢想,又激起了心中火花,「要去,我一定要去!」—我心中如是想。

 

圖片作者:杰糯米

 

2015年我開始可以從事馬拉松訓練,透過臺北市立大學運動科學研究所的聯繫,我帶著學弟妹首先前往在我心中有十年之久的夢幻之地,中國冠軍的搖籃:青海多巴高原國家訓練基地從事高原訓練,而後2016、2017年都是到中國甘肅省蘭州市西北民族大學移地訓練,除了有中國田協認證的亞高原訓練基地可供訓練外,最重要的就是生活費相當便宜。

中國冠軍的搖籃:青海多巴高原國家訓練基地

 

中國甘肅省蘭州市西北民族大學榆中校區

 

去年底森林跑站蔡董跟我討論贊助選手夏季的訓練事宜,因為她提到2020年東京奧運要到了,希望把日本高原的訓練環境記錄下來,能夠成為之後台灣跑者的重要情報(真的是佛系老闆),所以我們選擇以最具代表性的飛騨御嶽高原,蔡董也全力支持與贊助。然而,很多人以為森林跑站是我開的,要不然怎麼會常常出現在森林跑站?如果你們也有這樣的老闆,不想常常出現在老闆面前也很難吧!

 

森林跑站舉辦國手之道活動

 

今年一月我們開始訂房,才發現海拔1800~2200m的旅館房間都訂滿了,除了長距離運動項目外(馬拉松、自行車),還有家族旅遊、登山客,最後只能退而求其次住在海拔1400m的日和田高原ロッジ

 

日和田高原ロッジ,住+三餐每日8200日圓,吸引很多學校校隊夏季移地訓練,2017年青山學院也在此住宿與訓練。

 

青山學院簽名版擺在門口最明顯的地方,看得出來被重視的程度。

 

什麼要先選擇海拔1800~2200m的地區居住呢?

因為在運動生理學中,1500~2000m為亞高原地區,海拔2000~2500m為高原地區。基本上運動生理學中會認為,住在2000~2500m高原,因生理適應性效應,肌紅蛋白、紅血球帶氧量等等增加的效果,會比海拔1500~2000m的地區較有顯著效果。而運用Living high training low (高住低練),高住在2500m,訓練時降到1000~1500m左右的海拔。因為高海拔訓練時強度容易降低,導致訓練效果不佳,而飛騨御嶽高原有兩座蒙多跑道田徑場,一座是在我們住的附近海拔1300m的日和田ハイランド陸上競技場,另一座在濁河溫泉附近的御嶽パノラマグラウンド(海拔1700m),都是相當適合訓練的環境。

海拔1300m的日和田ハイランド陸上競技場,擁有三種路面:蒙多跑道(400m)、草皮、沙土路(550m)

 

日和田ハイランド陸上競技場,周圍有廁所、淋浴間、飲料販賣機,還有一條小溪,訓練後的天然冰水療!

 

早上溫度17~20度、下午溫度28度,平均濕度55%,而御嶽パノラマグラウンド(海拔1800m)下午溫度25度、濕度46~48%,相當適合長距離跑訓練。(溫濕度數值由當地場地提供的儀器觀察取得)

 

世大運國手曹純玉與男友陳囿任奔馳在日和田競技場兜風好不愜意!

引用網路影片:https://www.facebook.com/ontakehida/videos/1053100144825545/

 

如果要住在海拔1800m的CIAOロッヂチャオ ,剛好會是兩個田徑場的中間,不論到哪一個都會是約15分鐘的車程。CIAO滑雪度假村門前就是以2000年雪梨奧運田徑女子馬拉松冠軍:高橋尚子,以她為命名的長跑訓練路線「飛騨御嶽尚子ボルダーロード」。就以路線多樣性而言,我還是會選擇現在住的日和田高原ロッジ,從旅館出發200~300公尺就有兩座越野路線訓練區域,離田徑場也只有1.5公里。

 

以岐阜縣馬拉松名人:高橋尚子,命名的路線。

引用相關影片:https://www.youtube.com/watch?v=-BJONUio-8I

 

 

飛騨御嶽高山高原:日和田ハイランド陸上競技場

海拔1300m,蒙多跑道、草皮、砂質土路(550m),周圍有廁所、淋浴間、小溪泡腳冰水療,田徑場周遭有電線防熊入侵,請小心勿觸!

飛騨御嶽高原:高根総合グラウンド (オケジッタグラウンド)

400m砂質跑道在日和田陸上競技場附近,往籃球館方向走路即可抵達。

飛騨御嶽高山高原:池ノ原クロスカントリーコース(ちんまヶ池)

池ノ原クロスカントリーコース(ちんまヶ池),從日和田ロッジ・キャン場出口右轉約300m,入口標示牌相當清楚,全長1500m,坡度較平緩好跑。

飛騨御嶽高山高原:池ノ原クロスカントリーコース(かがり火)

池ノ原クロスカントリーコース(かがり火),從日和田高原ロッジ•キャンプ場出口左轉約200~300m,YMCA露營區入口旁。全長2000m,中途坡度大且短,大碎石頭多跑快不易。

飛騨御嶽高山高原:開拓周回コース

起點在日和田陸上競技場,終點在往日和田高原ロッジ方向一百公尺處,所以滿一圈是8.1公里。四公里微下坡、四公里微上坡,比清境好跑200倍!

飛騨御嶽高山高原:ウッドチップコース【センターハウス】

海拔1800m的木屑跑道,Ciao 御岳滑雪場度假村的後方,是土路裡面最軟的路面,一圈1000m,不跑上下坡可跑中間小圈800m。

飛騨御嶽高山高原:御嶽パノラマグラウンド

從「日和田高原ロッジ」出發開車過去大約17公里(25分鐘),所屬下呂市。海拔1800m、三種跑道路面:蒙多、砂質、木屑(500m)。123內道中長跑專用,但禁止穿釘鞋。456道短距離用,但有限定釘鞋長度。

御嶽濁河高地トレーニングセンター

御嶽濁河高地訓練中心,海拔1708.4m,唯一有重訓室的地方,離 飛騨御嶽高山高原:御嶽パノラマグラウンド 走路即可抵達,使用重訓室、室內場地、高低氧艙需要換乾淨的鞋子與付費。御嶽濁河高地訓練中心有提供住宿,但附近土路場地沒有日和田週遭豐富, 建議可住在海拔1800m的濁河高地,訓練時開車(約25分鐘)下1300m的日和田,正好可執行高住低練。

 

室內場地價格適中,還可以提供刷卡服務!

 

飛騨御嶽高原所有場地使用注意概要:

1、田徑場設有飲料販賣機,但任何類型場地都沒有垃圾桶,因為怕有野生動物去翻找廢棄物,完食的飲料與食物都要自行帶走保護大自然。

2、任何場地附近皆有廁所,廁所都相當乾淨,請大家愛惜使用。

3、場地都會標示注意熊出沒,請勿隨意脫離訓練路線。

4、日本無打赤膊訓練習慣,請尊重當地文化,訓練時請穿上衣或背心。

5、室內場地需付費與換穿乾淨的鞋子入場。

6、有些室外場地需要登記,需留意登記板的位置,自行填寫。