馬拉松訓練法-雙高峰期的訓練安排 

東京馬拉松一般組取消的消息發布後,引來參賽者一片哀鴻遍野、卻又鬆一口氣的矛盾情緒,許多跑者訓練了大半年,就是為了這場19-20年賽季的A級賽事所準備,如今這樣神來一筆的取消,對於一些跑者而言,似乎2020上半年就成了一場空、只能無奈接受。

但也別灰心得太早,正如安西教練的名言: 「現在放棄的話,比賽就結束了」。如果你很幸運的在3-4月份有安排馬拉松賽,這場原本可能是抱持在東京馬後觀光跑的B或C級賽事,還是有可能成為你締造PB的主場。

雙高峰期對於菁英馬拉松選手而言並不常見,大部分的菁英跑者還是會選擇一年2-3場的訓練週期、讓身體充分恢復並紮實的走完每一個訓練階段,然而在三項運動、或某些需要在短時間內連續出賽5k/10k/馬拉松賽的長跑選手來說,還是可以看到雙高峰期(1-2個月內連續出賽兩場A級賽事)的訓練安排。

面臨東京馬取消徬徨無措的你,相較於連比兩場重要賽事的雙高峰期訓練,你已經具備了一個很大優勢是你根本連第一場比賽都沒出場、身體還很「新鮮」,不用擔心恢復再銜接的問題,唯一要注意的是,「如何延續目前的高峰狀態」。

這裡我先將後續還有機會挑戰PB的跑者分為兩組,三月組(距離現在約1個月),和四月組(約2個月),提供以下的雙高峰期訓練調整參考,大家可以依照自己的訓練狀況斟酌安排,如果你有教練的話,即便你覺得我的建議很有道理,也應該和他討論,做出最好的整合。

💡【三月組-距離下一個比賽還有約四週】
這週的訓練請通通改為1個小時左右的輕鬆跑,就當成是東京馬拉松後的過渡期第二週,剩下三週的訓練就當成東京馬前三週的高峰末期來走,素質訓練以乳酸門檻強度的巡航間歇、計時測驗、搭配週末馬拉松配速16公里左右的持續跑為主。

最關鍵的是這一週必須放慢腳步,如果還持續操練,那你的體能巔峰可能會在這兩週發生,等到一個月後就開始下墜。

 

💡【四月組-距離下一個比賽還有約八週】
這週的訓練請通通改為1個小時左右的輕鬆跑,當成是東京馬拉松後的過渡期第二週,剩下七週的時間以兩週強化、三週高峰、兩週減量的組合來搭配,可以依照個人恢復狀況與訓練習慣來微調,強化期以800-1000m的長間歇搭配乳酸門檻強度的巡航間歇為主,週末操馬拉松強度95%-102%左右的持續跑或變化組合;高峰期則以乳酸門檻強度的持續跑(6-10k)搭配週末20-25公里的馬拉松強度長跑,里程隨著比賽接近而遞減。

週間素質跑的形式有很多,在此就不贅述,切記緊扣著你的比賽目標配速走,這會是高峰訓練的關鍵。特別要注意的是這個迷你強化/高峰期之間的輕鬆跑里程要適度減少,讓身體充分恢復,可別忘了這個延伸的週期可是從你前一個16-20週的訓練延續而來,此段的重點在於延續巔峰體能,讓身體保有比賽節奏而不至於倦怠,有氧體能的維持不是重點,你前一個週期如果有確實走好基礎期,這兩個月的有氧體能並不會有所退步。

放寬心,把握自己可以掌握的,即便你後續都沒有比賽可以跑,前一個週期的努力也不會白費,屬於你的成就終會到來,它只是晚一點發生。

  徐敦傑(丹丹教練)
  運動筆記 內容主編
  台灣長跑競技網編輯
  FOX體育台馬拉松賽事特約講評
  2016 Mizuno 萬金石馬拉松訓練營總教練
  目前為跑步專業編輯、教練、與賽事講評,比賽與訓練經歷十餘年,2016、2017年曾遠赴肯亞和衣索比亞自主訓  練,2017年Nike Breaking2 全馬破二計畫時亦受邀至現場親身參與、進行專訪。