20 2 月 2020

【專業解析】馬拉松-雙高峰期的訓練安排 丹丹教練

馬拉松訓練法-雙高峰期的訓練安排 

東京馬拉松一般組取消的消息發布後,引來參賽者一片哀鴻遍野、卻又鬆一口氣的矛盾情緒,許多跑者訓練了大半年,就是為了這場19-20年賽季的A級賽事所準備,如今這樣神來一筆的取消,對於一些跑者而言,似乎2020上半年就成了一場空、只能無奈接受。

但也別灰心得太早,正如安西教練的名言: 「現在放棄的話,比賽就結束了」。如果你很幸運的在3-4月份有安排馬拉松賽,這場原本可能是抱持在東京馬後觀光跑的B或C級賽事,還是有可能成為你締造PB的主場。

雙高峰期對於菁英馬拉松選手而言並不常見,大部分的菁英跑者還是會選擇一年2-3場的訓練週期、讓身體充分恢復並紮實的走完每一個訓練階段,然而在三項運動、或某些需要在短時間內連續出賽5k/10k/馬拉松賽的長跑選手來說,還是可以看到雙高峰期(1-2個月內連續出賽兩場A級賽事)的訓練安排。

面臨東京馬取消徬徨無措的你,相較於連比兩場重要賽事的雙高峰期訓練,你已經具備了一個很大優勢是你根本連第一場比賽都沒出場、身體還很「新鮮」,不用擔心恢復再銜接的問題,唯一要注意的是,「如何延續目前的高峰狀態」。

這裡我先將後續還有機會挑戰PB的跑者分為兩組,三月組(距離現在約1個月),和四月組(約2個月),提供以下的雙高峰期訓練調整參考,大家可以依照自己的訓練狀況斟酌安排,如果你有教練的話,即便你覺得我的建議很有道理,也應該和他討論,做出最好的整合。

💡【三月組-距離下一個比賽還有約四週】
這週的訓練請通通改為1個小時左右的輕鬆跑,就當成是東京馬拉松後的過渡期第二週,剩下三週的訓練就當成東京馬前三週的高峰末期來走,素質訓練以乳酸門檻強度的巡航間歇、計時測驗、搭配週末馬拉松配速16公里左右的持續跑為主。

最關鍵的是這一週必須放慢腳步,如果還持續操練,那你的體能巔峰可能會在這兩週發生,等到一個月後就開始下墜。

 

💡【四月組-距離下一個比賽還有約八週】
這週的訓練請通通改為1個小時左右的輕鬆跑,當成是東京馬拉松後的過渡期第二週,剩下七週的時間以兩週強化、三週高峰、兩週減量的組合來搭配,可以依照個人恢復狀況與訓練習慣來微調,強化期以800-1000m的長間歇搭配乳酸門檻強度的巡航間歇為主,週末操馬拉松強度95%-102%左右的持續跑或變化組合;高峰期則以乳酸門檻強度的持續跑(6-10k)搭配週末20-25公里的馬拉松強度長跑,里程隨著比賽接近而遞減。

週間素質跑的形式有很多,在此就不贅述,切記緊扣著你的比賽目標配速走,這會是高峰訓練的關鍵。特別要注意的是這個迷你強化/高峰期之間的輕鬆跑里程要適度減少,讓身體充分恢復,可別忘了這個延伸的週期可是從你前一個16-20週的訓練延續而來,此段的重點在於延續巔峰體能,讓身體保有比賽節奏而不至於倦怠,有氧體能的維持不是重點,你前一個週期如果有確實走好基礎期,這兩個月的有氧體能並不會有所退步。

放寬心,把握自己可以掌握的,即便你後續都沒有比賽可以跑,前一個週期的努力也不會白費,屬於你的成就終會到來,它只是晚一點發生。

  徐敦傑(丹丹教練)
  運動筆記 內容主編
  台灣長跑競技網編輯
  FOX體育台馬拉松賽事特約講評
  2016 Mizuno 萬金石馬拉松訓練營總教練
  目前為跑步專業編輯、教練、與賽事講評,比賽與訓練經歷十餘年,2016、2017年曾遠赴肯亞和衣索比亞自主訓  練,2017年Nike Breaking2 全馬破二計畫時亦受邀至現場親身參與、進行專訪。

16 8 月 2019
跑步核心訓練動作

6項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!

喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎?是否曾發現自己每跑到後段,就有點力不從心,開始駝背、腳步不穩,越跑越卡關呢?

這樣的狀況除了跟肌耐力有關,跟核心的穩定也很有關係。當你的核心不穩定,跑步時就容易產生代償動作,也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作,卻換成其他的肌肉,用不正確的姿勢輔助。

一開始雖然沒什麼感覺,但時間久了可能會使得你的肌肉更加緊繃,跑起來很快就累,甚至受傷。因此對跑者而言,鍛鍊好核心很重要,一旦對肌肉的控制能力變好,不只會讓你跑起來更不容易受傷,也會更加輕鬆省力。

所以,到底什麼是核心?

我們常聽很多人狂練仰臥起坐,希望可以練出很有線條的「核心」。但核心其實不只有腹部,廣義來說,就是砍掉頭部和四肢以外的地方,都算核心。詳細的說,就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

 

那跑者需要練哪些核心部位呢?

什麼?核心練到的肌群那麼多,全部都練也太累了吧?不,跑者需要的核心主要跟跑步會用到的肌群有關,分為以下幾種:

A. 上背核心肌群:
跟跑步時的擺手動作有關,要訓練的是中下斜方肌、菱形肌等部位,避免過度活化的上斜方肌造成跑步時不自覺聳肩、手部過度的擺盪影響平衡。

跑步需要的核心肌群

(photo credit:沒看見並不代表不重要的背肌

B. 下背核心肌群:
讓跑步時可以維持腰部自然維持挺直,要訓練的是腰豎脊肌群,避免長時間彎腰駝背、影響跑姿。

跑步需要的核心肌群

( photo credit : 腰好才都好,豎脊肌,你絕對需要鍛鍊的肌肉! )

C. 腹部核心肌群:
跟跑步時上半身避免過度旋轉的動作有關,主要訓練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等部位。減少旋轉動作的次數或範圍,也能減少跑步時消耗過多的能量。

跑步需要的核心肌群

( photo credit:為什麼你拚命做卷腹,卻始終看不見腹肌?)

 

好,那就讓我們開始來做核心訓練吧!

A. 上背核心肌群訓練

 a. 划船訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙腳與肩同寬,雙膝微彎,雙手握住彈力帶兩端並讓彈力帶繞過腳底。

跑步核心訓練

2. 吐氣拉起彈力帶,感覺肩胛骨內夾帶動雙手手臂,注意兩手上臂貼近身體兩側。吸氣時放鬆肩胛骨,讓雙手往下,回到預備位置。

跑步核心訓練

3. 重複10-12下,一次可做3-5組。

 

b. 擴背訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙手握住彈力帶兩端,伸直於前方,大約與肩膀同寬。

跑步核心訓練

2. 吐氣同時雙手向兩側水平打開,感覺肩胛骨向後夾。

跑步核心訓練

3. 重複10-12下,一次可做3-5組。

 

B. 下背核心肌群訓練

a. 超人式

1. 趴在地上,四肢打直平貼地面,腳背平貼地板。

跑步核心訓練
2. 雙手雙腳大約與肩同寬,慢慢呼氣的同時,雙手打直上抬離開地面,感覺像四肢分別有一條線往上拉。注意腹部和屁股收緊,避免聳肩,眼睛平前方。不需要抬到非常高,但確保腹部和臀部始終維持收緊。
跑步核心訓練
3. 慢慢吸氣往下放,重複約8-10下,一次可做3組。

b. 橋式

1. 仰臥於地面,雙腳屈膝,雙腳大約與髖關節同寬。膝蓋角度呈90度。雙手輕鬆平放於身體兩側,掌心朝下。確認全腳掌都貼平地面。儘量靠近臀部。

跑步核心訓練

 

2. 慢慢呼氣的同時,利用雙腳向內側踩地的力量把臀部往上推。臀部與腹部收緊,維持胸-臀-膝蓋一直線。

跑步核心訓練橋式
3. 慢慢吸氣,感覺臀部慢慢下放,脊椎一節節往下,下背部、臀、腿慢慢貼平地面。
4. 重複約8-10下練習,一次可做3組。

 

C. 腹直肌/腹斜肌訓練
a. 棒式

1. 雙手前臂撐地,大約與肩同寬,手肘保持在肩膀正下方處。雙腳前腳掌後踩。維持背、臀、腿一直線。腹部和臀部用力收緊,肩胛骨用力夾緊避免塌下去。

跑步核心訓練棒式

2. 盡量維持至少30秒,可以的話試著持續久一點。過程中注意維持身體像棒子一樣一直線。

跑步核心訓練棒式

 

b. 俄羅斯旋轉

1. 坐在地上,臀部用力讓雙腳屈膝、小腿離地,腹部用力,上半身往後微傾。

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

 

2. 雙手打直貼平或是抱胸,分別向左右兩側旋轉,順勢微微帶動上半身扭轉。左右邊加起來 共20下,一次可做3組。

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

跑步核心訓練俄羅斯旋轉

 

以上為6項實用的核心訓練方法,大家可以在平時多多練習,對於跑步動作穩定,減少受傷會很有幫助。之後我們將跟大家分享更多跑步相關的訓練知識,敬請期待!

動作示範|森林跑站跑步課程教練 林義淵 Curry