03 10 月 2019

馬拉松訓練好路線-東京皇居旅跑去!

喜歡旅跑的跑者,一定聽過這條必朝聖的跑步路線-東京皇居這條路線有什麼奇特之處,讓大家跑過都說讚?

就連我們的跑站創辦人宜玫,也在 2015 年參加東京馬拉松時,參觀了在皇居週邊的 8 家跑站作為範本,因而醞釀出現在的森林跑站!因此這次,就讓我們派出跑跑特派員-宜玫,為大家介紹這條路線,走!讓我們一起跑步去!

photo credit:www.tokyo-date.net

愛上在皇居跑步的五個理由

每次到東京,宜玫大多數時間都會住在皇居附近,我是2015年跑東京馬拉松時,順道參觀了在皇居週邊的8家跑站,做爲台灣森林跑站的範本參考

就是為了就近到皇居跑步!之所以如此熱愛在皇居跑步,原因有這些:

  1. 里程好計算:居一圈約莫就是五公里,就算沒戴GPS運動錶計算里程也沒關係,可以腦袋放空跑跑!

  1. 安全性高:因為是日本皇室的住處,四週都有警衛看守;此外到了晚上人也滿多的,女生獨自跑步也很安全

Photo credit:www.tokyo-date.net

  1. 交通便利:皇居位於東京的都市心臟,周邊除了有大站東京車站,還有許多車站可以到達,交通這麼方便,好像很難有藉口不跑啊(誤

  1. 設施周全:周遭有很多的廁所,若是跑到一半想上廁所也不用擔心(有衛生紙!)此外,周邊也有飲水機、便利商店,渴了餓了想補給一下都沒問題。
  1. 完全沒有紅綠燈:跑者懂那種跑到一半要停下來的無奈吧?沿著皇居旁的人行道跑完全沒這問題,一路跑你想要的節奏不被打斷的感覺超好!

跑者不能不知道:皇居的十大Runner守則!

身為全世界最守規矩的民族,為了讓跑者和周邊行人、遊客能彼此和平相處,所以統轄這個區域的千代田觀光協會,還特別擬定了十條「皇居Runner守則」,做成看板設置於人行道週邊;不只跑步的方向,連「超車」要怎麼超也有規定,跑者們記得好好遵守:

十大Runner守則

守則1. 靠著左邊跑
守則2. 狹窄的路段成一列跑,保持安全速度
守則3. 依逆時針路線前進
守則4. 人多時不要追求速度,慢慢跑
守則5. 超越前方跑者時出聲提醒
守則6. 成群跑步時,距離不要拉太開變成大集團
守則7. 避免在步道上成群聊天
守則8. 注意耳機音樂音量,避免太大聲聽不到周遭聲音
守則9. 垃圾一定要帶走
守則10. 永遠保持同理心

(翻譯引用自 東京皇居慢跑-adidas RUNBASE


實際來跑!宜玫的皇居跑跑紀錄

Date 9/14

06:00 於半藏門

舒適的九月天再次來到皇居。這回要跑的課表是 23K 的 Long Run。因為清晨沒什麼胃口,跑前只在飯店吃了一小塊麵包、喝了 2/3 瓶甜菜根果汁,就準備出發了!

 

06:40

起跑前,把自己的水瓶跟甜菜根果汁藏在皇居人行道的椅子旁,跑到第二圈時補給用。準備起跑~

p.s. 因為甜菜根汁一瓶有 73 大卡和 83 毫克的鈉,熱量不會很高,訓練中會流汗,可以當補鹽使用

06:56

沿途經過氣派的皇居外苑、東御苑的竹橋

 

有天鵝!

 

07:18

跑完第一圈,這個時間的太陽其實滿曬的了,不過在皇居週邊的樹很多,大概有6成的時間都會有樹蔭。我比較怕曬黑,一開始全副武裝穿長袖來跑,只是後來太熱還是脫了外套XD

07:36

跑完第二圈,很喜歡皇居外苑的黑松樹,照顧得相當整齊,感覺很平靜。剛好喝完剩下的甜菜根汁,意味著已經跑完一半了!

 

 

08:58

跑完啦!可以回飯店洗澡了。均速6:01還滿滿意的,早上有認真跑,看來晚上可以安心吃我的燒肉愛店叙々苑了XD

 

 

千鳥淵,如果是在櫻花季來,運氣好會遇到滿滿的櫻花呢!

 

附上跑步紀錄

從我的跑步路線圖來看,可以發現皇居週邊的路線還是有坡,像我從半藏門出發逆時針跑,是緩下到緩上的坡,所以比起練速度更適合 long run(除非你是山路愛好者,就另當別論啦)

然後第一次在這邊跑步的朋友們應該會發現,日本跑者就連女生普遍速度都滿快的,所以頻頻被「超車」也不用太傷心,出來旅跑,開心最重要嘛~


關於甜菜根汁 宜玫的小分享

因為看到偶像世界紀錄保持人Kipchoge 有在喝而開始嘗試。目前我搭配訓練喝過幾次,有 3 次在 long run 前兩小時喝,也曾經在間歇前 2 小時喝。一次喝一瓶。

味道就是酸甜蔬果汁,還可以接受。主要是喝了後覺得續航力真的有差,跑完後整天精神都不錯!後續賽季到來,我計畫會在比賽前 5 天,一天一瓶使用,期待能幫助自己再破 PB!

(不過因為這個纖維質比較多,有幾次喝完  3 - 6 小時候就會想清腸,所以建議腸胃敏感的人不要在比賽前第一次使用,或是飲用前可以吃點食物墊墊胃)

 

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17 9 月 2019

森林跑站-日本馬拉松奧運選拔賽Marathon Grand Champion(MGC)

 

日本陸上競技聯盟(JAAF)為了選出2020東京奧運馬拉松國家代表隊,從長計議許多相關培訓機制,並特別規劃了奧運選拔賽Marathon Grand Champion(MGC),就是為了選出最適合參賽東奧的選手。

也因為台灣長跑與日本長跑的深厚淵源、交流情誼,這場比賽非常受到台灣跑者的注目。而森林跑站人員也到了現場欣賞、觀摩這被稱為當代日本最強馬拉松跑者的決鬥舞台。

 

 

MGC於9/15(日)的東京市區舉行,男生起跑時間8:50,女生9:10,除了將時間設定為夏秋交換之際,MGC路線大致為東奧馬拉松競賽路線,也可藉次模擬出這些選手參加東奧賽事的狀況。

沿路都有各個選手應援團,有些可能是實業團職員,但大多為一般粉絲,他們穿著ㄧ致應援衣服,搖大旗吶喊。沿途大約每500公尺就至少有ㄧ位身穿MGC制服帽子的志工管制交通,據當地居民分享前ㄧ週廣播也持續放送MGC賽事新聞及選手介紹,另外成田機場快線也有MGC廣告專車,整個賽事規劃非常嚴謹。

 

 

雖然選手都以三分速快速刷過,但現場看到菁英選手蜻蜓點水跑姿及強大氣勢還是頗為震撼。尤其整個42公里賽道只有這群菁英選手時,整個觀賽注目度就是他們!當天早晨氣溫23度,但天氣預報是大晴天,近中午時在太陽下氣溫超過30度,可以看到選手後段的表情很辛苦,受天氣影響頗大。

 

 

20K 設樂獨走

20K 設樂後第一集團

沿途觀戰人潮可比擬東京馬(報紙寫沿途52萬人觀戰),這次我們的觀戰地點是國立競技場到日本橋(三個迴轉交插點)再回到國立競技場終點前。

 

28K 設樂

28K 設樂後第一集團

最後600M前三名殊死戰(中村匠吾、大迫傑、服部勇馬)

 

雖然事先有規劃觀賽移動方式(詳見下方地圖手稿),但整體來說緊湊。若有興趣參加東奧馬拉松加油的人,建議可以定點加油站定好位置,菁英選手移動速度太快,地鐵ㄧ塞很容易miss掉。

 

 

整體來說,MGC是一個很好的規劃,不只具有選手選拔意義,更是可以增加名眾對於長跑運動、東京奧運的投入度,同時也是賽事工作團隊的東奧預演操練。從這次的現場氛圍和整體關注度再次感受到,跑步文化深植日本社會,電視台分別有TBS直播男子,NHK直播女子MGC賽事,同時隔日各大報紙頭版也都大篇幅報導賽事結果,這只是奧運前選拔賽,可以想見明年2020全日本將爲東京奧運瘋狂!

 

 

恭喜本次奪得男女ㄧ、二位的選手們

男子第一:中村匠吾 2:11:28、男子第二:服部勇馬 2:11:36

女子第一:前田穂南 2:25:15、女子第二:鈴木亜由子 2:29:02

全馬42.195公里的變數真的很大,期待獲選選手們明年奧運的表現!