「如果你前一個時期做好了體能打底,這個月開始可以嘗試大膽一點。」老鄧說:「譬如說把跑量往上加,或是進行長間歇課表。對有馬拉松經驗的跑者,就不要拘泥於增加5%、10%的訓練里程,大膽一點吧。」

老鄧教練來了!在迎向臺北馬拉松的道路上,教練是跑者最堅實的推手兼加油團。我們特地邀請了「老鄧」 鄧新詮教練分享訓練、教戰守則,提醒各位在這個階段該做些甚麼,並為選手們加油打氣。

老鄧教練的備戰心法

#用逆向思考找到最好狀態

隨著天氣漸涼,老鄧教練特別提醒不要浪費了好天氣。除了在週與週之間增加跑量,也可以多一點長間歇訓練,讓身體適應準備,邁向訓練最大量期。

在十月份到來,跑者備戰臺北馬拉松的過程中,需要的不只是訓練,更多是心態上的調適與準備。老鄧笑說:「我不是那種提醒要正向面對、鼓勵正面思考的教練,相反的,我會試著去逆向思考。」他提醒,不要因為過於樂觀而與現實脫勾,務實的思考帶來穩定感。

「太正向或想得很樂觀,會給我自己帶來壓力、緊張,在關鍵時刻沒有很好的發揮出來。很多人也是這樣。」老鄧說:「後來我改變想法:如果你今天狀況不好,會發生什麼事?思考一輪之後,你理解最不好的狀況大概會怎樣,心底就能平靜下來,很冷靜地面對。」

仿若斯多噶哲學者一般,老鄧教練拆分了可控與不可控的因素,不可控的就不要去想(煩惱也沒用),可以控制的就做出調整,如此,保持心態上的穩定,才能降低情緒壓力的影響。

最不可控的包含已然流逝的時間,老鄧教練說道:「可能選手在上一個階段的訓練不是很理想,這時候不是去煩惱已經過去的事情,而是去思考離比賽還有多久,著眼於下一步你還能做什麼調整。」說服自己接受事實,並且著眼當下做出最好狀態的自己。

#勇敢嘗試新的事物

「我的準備、設定都會在比賽前三個月做好,」老鄧教練說:「哪些補給品、要吃多少,穿什麼鞋子或是裝備?我會先設定好這些。」

訓練需要磨合,裝備、補給品當然也是。馬拉松訓練的鐵則之一:不要在比賽時冒險嘗試新事物。在即將邁入訓練最大量、高峰期之前,可以盡可能嘗試新的鞋款、補給品,或是補給策略,找到自己適合且習慣的方式。

「我不建議大家在下一個時期,最大量期的時候才嘗試新裝備或補給,」老鄧教練分享道:「如果你在週末的30公里長距離課表嘗試新東西,剛好又肚子不舒服,腳起水泡要停掉訓練,那等於你浪費掉一次長距離訓練。」盡可能在十月份多揣摩比賽期間的裝備、補給方針,先設定好自己要吃什麼、吃多少跟補給策略,並在最後八週到四週的進步黃金期好好訓練。

專注在訓練上,用減法的態度做好規劃,而不是在進步黃金期還要加東西進去。老鄧教練舉例說明:「如果你在賽前八週要嘗試調整跑姿或增加新的訓練,那代表你勢必要割捨掉一些跑量,很可能就會影響你後續的狀況。」

 

#珍惜進步黃金期

在賽前最後八週到四週,是老鄧教練認為的進步黃金期。無論是上強度、里程數都會在這四週內快速發展。

老鄧教練引用自己的例子說:「這四週你會把速度跟跑量都提升到最高,除了模擬比賽的感覺外,也透過訓練養成信心。所以這四週非常重要。除了珍惜進步黃金期之外,也要注意恢復及保護自己。譬如說,我過去就曾經在比賽前的最後六週受傷。在進步黃金期裡,你要做好恢復與營養補充,才能穩定地將體能往上提升,離你的目標越來越近。」

進步黃金期會是下個月的關鍵時期,不只是跑量與強度都會提升上來,同時也會逐漸摸索出目標。老鄧教練的提醒是,可以先預想出 A 標、B標與 C 標成績。如果跑者的目標是 Sub 4 小時,那不妨把 B標設定為 Sub 4 ,而狀況好的 A 標可能是 3 小時 55 分,狀況不好的 C 標會是 4 小時 05 分。

 

日前才退伍不久的老鄧教練,近期也投入訓練,積極準備長榮航空半程馬拉松,以及臺北馬拉松半程項目,希望以這兩場作為基礎,驗收自己近期訓練的成效,並將眼光放遠瞄準 2025 年的大阪馬拉松。